Боль в коленях после велосипеда что делать

12

Боль в коленях после велосипеда что делать

Библиографическая ссылка на статью:
Татаренко М.А., Татаренко Д.А. Боли в коленях при езде на велосипеде. Причины и их решения // Современные научные исследования и инновации. 2018. № 12 [Электронный ресурс]. URL: https://web.snauka.ru/issues/2018/12/88228 (дата обращения: 08.08.2023).

Все мы знаем, что катание на велосипеде приносит огромную пользу здоровью. Физическая нагрузка при езде на велосипеде в жизни в основном аэробная, так же она может быть анаэробной (спринт – езда на короткие дистанции). Укрепление мышц ног, повышение выносливости, улучшение сердечно-сосудистой системы, координации, ЖЕЛ (жизненная емкость легких), а так же хорошее настроение – вот что может дать вам велосипед.

Каждый из нас хоть раз сталкивался с неудобством или болями при езде на велосипеде (боли в коленях, шее, спине, локтях и т.п.).

Конкретно сейчас мы поговорим о коленных суставах.

Физическая нагрузка на вашем двухколесном друге может продлить жизнь вашим суставам, предохраняя их от износа. Во время активных занятий поток крови, проходящий через мышцу, удаляет накопившиеся в ней соли и другие продукты распада, которые при малоподвижном образе жизни обычно кристаллизуются, вызывая артроз, соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи [1].

Изо дня в день наши суставы подвергаются тяжелым нагрузкам, являясь опорой нашему телу. Плюс к этому неправильно подобранные тренировки и техника выполнения упражнений или движений, в нашем случае это педалирование, травмируя их все больше и больше.

Суставы в отличие от мышц не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом [2].

Есть две причины болей в коленях: связки/мышцы и суставы (например, недостаточная смазка суставных сумок) [2].

Если появляются боли в коленях в начале сезона, то, скорее всего, ваше тело еще не адаптировалось к физическим нагрузкам.

Если боли принимают регулярный характер, то мой вам совет – обратиться к спортивному врачу.

Существует ряд причин, которые мы можем устранить сами без похода ко врачу.

Начнем с самого банального, необходимо правильно выставить высоту и положение седла. Переведите педаль в самое нижнее положение «шесть часов» и поставьте на неё пятку ноги – нога должна почти полностью выпрямиться в колене. Регулируем седло до тех пор, пока не добьемся этого положения.

Регулировка «выноса» седла вперед/назад. Теперь переведите педаль в положение «девять часов», ноги параллельно полу. Сустав большого пальца ноги должен быть на одной вертикальной линии с коленным суставом. Регулируем положение седла до тех пор, пока не получим правильный угол в суставе.

Выставив седло по высоте, регулируем его угол наклона. Слишком сильный наклон седла вперёд доставит большой дискомфорт –вес тела переносится на руки ,в следствии чего большое напряжение в руках, и ваш таз будет постоянно скатываться вперед. А когда седло слишком задрано назад, оно будет давить на мягкие ткани промежности, что будет приводить к их онемению и дискомфорту. Поэтому изначально мы ставим положение седла параллельно полу [1].

Следующая причина: неразогретые, либо переохлажденные суставы.

При педалировании нагрузка на колени очень высока, а по плохой дороге и в гору суставы испытывают титанические усилия. Коленные суставы просто повредить, если вы не разогрелись, не размялись или они находятся в холоде, так как синовиальная смазка в суставе становится вязкой, и нагрузка и трение увеличивается [1].

Чтобы исключить эту проблему необходимо сделать пару подходов приседаний или выпрыгиваний, упражнение «велосипед» лежа на полу. Первые пару километров ехать в щадящем режиме.

Использовать разогревающие мази и надевать тёплые наколенники, ниже +15 утепление колен необходимо, даже если кататься в велотрусах, колени надо утеплять.

Выставляйте правильные передачи. Нужно понимать, что при тяжелых передачах нагрузка на колени увеличивается. Для начала найдите свою передачу, на которой вы сможете держать такую частоту педалирования как 80-100 об/мин. Учитывайте, что дороги бывают разные, не пренебрегайте понижением/повышением передачи на определенном участке.
Тренируйтесь сохранять устойчивость на малых скоростях, повышайте свою выносливость при длительных невысоких нагрузках [2].

