Кофеиновая трилогия. Часть 2. Сколько можно пить кофе и когда?
Те, кто говорят, что кофе надо пить меньше, и те, которые говорят, что кофе надо пить больше правы в одном. Кофе надо пить. Вопрос только в том, сколько можно пить кофе, чтобы получать от него преимущества, и избегать негативных последствий? Первая часть доступна по ссылке.
Когда читаешь, что кофе вреден для здоровья
На связи сообщество биохакеров RISE. Сегодня поговорим, насколько вообще уместно обходиться одной чашечкой, и стоит ли пить кофе по утрам? Как именно работает кофеин в организме? Об этом и пойдет речь в статье. Материал готовился с использованием информации подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.
Дисклеймер: я обожаю кофе, и два френч-пресса по 800 мл в день отлично сказываются на настроении и продуктивности. Но я не отстаиваю безусловную пользу или вред кофеина. Цель этой статьи именно разобраться в том, как подобрать дозировку для себя, и вообще, нужно ли заморачиваться этим.
Персонально определяем, сколько можно пить кофе
Тема очень болезненна, и касается всех пищевых добавок. Организм человека — это эдакая самоподдерживающаяся совокупность сотни систем, каждая из которых развивалась по своим генетическим условиям и внешним стимулам. Метаболизм, уровень ферментов, масса тела, толерантность, адаптивность… Всё это факторы, влияющие на то, какой вы получите эффект в итоге. Но воздействуя на одну из систем, можно наблюдать общие изменения в организме. Ведь даже специфическая активность мозга способна указать на наличие ПТСР.
Входящая информация
Дозировка кофе рассчитывается по принципу 1-3 миллиграмма на 1 кг веса на один сеттинг. Если вы выпили кружку кофе и 4 часа про него не думаете, это один сеттинг. Если вы сидите с другом в кафе, и лично вы выпили 2-3 капучино за час, то это тоже был один сеттинг.
Учитывая, что период выведения кофе из организма примерно 4 часа, то «догоняясь» новыми порциями кофе, вы, скорее всего, превысите дозировку 1-3 миллиграмма на 1 кг веса. Отсюда тревожность, и вот ты уже не наслаждаешься вкусом, а идешь искать способы сохранить работоспособность в условиях стресса.
Насколько строго стоит придерживаться этого расчета дозировки? Если вы новичок, и раньше не пробовали кофе, то начните даже с 0,5-1 миллиграмма на килограмм веса. А если вы живете на 8-ми кружках доппио в день, то это повод скорее понаблюдать за собой и отрегулировать дозировку. Вполне может быть, что вам хватит меньшего количества кофе для достижения привычного эффекта бодрости.
Порция кофеина на одну чашку
С методикой выше разобрались. Но как вести подсчет кофеина на миллиграммы? Есть арабика, робуста, крупный помол и мелкий. И способ заварки позволяет изъять разное количество кофеина. Стоит ли делать поправку каждый раз, и варить кофе с калькулятором в руке? Поэтому, вот готовая схема по количеству кофеина на порцию напитка. Схема условная, значения приведены «на глаз», зерно арабика, помол, под каждый тип варки соответствующий. Итак, сколько можно пить кофе обычному человеку, чтобы обеспечить повышение эффективности?
Растворимый кофе. 60 миллиграмм на кружку в 200 миллилитров. Человек, весом в 80 кг и плохим вкусом к выбору кофе способен выпить 2-3 чашки за раз.
Кофе сваренный в турке. 120 миллиграмм на 200 миллилитров. Тот же человек, который весит 80 кг, выпьет кружку за раз, а больше ему и не нужно.
Капельная кофеварка. 150 миллиграмм на кружку в 200 миллилитров. Кружка, две за раз, и будет отлично.
Френч пресс. Самый простой для расчетов: 200 миллиграмм на 200 миллилитров. Сам завариваю дома именно таким способом. Считается оптимальным для сочетания крепкости и вкуса.
Эспрессо в кафе. 200 миллиграмм на 75 миллилитров. Принцип прост: 1 шот сделал и пошел творить дела.