Поговорим о воде в организме. Малое потребляемое количество воды во время поездки может плохо сказаться на вашем здоровье, вплоть до обезвоживания. К тому же если говорить о суставах, то уменьшается выделяемое кол-во смазки.

Чтобы решить нам эту проблему надо: пить каждые 15 минут небольшими глотками и немного, даже если холодно или не хочется, так же будет огромным плюсом наличие в вашем арсенале изотонических напитков, для восполнения солей и минералов во время поездки, что лишний раз предостережет вас от судорог.

Болят колени после велосипеда: причины, методы терапии

Езда на велосипеде позволяет не только поддерживать в форме мышцы, но и положительно действует на весь организм. Но иногда при таких занятиях возникают дискомфортные ощущения. У некоторых болят колени после велосипеда. Почему это происходит и что делать в данном случае, рассказано в статье.

Боль – это норма?

Хоть боль считается симптомом неполадок в организме, иногда это нормальные последствия занятий спортом. После нагрузки на некоторые группы мышц боль считается подтверждением достижения цели занятий — отлично проработаны необходимые части тела.

Но нужно отличать естественную боль от боли коленного сустава, которая подтверждает наличие проблемы. Усталость мышц, которая возникает при правильной тренировке, облегчается грамотной растяжкой. А боль в колене может свидетельствовать о травме.

Строение колена

Коленный сустав представлен в виде соединения 2 костей. Скольжение выполняется благодаря синовиальной жидкости, которая защищает их поверхность от трения. Когда данная жидкость густеет или ее количество уменьшается, кости стирают хрящи, что в итоге приводит к артриту.

Проблема проявляется не при ходьбе по той причине, что при езде на велосипеде на суставы действует нагрузка, физически неестественная. После покупки такого транспорта необходимо начинать с коротких прогулок, чтобы связки были подготовлены к длительным нагрузкам. Почему болят колени после велосипеда, рассказано далее.

Неправильный выбор и регуляция велосипеда

Если болят колени после велосипеда, причины следует узнать в первую очередь. Важно учитывать, что многие «лечащие» средства для суставов, активно рекламируемые, не позволяют избавиться от проблемы. Хоть кремы и мази способны убрать симптомы, но лечение не выполняется. Средства действуют лишь обезболивающе, а недуг тем временем переходит в тяжелую стадию.

Болит кость колена по разным причинам. Часто это является свидетельством:

• острого гнойного артрита;
• остеомиелита – воспаления кости;
• сепсиса – заражения крови;
• контрактуры – ограничения подвижности сустава;
• патологического вывиха – выхода головки сустава из суставной ямки.

Приобретать транспорт необходимо только в спортивных магазинах. Ассортимент должен быть большим для возможности попробовать несколько вариантов и выбрать самый подходящий. Комфортное седло является важным, но необходимо правильно регулировать его высоту под себя.

Во время посадки спину надо держать ровно, а ноги во время нажатия на педаль немного сгибаются. Не стоит низко опускать седло, так как колени будут сильно сгибаться и получать значительную нагрузку. Угол в суставе должен быть не менее 90 градусов при езде. Наклон сидения к полу – нулевой.

Важно обращать внимание и на педали. Обычно во время производства их устанавливают неровно, поэтому нужна регулировка. Если этот нюанс упущен, на ногу действует несимметричная нагрузка, а дискомфорт в колене будет только прогрессировать.

Недостаток воды

Если болят колени после велосипеда, то причина может быть в дефиците жидкости. Плавное движение ног осуществляется благодаря смазке, которая есть в суставах. Для ее выработки в нужном объеме и защиты колен требуется жидкость. Поэтому желательно брать с собой питьевую воду. Лучше употреблять ее через каждые 20 минут, а не при появлении заметного ощущения жажды. Пить надо небольшими глотками.

Подходят для употребления изотонические напитки, которые быстро нормализуют водно-солевой баланс. Используются марки Allsport, Gatorade. Кроме воды, в них есть углеводы и электролиты – калий, натрий. Не стоит выбирать газированные напитки, даже если это минеральная вода.

Переохлаждение

Многие предпочитают кататься и зимой. При поездке может быть морозная погода, в том числе сильный ветер, дождь. Из-за пониженных температур появляются боли при сгибе коленей.

В данных случаях требуется подготовка к выезду:

1. Перед выходом на улицу следует присесть 15-20 раз для разогрева суставов.
2. Первые километры ехать спокойно.
3. Ноги необходимо утеплять — для этого применяются разогревающие мази.

Артроз

Данное заболевание считается недугом пожилых людей. Хрящи стираются со временем, что связано с износом организма. К симптомам недуга относятся:

• ноющая боль, нарастающая после физических нагрузок;
• появление болевых ощущений вне состояния покоя;
• хруст в суставах;
• изменение формы коленной чашечки;
• нарушение функциональности сустава.

Устранить боль при артрозе можно благодаря курсу лечения, но вылечить данный недуг не получится. Связано это с тем, что еще не созданы средства, которые регенерируют суставные хрящи.

Артрит

Это воспалительное поражение суставов. Артрит может выявляться как у взрослых людей, так и у детей или подростков. Катализатором недуга считается переохлаждение, травмы, заболевания – туберкулез и клещевой боррелиоз.

Артрит проявляется в виде:

• жара в месте колена;
• отека;
• покраснения кожи над суставами;
• длительных болей;
• сложностей при сгибании ноги;
• асимметричности поражения.

При выявлении артрита на время необходимо исключить велопрогулки и прочие физические нагрузки, которые могут травмировать сустав.

Другие причины

Причина боли может быть в сильно короткой разминке или ее отсутствии. Новички обычно пренебрегают ею, полагая, что она не требуется. Но из-за отсутствия разминки может быть травма: мышцы требуется разогреть, особенно при утренних тренировках.

Проблема может быть связана и с плоскостопием. По причине неправильно распределенной нагрузки появляется сильное воздействие на колени, поэтому при таком недуге надо купить специальную обувь. Но до этого стоит посетить врача-ортопеда, который порекомендует уровень физической нагрузки – долгие поездки могут быть запрещены.

Причина боли может быть в перенесенной травме. Причем она бывает как свежей, так и старой, например, произошла несколько месяцев назад. Нагрузка на колено может быть катализатором для воспаления старой травмы.

К кому обратиться?

Когда езда на велосипеде приводит к неприятным ощущениям в коленях и боль не исчезает, то заниматься самолечением не стоит. Сначала надо обратиться к травматологу, а желательно — к спортивному врачу. Специалист определит курс лечения и предоставит рекомендации.

При болях требуется ограничение нагрузки на колени. При артрите назначаются противовоспалительные средства и разогревающие мази. Программа лечения прекрасно дополняется ЛФК, мануальной терапией, физиотерапией: электроимпульсной, лазерной, магнитной.

Артрит возникает из-за воспаления и при лечении исчезает сам. При артрозе ситуация другая – устранить его не получится, но возможна остановка разрушения суставного хряща и уменьшение болей. При лечении назначают хондропротекторы – средства, которые восстанавливают хрящ.

При артрозе нужны физические нагрузки, улучшающие кровообращение в суставах. Поэтому не стоит избавляться от велосипеда. Он не только не будет вредным, но и поможет в лечении.

Благодаря интенсивной прокрутке педалей улучшается кровообращение в коленях, что увеличивает поступление в сустав полезных веществ. Чем больше питательных компонентов поступает в него, тем больше происходит выработки жидкости – смазки, а значит, меньше риск травмирования. К тому же, велопрогулки помогут не набрать лишний вес.

При лишнем весе пациентам при артрозе назначается диета, помогающая устранить ненужные килограммы. Чтобы ускорить регенерацию тканей, в рационе должны быть продукты с большим количеством серы: бобовые, капуста, чеснок.

Правильная езда

Если болят колени после езды на велосипеде, то надо правильно научиться ездить на нем. Есть понятие «каденс». Оно предполагает скорость прокручивания педалей, которой хватает для движения транспорта.