Американо. 90 миллиграмм на 120 миллилитров. Можно выпить пару чашечек на встрече с другом.
Латте. 200 миллиграмм на 400 миллилитров. Плюс еще меньше кофеина усвоится из-за содержания молока. Так что, один большой латте сильно не расшатает нашу ЦНС.
Капучино. 100 миллиграмм на 150 миллилитров. Также помните о факторе молока. Пару порций вполне можно себе позволить.
Само собой, наличие молока, присутствие творожного десерта, наличие катализатора в виде конфеты… Все это факторы, которые так или иначе повлияют на эффект выпитой чашки. Все исключительно субъективно. Пробуйте, наслаждайтесь и напишите, какая дозировка кофе оптимальна для вас лично?
Сколько можно пить кофе утром, и самое главное — в какой момент?
Не в этот
Есть люди, которые пьют кофе в первые 10 минут после пробуждения. Есть даже те, у которых между пробуждением и первым глотком проходит 2 минуты. Но все это оборачивается негативным эффектом, который «догоняет» человека после полудня.
Гормон усталости, утреннее пробуждение и кофеин
Этой темы я касался краем в первой части, но в комментариях просили объяснить чуть глубже сам механизм. Итак: в нашем мозге есть нейрогормон аденозин. Он накапливается все то время, когда мы находимся в бодром состоянии, и сигнализирует об уровне усталости. А когда мы спим, он распадается на необходимые организму элементы.
Когда мы просыпаемся, уровень аденозина всегда низкий, но он никогда не бывает нулевым. Даже если вы тот избранный, который подрывается с кровати, делает 50 отжиманий и принимает душ — все равно в организме присутствует остаток аденозина.
Технически правильно, если остаток аденозина уничтожается кортизолом. Тем самым гормоном стресса, пик которого наблюдается именно утром. Но, утренняя порция кофе блокирует аденозин, защищая его от кортизола. И с организмом происходит следующее:
Остатки аденозина заблокированы. Он остается в организме, пока вы чувствуете утреннюю бодрость и свежесть от чашечки кофе.
День продолжается. Уровень кортизола падает. Действие кофеина заканчивается. А к остаткам аденозина, который остался после ночи, добавляется новый аденозин. Убрать его не помогут даже популярные ноотропы.
Примерно днем, особенно в послеобеденное время, вы чувствуете сильное желание поспать. И здесь выбор: либо прилечь, либо догнаться еще одной порцией кофе. Естественно, чаще мы выбираем кофе.
Аденозин продолжает накапливаться, и уже часа в 4-5 вечера мы чувствуем вторую волну усталости. Снять её поможет кружечка кофе. Но эта же кружка окажет влияние на наш сон ночью. Впрочем, теме как улучшить сон и при чем здесь мелатонин, посвящен отдельный материал.
Да, есть люди, которые переживают дневную усталость, или пьют кофе часа в 2-3. Есть и те, которые могут нормально уснуть, но здесь как с алкоголем. Можно легко заснуть, но сон будет прерывистым, некачественным и нестабильным. В любом случае, избежать проблемы «вечернего спада» можно с помощью простых методов.
Как начинать утро с кофе, чтобы быть продуктивным весь день?
Выждите 90-120 минут с момента пробуждения. За это время кортизол успешно справится с остатками аденозина, а вы получите естественный прирост бодрости и продуктивности. Так сказать, заготовите топливо. И уже после этого порция кофеина поможет максимально эффективно использовать это топливо для буста продуктивности. Бонусом, вот рекомендации для каждого, кто хочет запускать бодрое утро «на максималках».
Начните со стакана воды. В идеале, если это минеральная водичка с электролитами. Соли там, натрий, магний, вообще отличное решение.
Солнечный свет, пусть даже и через облака. В идеале, если у вас есть собака, то утренний выгул в 30 минут — это идеальный способ зарядиться энергией и временно повысить пик кортизола. Да, это гормон стресса, и в долгосрочном бусте он вреден для организма. Но это если он повышен неделями. А кортизол утром способен обеспечить бодрый старт удачного дня.