Как считают специалисты, человеку требуется 100 оборотов в минуту, чтобы исключить вред здоровью и в то же время нормально передвигаться. Но на практике данный показатель составляет 80-210 оборотов. Следует держать колени ближе к велосипедной раме, а не врозь. Тогда нагрузка будет равномерная.

Действия

Если после велосипеда болят колени, что делать? Если дискомфорт появился при поездке, следует устранить нагрузку. Не стоит пытаться продолжать ехать через боль. Лучше остановиться и определить причину. Дискомфорт может быть под коленом, несколько выше сустава или сбоку. Причина может быть в мышцах или связках – колено потянуто.

Если дискомфорт наблюдается внутри чашечки сустава, то следует:

• присесть и определить болезненный источник;
• выполнить массаж и растирание колена, чтобы кожа стала красной и внутри чувствовался жар;
• медленно пройтись и вновь сделать массаж.

Когда боль утихла, надо вернуться домой и некоторое время не ездить на велосипеде. Желательно пить больше жидкости, что восстанавливает водно-солевой баланс организма.

Если сильно болят колени, то надо обратиться к врачу. Лишь он способен определить причину патологии и назначить на основе этого лечение. Вероятно, потребуется выполнение МРТ суставов. Желательно сходить к спортивному врачу, который профессионально работает с аналогичными травмами и может предоставить рекомендации.

Медикаменты

Если болят колени, лечение врач может назначить с помощью лекарственных средств. Обычно в данных случаях используются:

• хондропротекторы – «Дона», «Терафлекс», «Структум»;
• нестероидные противовоспалительные препараты – «Ксефокам», «Ортофен»;
• специальные микроэлементы и витаминные комплексы.

Также применяют мази, кремы, гели, которые разогревают участки нанесения. Популярными средствами являются «Финалгон», «Никофлекс», «Апизартрон».

Физиопроцедуры

Если болят колени после велосипеда, могут назначаться специальные физиопроцедуры, которые с медикаментами могут оказывать максимальный эффект. Как правило, когда выявлен артроз и травмы коленного сустава, используют:

• УВЧ-терапию;
• магнитотерапию;
• водолечение;
• фоно- и электрофорез;
• лазерное лечение;
• грязе- и парафинолечение.

Физиопроцедуры советуют при острой или хронической патологии. Сеансы действуют мягко, но эффективно.

Массаж

Если после катания на велосипеде болят колени, то терапевтический эффект можно получить от массажа. Достаточно проконсультироваться у врача, и процедуры можно проводить самостоятельно. Используются стандартные приемы:

• разминание;
• поглаживание;
• растирание;
• надавливание.

Массажными движениями прорабатывают ткани голени и бедра, а не сустав. Регулярные процедуры положительно влияют на состояние ног.

Профилактика

Если постоянно болят колени после велосипеда, полезно заниматься профилактикой. Специалисты рекомендуют придерживаться несложных советов, позволяющих не допустить дискомфорт и травмирование во время поездок:

1. Следует употреблять пищу, в которой содержится много хондроитина, коллагена, глюкозамина. Данные компоненты должны быть в организме человека, который активно занимается спортом, и не только. Компоненты являются базой соединительной и хрящевой ткани, помогают сохранить ее прочность и эластичность. Еще они есть в синовиальной смазке суставов. Коллаген присутствует в желатине, мармеладе, холодце. Хондроитин и глюкозамин содержатся в сухожилиях и костях.
2. Помогает прогревание, если болят колени после езды на велосипеде. Нужно регулярно принимать теплые ванны, в воду следует добавлять скипидар. Так происходит улучшение кровообращения в организме. Еще надо ходить в бани и сауны. Желательно пользоваться разогревающими мазями и кремами. Они не устраняют первопричины недуга, но позволяют убрать симптомы, от которых возникает дискомфорт.
3. ОФП. Важной является общая физическая подготовка. Необходимо тренировать организм подтягиваниями, плаванием, отжиманиями. К примеру, зимой вместо катания на велосипеде можно выбирать лыжи.

Если болят колени при езде на велосипеде, то надо придерживаться правил, представленных в статье. Рекомендации позволят сохранить здоровье суставов. При подходящем темпе движений и умеренных нагрузках поездки доставят удовольствие.

Боль в коленях при езде на велосипеде: как нарастить силу в подколенных сухожилиях, чтобы избежать травм

Сильные подколенные сухожилия позволят вам эффективнее крутить педали на протяжении всей поездки и снизят риск получения травмы.

Распространенные формы боли при езде на велосипеде, такие как боль в спине, часто возникают из-за слабости подколенных сухожилий. Поэтому силовые тренировки для велоспорта должны быть направлены на проработку этих часто игнорируемых мышц.

Мышцы, используемые во время езды на велосипеде, – это, прежде всего, квадрицепсы в передней части бедра и подколенные сухожилия. Они могут быть недостаточно развиты, что приводит к мышечному дисбалансу – частой причине боли в коленях, когда вы крутите педали.

Хотя эта статья больше посвящена растяжке и укреплению подколенных сухожилий, мы также рекомендуем упражнения с поролоновым валиком для растяжки напряженных мышц и тренировку мышц ядра, чтобы сделать спину более устойчивой к длительным поездкам.

Что касается положения на шоссейном велосипеде, очень важно знать, как правильно выбрать высоту седла. Слишком высоко поднятое седло может создать чрезмерную нагрузку на подколенные сухожилия.

Какие у вас подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия – это собирательный термин, который часто используется для обозначения задних мышц бедра.

Они состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц бедра – ряда мышц, которые охватывают бедро, пересекая бедро и колено.

Мышцы начинаются чуть ниже ягодиц, где они прикрепляются к нижней части бедра и соединяются с верхней частью костей голени (большеберцовой и малоберцовой). Задние мышцы бедра сгибают колено и выпрямляют бедро.

Как работают подколенные сухожилия при езде на велосипеде?

Когда вы подтягиваете ногу вверх в нижней части хода педалей, подколенные сухожилия напряжены больше всего.

Но так как при педалировании не происходит полного разгибания бедра, у велосипедистов со временем могут травмироваться мышцы задней поверхности бедра.

Почему болят подколенные сухожилия при езде на велосипеде?

Длительная езда на велосипеде, особенно когда вы сильно устаете, может повысить риск развития растяжения задней поверхности бедра, которое обычно возникает в месте слияния мышцы с сухожилием (миотендиновое соединение).

Риск травмы также повышается, когда мышцы задней поверхности бедра устают из-за вращения педалей на низкой передаче и/или поддержания низкого каденса.

Как избавиться от боли в подколенных сухожилиях при езде на велосипеде?

Выполнение ряда упражнений для укрепления подколенных сухожилий 2-3 раза в неделю может улучшить ход педалей и снизить вероятность растяжения или разрыва мышц.

Также полезно растягивать подколенные мышцы после езды, отводя каждому растяжению не менее чем на 30 секунд и делая при этом глубокий вдох.

Растяжка подколенных сухожилий для велосипедистов

1. Растяжка на ящик

Лягте на спину, а ноги поднимите примерно на 45 градусов, затем согните одну из них, чтобы упереться ступней в ящик высотой 30-40 см.

Осторожно поднимите бедра, сохраняя пресс напряженным и вдавливая пятку в коробку.

Поднимайте бедра вверх, пока между коленом, бедром и плечом не образуется прямая линия. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и повторите 10-12 раз. Про другую ногу тоже не забудьте – выполните то же самое.

2. Поза собаки вниз головой

Поза собаки, направленная вниз, снимает напряжение в позвоночнике, бедрах и подколенных сухожилиях.

Встаньте на четвереньки и положите руки перед плечами. Вытяните пальцы ног вперед.

Выдохните, затем, подтянув пальцы ног, поднимите колени, выпрямите ноги и поднимите попу. В то же время переместитесь на стопы и постарайтесь вдавить пятки в землю.

Надавите на плечи и отведите ягодицы назад, чтобы почувствовать растяжение спины и подколенных сухожилий.

Задержитесь на 10 секунд, затем повторите несколько раз.