Прохлада. Умывание холодной водой. Для особо экстремальных людей — холодный душ. Все ради того же кортизола. Да и в целом, если с утра вы приняли ледяной душ, хуже уже не будет)))
Кофе через два часа с момента пробуждения. Так вы сможете дольше сохранить как эффект бодрости, так и получить больший прирост энергии от одной чашки.
То есть, не так важно сколько можно пить кофе, куда важнее время, когда вы это делаете. Тем более, если вы встаете в 6-7 утра, а работа на 8-9, то рабочий день как раз можно начать с заряда энергией.
Кофе, кофеин в чистом виде или вообще отказаться от него?
Главная мысль чуть ли не каждой моей статьи: не существует идеального ингредиента для повышения эффективности. Ноотропы, добавки, кофе — всё это инструменты, которые оказались в ваших руках. И лишь понимая то, как работает организм, можно либо получить от добавки максимум, любо свести её пользу к нулю, и даже нанести урон организму.
В следующем материале разберем, в чем разница между адаптацией и толерантностью к кофе, как снять симптомы от переизбытка кофеина и какие мифы беспочвенны по отношению к этому напитку.
Если в тема биохакинга интересна и хотите чаще читать подобный контент, то можете подписаться на наш паблик mind_rise в телеграме, будем рады.
«Все зависит от добавок»: Медики рассказали, когда кофе работает как лекарство и когда может навредить
Игорь Степанюков: Давайте начнем с того, что можно считать умеренным потреблением черного напитка. Согласно диетическим рекомендациям FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США), в день допускается принимать кофеина до 400 мг. Одна чашка сваренного кофе объемом 250 мл содержит около 95 мг кофеина. Следовательно, умеренное количество потребления кофе составляет 3-5 чашек в день.
Чем полезен кофе?
Игорь Степанюков: Надо понимать, что кофе — это сложная смесь из более тысячи химических веществ. И реакции на кофе и кофеин могут существенно различаться. Обычно низкие и умеренные дозы кофеина (50-300 мг кофеина) придают бодрость, энергию, повышают трудоспособность и умение концентрироваться. А вот более высокие дозы могут иметь негативные последствия — вызывать беспокойство, бессонницу и учащение пульса. Тем не менее, многие исследования указывают на пользу для здоровья, говорится в обобщающей статье научного журнала Annual Review of Nutrition.
Есть много доказательств того, что потребление кофе с кофеином не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Напротив, потребление от трех до пяти стандартных чашек кофе в день может снизить риск развития ряда хронических заболеваний. Так, в опубликованном в Annual Review of Nutrition исследовании, проводившегося группой ученых, говорится, что кофе связан с вероятным снижением риска развития различных видов рака (молочной железы, колоректального, толстой кишки, предстательной железы). Также потребление кофе может снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Паркинсона и сахарного диабета второго типа. Таким образом, кофе может быть частью здорового рациона питания.
Кому нужно быть осторожнее с этим напитком?
Игорь Степанюков: Некоторые люди плохо переносят большее количество кофеина — у них возникает нервозность, беспокойство, проблемы со сном. Следует ограничить потребление кофе и гипертоникам. Беременным женщинам также нужно быть аккуратнее — им рекомендуется потреблять менее 200 мг кофеина в день, потому что он проходит через плаценту к плоду.
А это может привести к невынашиванию при беременности и низкой массе тела при рождении.
Кстати, хороший вариант в таких случаях — кофе без кофеина. Согласно исследованиям, этот напиток обладает такими же преимуществами для здоровья, как и обычный кофе, говорится в материале научного журнала Diabetes Care.
Как правильно пить: черный кофе или с молоком?