3. Растяжка мышц пресса / подколенных сухожилий

Хотя это движение называется растяжкой, оно проверяет вашу устойчивость и равновесие.

Опуститесь на одно колено, а затем вытяните другую ногу перед собой, постепенно опуская пятку на пол.

Следите за тем, чтобы не разворачивать бедра и не поворачиваться в сторону вытянутой ноги. Это упражнение расслабляет подколенные сухожилия и сгибатели бедра – еще одну область, в которой велосипедисты склонны испытывать недостаток напряжения.

4. Упражнения с полотенцем

Лягте на спину и держите одну ногу выпрямленной вдоль двери.

Возьмите другую ногу за колено и, держа ее прямо, как вам удобно, тяните колено к голове.

Полотенце вокруг ноги поможет создать большее напряжение в мышце и растянуть ахилл.

5. Присядьте и потянитесь

Сядьте прямо и вытяните обе ноги перед собой. Наклонитесь вперед от бедер.

Держитесь за ноги, насколько можете дотянуться – за кончики пальцев или за ступни.

Если вы гибкий человек, можно увеличить сложность упражнения, потянувшись за полотенце.

Старайтесь держать грудь поднятой, чтобы лучше растянуть мышцы ног.

Укрепление подколенных сухожилий для велосипедистов

1. Скручивания для подколенных сухожилий

Скручивания для подколенных сухожилий можно выполнять с лентой, утяжелителями для ног или на тренажере для разгибания ног.

Чтобы выполнить вариант со свободным весом или лентой, лягте на спину, вытянув ноги прямо за собой.

Поднимите ноги к низу, ненадолго задержитесь, затем медленно опустите их на пол.

Добавьте вес или сопротивление (с помощью ленты), если вы не чувствуете, что ваши подколенные сухожилия сокращаются.

Повторите 12-15 раз и выполните 2-3 подхода. Скручивания для подколенных сухожилий можно выполнять на одной ноге или на обеих сразу.

2. Ягодичный мостик с мячом

Ягодичный мостик укрепляет и подколенные сухожилия, особенно если вы используете мяч для упражнений.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, выпрямите ноги, а ступни должны быть на мяче.

Поднимите бедра и потяните ноги (все еще находящиеся на мяче) к себе.

Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите бедра и выпрямите ноги, отодвигая мяч от себя.

Поскольку это тяжелое упражнение, выполняйте 5-6 повторений и 2-3 подхода.

3. Приседания

Приседания и все разновидности этого упражнения воздействуют на подколенные сухожилия совсем не так, как мы используем эту группу мышц на велосипеде.

Техника выполнения большинства приседаний заключается в том, чтобы начать с постановки ног по ширине плеч или чуть шире.

Опускайте вес вниз и назад, сгибая колени, но следя за тем, чтобы они оставались на одной линии со стопами.

Важно, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Опускаться довольно низко полезно для велосипедистов, поскольку это повторяет сгибание ног при педалировании.

Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, затем выполните 2-3 серии по 10-15-20 повторений в каждой.

Колено велосипедиста

Подготовлено: Васюта А.С., спортивный реабилитолог

Большинство велосипедистов испытывают некоторую боль в колене (англ. cyclists knee) в течение своей карьеры. Систематический обзор и различные исследования сообщают о частоте возникновения боли в коленях в диапазоне от 36% до 62% [1][2], и это вторая по частоте травма от чрезмерной нагрузки у велосипедистов [3] (после «спины велосипедиста»).

Колено находится между верхней и нижней частью ноги. Если какая-либо часть нижней кинематической цепи (ядро, поясничный отдел позвоночника, бедро, колено, лодыжка) испытывает проблемы, она может потянуть коленный сустав, изменив его функции, и вызвать боль в колене. Из-за повторяющегося движения колена при езде на велосипеде могут возникнуть травмы при чрезмерной нагрузке, когда эти неправильные напряжения/скручивания применяются к колену. В обзоре 2017 года сообщалось, что параметры езды на велосипеде (например, частота вращения педалей и выходная мощность) и настройки посадки велосипеда по-разному влияют на кинематику, кинетику и мышечную активность в области колена, а также на то, как биомеханические факторы и положение на велосипеде могут увеличивать или уменьшать нагрузку в определенных областях коленного сустава. [4]

• Механизм травмы/патологического процесса
• Клиническая картина
• Субъективное обследование
• Объективное обследование
• Лечение физиотерапией
• Вывод

Механизм травмы/патологического процесса

Четыре основные причины боли в коленях во время езды на велосипеде:

1. Неправильная установка шипов
2. Неправильное положение седла. В обзоре 2011 года был сделан вывод о том, что правильная высота седла (с использованием метода угла сгибания колена (25-30°)) снижает риск травм колена и сводит к минимуму поглощение кислорода [1].
3. Неправильная частота вращения педалей
4. Плохая гибкость и/или сила мышц кора, таза и/или сгибателей или разгибателей кинетической цепи нижних конечностей [5]

Три основные области боли в коленях:

1. Боль в передней части колена

Вызвана повышенным давлением на надколенник (в систематическом обзоре 2011 года сообщается, что сила сжатия надколенника обратно пропорциональна высоте седла) и окружающие мягкие ткани или неправильным отслеживанием надколенника. Это может произойти из-за того, что седло расположено слишком низко или слишком далеко вперед[6]; напряженные сгибатели бедра или колена, вызывающие сдавливание надколенника в пателлофеморальном суставе; медленная частота вращения колена с большой силой; шипы, вызывающие скручивание большеберцовой кости, что приводит к неправильному отслеживанию надколенника.

1. Боль в задней части колена

Вызвана повышенными силами, приложенными к заднему коленному суставу и окружающим мягким тканям. Это может возникнуть из-за: слишком высокого или слишком дальнего расположения седла[6]; плотной икры, подколенных сухожилий или ягодиц; положения шипов, расположение ноги слишком далеко вперед на педали.

1. Боковая или медиальная боль в коленях

Вызвана неправильным давлением, оказываемым через латеральные или медиальные структуры колена[7]. В систематическом обзоре 2018 года сообщалось, что увеличенная медиальная проекция их коленей вызывает измененную активацию широкой мышцы бедра и латеральной мышцы бедра, а также является потенциальной причиной боли в колене у велосипедистов [7]. Это может произойти из-за: неправильного выравнивания шипов, указывания носка в медиальном направлении, вызывающего боковое напряжение, боковых точек носка, вызывающих медиальное напряжение; плотных медиальных или боковых структур, например, мышц ТШФ или приводящих мышц бедра; недостаточная сила основных или тазовых мышц для стабилизации таза, чтобы кинетическая цепь нижних конечностей могла эффективно функционировать. [5]

Клиническая картина

Велосипедист будет жаловаться на боли, возникающие в колене при езде на велосипеде. Обязательно убедитесь, что колено не было недавно травмировано или нет ли у пациента каких-либо тревожных симптомов, например, история болезни, постоянная боль при езде на велосипеде/вне его. В вышеуказанном случае вам следует провести дополнительное обследование и проконсультироваться с врачом общей практики или специалистом.

Различные исходы возможны для многих структур, поддерживающих колено, некоторые из них перечислены ниже:

• Синдром подвздошно-большеберцового бандажа — это постепенное начало травмы, вызывающее боль с внешней стороны колена. Боль может быть колющей и вызвана воспалением и стрессом. Со временем боль становится все сильнее.
• Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) — это общий термин, используемый для описания боли в надколеннике в передней части колена. Симптомы включают ноющую боль в коленном суставе, в передней части колена вокруг и под надколенником как во время активности, так и в состоянии покоя, а также могут вызывать потрескивающие звуки и ощущения в коленном суставе. Смещение надколенника (коленной чашечки) также может вызвать или усугубить проблемы.
• Тендинопатия подколенных сухожилий из-за многократного чрезмерного растяжения вставки подколенных сухожилий (обтягивание подколенных сухожилий или высокое положение сиденья), вызывающее тупую пульсацию или ощущение колющей боли в области вставки подколенных сухожилий или вблизи них.