Игорь Степанюков: Про добавки спрашивают очень часто — ведь кто-то любит черный кофе, а кто-то с молоком, сахаром, корицей. Влияют ли добавки на полезность продукта? Исследования говорят, что кофе с молоком или холодный кофе обладают одинаковым эффектом по сравнению с обычным. Однако нужно не забывать о калорийности. Чашка черного кофе — это низкокалорийный напиток. В 250 мл содержится всего две калории. Любые добавки специй (корица, мускатный орех или имбирь) не влияют ни на калорийность, ни на пользу напитка. Но вот добавление сахара, сливок или молока может быстро увеличить количество калорий. Столовая ложка сливок содержит 52 калории, а столовая ложка цельного молока — 9 калорий. Хотя 9 калорий — это немного, молоко часто наливают в кофе, не измеряя, и это может серьезно повысить калорийность. Что касается сахара, в столовой ложке 48 калорий. Так что если вы пьете кофе со сливками и сахаром, знайте, что с каждой чашкой добавляете более 100 калорий.
Самые высококалорийные кофейные напитки — это мокко, латте или холодный кофе с мороженым и льдом, потому что чаще всего мы пьем их из больших чашек. Так что всего за один раз можно получить от 200 до 500 калорий. Эти напитки лучше пить пореже — в качестве лакомства, на десерт, а регулярно пить простой, минимально подслащенный кофе. Дополнительные калории, сахар и насыщенные жиры в кофейном напитке со взбитыми сливками и ароматизированным сиропом могут свести на нет любую пользу для здоровья, содержащуюся в простом черном кофе.
Сколько нужно пить кофе, чтобы жить дольше?
В XVII веке всего одна чашка кофе могла стоить человеку смерти. Султан Османской империи Мурад IV считал, что кофе порождает бунтарские настроения, а потому пить этот напиток было строго запрещено.
Сегодня мы можем пить столько кофе, сколько нам хочется, но исследования показывают: слишком много кофе может убить. В буквальном смысле слова!
Кофеин: наш друг или враг?
Если вы не можете проснуться без кофе и не выйдете на улицу, пока не получите все преимущества этого приятного напитка, вы не одиноки. Миллионы людей во всем мире делают так же, как и вы. По их признанию, кофе помогает им оставаться бдительными и сосредоточенными в течение всего дня.
Ученые подсчитали, что ежедневно в мире выпивается около трех миллиардов чашек кофе. Всем, кто любит этот бодрящий напиток, стоит знать, что кофе в умеренных количествах приносит пользу здоровью человека, но если им злоупотреблять, он становится злейшим врагом!
Ученые выяснили, что от первого глотка кофе до начала действия кофеина проходит не больше 10 минут.
Восстановление после инсульта, инфаркта и других патологий: программы реабилитации и советы экспертов
Польза кофе при умеренном употреблении
Кофе содержит питательные вещества, которые нужны организму человека. В одной чашке напитка 11% суточной нормы витамина В 2, около 6% пантотеновой кислоты, по 2% ниацина и магния и по 3% калия и марганца. А в качестве бонуса — ценные антиоксиданты!
Какие преимущества они дают организму?
Люди, которые пьют кофе, живут дольше
Многие годы исследований дали интересные выводы. Оказывается, люди, которые ежедневно пьют кофе, реже страдают от заболеваний. Они получают «иммунитет» от респираторно-вирусных инфекций, болезней сердца, инсульта, диабета и ряда других проблем.
Кофе защищает от возникновения онкологии
«Кофе с кофеином связан со снижением нескольких видов рака и заболеваний печени, — комментирует доктор медицинских наук, врач спортивной медицины, семейный врач Кимбре Зан. — Например, в одном известном исследовании 2011 года, проведенном гарвардскими учеными, выяснилось, что кофе снижает вероятность развития рака простаты».
А еще одно исследование показало, что у представительниц прекрасного пола, которые регулярно пьют кофе, риск заболевания колоректальным раком на 26% ниже. Согласно статистике, у 1 из 23 женщин развивается эта форма рака.
После выпитой чашки кофе даже несговорчивый человек может согласиться с чужим мнением и прийти к компромиссу. А все потому, что кофеин улучшает настроение и активизирует мыслительную деятельность. Такую пищу для размышлений предоставили исследования.
Кофе укрепляет здоровье печени
Как обычный кофе, так и без содержания кофеина, оказывает благоприятное воздействие на печень человека.