Субъективное обследование

Должно включать выяснение:

• Хроническое или острое состояние
• Местоположение боли/травмы
• Недавние изменения в режиме езды на велосипеде, например, продолжительность циклов, недавнее увеличение пройденных километров, задействованные/измененные уклоны, изменения рельефа местности, частота вращения педалей.
• Недавние изменения в посадке на велосипед, велосипедной обуви или подвижности педали (степень подвижности стопы при нажатии на педальный зажим)

Объективное обследование

Убедитесь, что вы хорошо проанализировали посадку велосипеда и проанализировали обувь и зажим/шипы.

Оцените мышечную силу и длину кинетической цепи нижних конечностей, а также нейродинамические структуры, а именно:

1. Боль в передней части колена: оцените длину четырехглавой мышцы, мышцы ТШФ, сгибателей бедра и тест на растяжение бедренного нерва — оцените герметичность; оцените отслеживание надколенника и мышечной силы четырехглавой мышцы (VMO и боковой головки)
2. Боль в задней части колена; оцените длину подколенных сухожилий, мышцы ТШФ, ягодичных мышц, икроножных и камбаловидных мышц, и седалищного нерва (тест на спад) — оцените стянутость; оцените мышечную силу тазовых стабилизаторов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
3. Медиальная боль в колене; оцените длину полусухожильной, полуперепончатой, приводящих мышц бедра, ягодичных мышц на предмет напряженности; оцените силу мышц стабилизаторов таза и стабилизаторов колена.
4. Боковая боль в колене: оцените длину двуглавой мышцы бедра, отводящих мышц бедра, мышцы ТШФ, ягодичных мышц, малоберцовых мышц — оцените напряжение; оцените силу мышц стабилизаторов таза и стабилизаторов колена.
5. Проверьте динамическую устойчивость колена, например, с помощью тестов на равновесие на балансировочной доске.

Лечение физиотерапией

Проверьте посадку велосипеда и при необходимости исправьте ее или проконсультируйтесь со специалистом по посадке велосипеда.

Устраните напряженности мышц: растяжка мышц (выбирайте между различными типами растяжек) для напряженных мышц; методы активного высвобождения, например, высвобождение триггерной точки, миофасциальное высвобождение. В приведенном ниже видео дается краткое руководство по динамической растяжке и перекатыванию с пеной для велосипедистов. [9]

При необходимости лечите патологию сухожилий

Кинезиологическое тейпирование или тейпирование колена

Тренировка на равновесие для улучшения адаптации нервно-мышечной системы, связок и сухожилий, которым будет подвержено колено велосипедиста.

Укрепляйте корпус и ягодичные мышцы, если они оцениваются как слабые. Помните, что ноги работают за счет мышц кора – задействованы нижняя часть спины, пресс, ягодичные мышцы и сгибатели бедер. Мышцы кора велосипедиста должны быть сильными, иначе меньшие и менее эффективные мышцы будут вынуждены работать слишком усердно и устанут, например, недостаточное количество ягодичных мышц приведет к тому, что колено будет сводить, а медиальные структуры колена будут чрезмерно перегружены. [10]

Расскажите о важности регулирования велосипедной посадки, частоты вращения педалей и о том, как развивать велосипедный режим. В отчете за 2014 год говорилось: «Несмотря на растущее количество исследований и популярность мониторинга нагрузки в высокопроизводительных программах, единого окончательного инструмента, который был бы точным и надежным, пока не видно». [11] Часто говорят о том, чтобы добавлять 10% к режиму в неделю и отслеживать реакцию организма.

Вывод

Напоминайте велосипедистам о необходимости прислушиваться к своему организму, так как он предназначен для того, чтобы вы знали, что что-то не так, прежде чем это станет хронической проблемой. Обращайтесь за помощью на ранней стадии заболевания и серьезно подойдите к подбору велосипеда.

Помните, что поездка на велосипеде имеет много преимуществ для здоровья, в систематическом обзоре 2011 года были рассмотрены именно эти выводы.

«Весомые доказательства были в отношении пользы фитнеса, умеренные в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также неубедительными в отношении смертности от всех причин, заболеваемости и смертности от ишемической болезни сердца, онкологические риски, избыточный вес и ожирение»[12].