В одном исследовании, цитируемом специалистами Johns Hopkins University, выяснилось, что у людей, регулярно пьющих кофе, уровень ферментов в печени находится в пределах нормы, в то время как у тех, кто не любит этот напиток, выявлены отклонения.
Кофе положительно влияет на ДНК человека
Еще один любопытный факт представили общественности ученые из Johns Hopkins University. Согласно их данным, темный обжаренный кофе уменьшает разрушение нитей ДНК, которое происходит естественным путем.
Повреждение ДНК чревато возникновением онкологии и других серьезных заболеваний.
Первую веб-камеру в мире изобрели для того, что следить за работой кофеварки. Произошло это в University of Cambridge.
Кофе предупреждает преждевременное старение
«Кофе является антиоксидантом №1 в рационе человека, — говорит доктор медицинских наук, диетолог Ванесса Риссетто. — Помимо кофеина, дающего заряд бодрости и высокий уровень концентрации, эти антиоксиданты могут помочь защитить организм человека от повреждений, вызванных свободными радикалами, а также бороться с болезнями».
Не секрет, что воспалительные процессы в организме являются предпосылкой для многих заболеваний, а кроме того они форсируют процессы старения и отнимают годы жизни. Антиоксиданты борются со свободными радикалами, нейтрализуя их разрушительное воздействие на организм.
Опасность кофе: то, что вы не хотите слышать!
Хотя плюсы и минусы употребления кофе обсуждаются на протяжении не одного десятилетия, сегодня появились новые исследования, которые точно указывают, сколько кофе вредно для здоровья и что будет, если им постоянно злоупотреблять.
Сколько кофе можно пить в день?
Исследователи из University of South Australia задались целью выяснить, какое количество кофе в сутки увеличивает риск преждевременной смерти от заболеваний сердца.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения, сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти у людей, и при этом одной из наиболее предотвратимых.
Исследуя связь между потреблением кофе и заболеваниями сердца, ученые выявили, что кофеин может способствовать повышению артериального давления — предвестника сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому был установлен верхний предел безопасного потребления кофе для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Выяснилось, что 6 чашек кофе в сутки оказались переломным моментом, когда кофеин начинает негативно влиять на здоровье сердца и сосудов человека. В этом же исследовании выяснилось, что больше 6 чашек кофе ежедневно увеличивают риск возникновения деменции (слабоумия) на 53%.
Соответствующие результаты были опубликованы в издании Science Daily в 2019 году.
Кофе невозможно полностью избавить от кофеина. В напитке без кофеина может оставаться от 0,1 до 0,7 мг кофе.
Сколько кофе можно пить в неделю?
Более раннее исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Mayo Clinic Proceedings, проанализировало, как потребление кофе влияет на здоровье человека, в зависимости от того, сколько чашек кофе он выпивает.
Исследователи больше 17 лет наблюдали за здоровьем и жизнью 43700 здоровых человек, в анамнезе которых не было сердечных приступов, инсульта и рака. За исследуемый период произошло 2512 смертей. Основываясь на этих результатах, исследователи сделали выводы:
- Люди до 55 лет не должны пить больше 28 чашек кофе в неделю
Мужчины и женщины до 55 лет, которые выпивали больше указанного значения кофе каждую неделю, имели на 50% выше риск наступления смерти от всех причин, по сравнению с теми, кто не пил кофе в таких объёмах.
- Женщинам старше 55 лет можно пить немного больше кофе
А это «сюрприз» проведенного исследования. Оказывается, вы можете пить больше кофе, если вы женщина старше 55 лет. Исследователи не обнаружили никаких неблагоприятных последствий для представительниц прекрасного пола, отдающих предпочтение напитку свыше 28 чашек кофе в неделю.
- Мужчинам старше 55 лет следует придерживаться строгих рамок употребления кофе
Исследователи обнаружили, что мужчины всех возрастов имели 21-процентное увеличение риска наступления смерти от всех причин, если они употребляли больше 28 чашек кофе в неделю.
При этом риск смерти был еще выше, если индекс массы тела (ИМТ) человека был на уровне 25 и более.
Не знаете, как рассчитать ИМТ? Воспользуйтесь подсказками от MedAboutMe!
Заключение
Вы можете продолжать «просыпаться» с чашкой кофе в руках, если этот напиток вас бодрит и делает утро и день счастливым. Но если количество кофе превышает отметку в 28 чашек в неделю, у вас есть серьезные основания, чтобы сократить. Объём употребляемого кофе.
Пробовали ли вы когда-нибудь чай гэммайтя, желтый и белый чай, улун? Узнайте об их преимуществах для здоровья, а также достоинствах других разновидностей в нашем материале «Польза для здоровья разных видов чая».
Натуральный свежесваренный кофе действительно полезен для организма. В напитке содержится около 70 биологически активных компонентов: минералы (натрий, калий, магний, железо), ди- и моносахара, витамины группы В, РР и Е, насыщенные жирные и органические кислоты.
В состав напитка входит большое количество кофеина — психоактивного компонента, который повышает мозговую активность и работоспособность, улучшает память и концентрацию внимания. Кроме того, кофеин ускоряет метаболизм, поэтому кофе рекомендуется пить тем, кто хочет сбросить вес.
При регулярном употреблении кофе улучшается секреция инсулина, что снижает риск развития сахарного диабета 2-ого типа. Кофе также уменьшает вероятность возникновения болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. Бодрящий напиток является мощным антиоксидантом, благодаря чему способен предупреждать образование рака эндометрия, предстательной железы, головного мозга, меланомы и молочной железы. Кофе улучшает обменные процессы, происходящие в печени, нормализуя работу железы.
Каждый день рекомендуется выпивать не более 2-3 кружек кофе, это приблизительно 400-500 мл. Важно, чтобы напиток был хорошего качества.
Несмотря на все полезные свойства кофе, напиток не стоит употреблять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тем, у кого наблюдается нарушение сна, общая тревожность и неврозы. Помимо этого, крепкий кофе противопоказан при болезнях желудочно-кишечного тракта, так как напиток способен раздражать слизистую желудка.
В современном мире принято считать кофе абсолютным вредом, тем, что крайне негативно отражается на здоровье при регулярном употреблении. Но так ли это на самом деле?
Еще совсем недавно считалось, что кофе вредит сердечно-сосудистой системе, содержит в себе канцерогены (и даже вызывает рак), повышает давление и вводит человеческий организм в стресс. Но все это справедливо только для избытка кофе.
При регулярном употреблении кофеина в больших количествах ухудшается сон, появляется нервозность, тревожность, увеличивается давление. Однако в нормальных дозах, содержащих до 400 мг кофеина в день (3-5 чашек кофе, в зависимости от размера чашки) потенциальный вред организму не наносится.
Также стоит сказать, что при регулярном употреблении кофе выше рекомендуемой нормы возможно повышение холестерина в крови, но это регулируется сбалансированным здоровым рационом, а также умеренным употреблении данного напитка.
Также кофе, приготовленный без добавления молока, незначительно влияет на всасывание кальция в кишечнике, но 1-2 столовые ложки молока исправляют положение.
Если же основываться на научные исследования, то кофе имеет ряд полезных свойств: снижаются риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, уменьшается риск инсульта, болезней Альцгеймера и Паркинсона, при хронических заболеваниях печени уменьшаются повышенные показатели печеночных ферментов.
Кофе положительно сказывается в комплексном лечении онкологии — благодаря антиоксидантам в составе снижается риск развития меланомы, рака толстой кишки, рака печени, рака матки и яичников, а также рака молочной железы.
Прием кофе снижает риск заболевания диабетом второго типа — он снижает уровень глюкозы в крови, повышает выработку инсулина.
Сколько можно выпивать кофе каждый день, чтобы не вредить своему здоровью?
Суточные нормы потребления кофе рассчитываются по количеству кофеина, содержащегося в этом напитке. Например, в России есть Методические рекомендации 2.3.1.1915-04 «Рациональное питание. Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ», в которых приведены два показателя: дневной адекватный уровень потребления, соответствующий 50 мг кофеина, и верхний допустимый уровень потребления — 150 мг.
Наши нормы жестче
Что это значит на практике? Обычно порция эспрессо (30-40 мл) содержит 60-70 мг кофеина. Выпив одну чашечку, вы получите даже немного больше адекватной дневной дозы. А с двумя чашечками приблизитесь к верхней границе допустимого уровня потребления. При этом в норму еще не входят другие напитки с кофеином (чай, какао, кола, энергетики и т. д.).
Надо сказать, что наши нормы весьма жесткие. В мире они существенно свободнее. Так, в США, Канаде и большинстве других западных стран нормальным считается потребление до 400 мг кофеина в день. И это соответствует уже примерно 6 чашечкам эспрессо. Или 7 250-миллилитровым кружкам растворимого кофе (в каждой 60-65 мг кофеина). Или 4 большим (350 мл) стаканам капучино или латте (каждый содержит около 75 мг кофеина) с чашечкой эспрессо. Чувствуется, что у кофеманов при виде этих цифр настроение улучшается. Но…
Главное — индивидуальная чувствительность к кофеину
Есть данные о том, что такие дозы подойдут не всем и многим будут великоваты. Дело в том, что в последние годы доказан феномен индивидуальной чувствительности к кофе. Она зависит от того, как быстро организм метаболизирует (расщепляет) кофеин. Это как с алкоголем: у одних людей он быстро разрушается, у других — нет. И теперь всех людей делят на быстрых метаболизеров кофеина и медленных.
На Западе есть специальные генетические тесты для определения индивидуальной чувствительности. Все дело в гене CYP1A2, расположенном в 15 хромосоме, он кодирует одноименный фермент. Около 10% людей — очень быстрые метаболизеры кофеина, остальные разрушают его медленнее. Подавляющая часть (примерно половина людей) расщепляет его в 4 раза медленнее, чем очень быстрые метаболизеры.
Скорость расщепления кофеина играет большую роль в здоровье человека. Быстрым метаболизерам кофе полезно, медленным лучше избегать его в больших дозах. Почему так, объясняет врач-эндокринолог, диетолог, создатель авторской программы питания Вадим Крылов:
«Польза и вред кофе изучены в больших и серьезных исследованиях. Например, у людей, быстро расщепляющих кофеин, 1-2 чашки напитка в день уменьшают риск развития инфарктов и инсультов примерно на 20%. 3-4 чашки кофе тоже полезны, но чуть меньше: риск этих состояний они уменьшают на 12%, а 4-6 чашек — всего на 3-6%. Для тех, кто медленно расщепляет кофеин, 1-2 чашки в день, наоборот, повышают риск инфарктов и инсультов на 3-6%, 3-4 чашки — уже на 12%, а 5-6 чашек — почти на 20%.
У нас мне не встречались в продаже генетические тесты, с помощью которых определяют быстрых или медленных метаболизеров кофеина. Но можно обойтись без них. Если человек, выпив чашку кофе, ощущает чувство тонуса, бодрость, радость, то он быстрый метаболизер. Кофе ему полезен. У медленных метаболизеров такие эффекты появляются через 4-5 часов, а не сразу. Кофе им вреден».
Можно ли кофе беременным?
Отдельный вопрос — сколько кофе можно пить беременным? Об этом говорят и пишут много, и ответы разные. На Западе чаще сходятся на верхнем пределе в 200 мг кофеина в сутки. Но похоже, что эта цифра завышена. В последних серьезных исследованиях ученых из Великобритании показано, что ежедневные 100-200 мг кофеина (1-2 чашки кофе) увеличивают риск рождения ребенка с низким весом на 20%. Таких женщин сравнивали с теми, кто выпивал менее 1 чашки в день (< 100 мг). А дневная доза в 200-300 мг (2-3 чашки кофе) повышала риск уже до 50%.
Ученые, проводившие исследование, категорически советуют женщинам во время беременности отказаться от кофе и других напитков с кофеином. Они считают, что у кофеина есть фетотоксическое действие. «Фетус» на латыни означает «плод», а что такое «токсический», объяснять, наверное, не надо.