Как должна быть спина на велосипеде

14

Правильная посадка на велосипеде – залог комфортной езды!

Итак, Вы приобрели велосипед. Искренне рады и поздравляем! Это действительное нужное и полезное приобретение. Теперь осталось только правильно его настроить для комфортной езды.

Настройка велосипеда для правильной посадки на нем включает в себя манипуляции с седлом и рулем. Регулировка седла включает изменение его высоты, наклона и смещения, а отрегулировать руль можно с помощью изменения длины и угла выноса, высоты подъема выноса, а также ширины и формы руля.

От того, какой велосипед Вы приобрели, будет зависеть и посадка: прогулочная, гоночная или же туристическая. Каждый вид отличается настройками велосипеда, учитывает особенности езды и предусматривает наиболее приемлемое положение тела для минимизации нагрузки на спину и ноги.

Прогулочная посадка на велосипеде подразумевает практически ровную, перпендикулярную земле, спину за счет опущенного седла и поднятого руля. При такой посадке нет особой нагрузки на мышцы рук, ног и спины, а голова в удобном положении для созерцания окрестностей и пейзажей. Но эта посадка несет определенные неудобства, о которых знают опытные велосипедисты, а новичкам только предстоит с ними познакомиться. Данная посадка не рассчитана на дальние дистанции. Кроме этого поездки по кочкам и ямкам негативно скажутся на позвоночнике.

Гоночная посадка подразумевает поддержку основной массы тела руками за счет поднятого седла и опущенного руля. Как правило, седло выше руля на 5-10 см. Такая посадка характерна для шоссейных велосипедов и требует определенной физической подготовки и гибкости спины. При этом расположение ног и нагрузки на мышцы настолько сбалансированы, что способствуют длительной и быстрой езде.

Туристическая посадка на велосипеде эффективно сочетает в себе преимущества прогулочной и гоночной посадки. В этом случае угол наклона спины составляет примерно 45° по отношению к земле. Сидение велосипеда расположено, как правило, в уровень с рулем или чуть ниже него. При туристической посадке часть веса велосипедиста распределяется на руки, но основная его масса попадает на «пятую точку». Для туризма не должна быть слишком низкая посадка, так как в этом случае при длительной езде заболят шея и поясница, а смотреть по сторонам и наслаждаться видами не получится вообще. Но и слишком высокая посадка также не подходит, ведь в таком случае достаточно быстро устанут мышцы ноги.

Важным моментом для правильной посадки при любой езде и на любом велосипеде является седло. Правильно подобранное сидение велосипеда – это залог комфортной и, главное, длительной езды. Достаточно часто случается, что седло, которое продавалось с велосипедом, оказывается не комфортным. Это достаточно просто выяснить: проехав 25-30 км, почувствуется явный дискомфорт.

Как известно, из-за разницы в анатомии женщинам необходимо седло немного шире, чем мужчинам. Наиболее распространенная ширина седла, по мнению специалистов подходящая большинству людей составляет 14,3 см. В любом случае абсолютно все седла доставляют дискомфорт. Происходит это от недостатка практики к таким нагрузкам. Дискомфорт должен уйти сам после недели тренировок. Если этого не произошло, то обратите внимание на само седло.

Настройка седла включает его регулировку выше/ниже, вперед/назад и наклон вверх-вниз. Слишком низкая установка седла грозит проблемами с коленным суставом, наиболее сложным по строению суставом в организме человека.

Правильная высота седла подразумевает практически выпрямленную ногу на педали в нижнем ее положении, когда велосипедист сидит на седле, держится за руль, а нога на педали стоит пяткой.

Седло должно быть установлено практически параллельно земле, но это достаточно индивидуальная настройка.

Настройка седла взад/вперед по правилам напрямую зависит от положения колена над осью педали при одинаковой высоте педалей. Но, например, спортсмены часто используют эту настройку для смещения центра тяжести.

Даже при полностью правильных настройках велосипеда большая часть правильной посадки зависит все же от наездника. При езде особое внимание нужно уделить положению головы. Она не должна быть слишком наклонена, а для расслабления мышц шеи периодически поворачивайте голову влево/вправо. При езде на велосипеде необходимо исключить лишние движения, ведь на них тратится много энергии, а потому настройте велосипед так, чтоб не съезжать с седла вперед или назад, а также не ездить в нем влево/вправо. Для снятия напряжения в спине и ногах периодически переходите на повышенные передачи и вставайте с седла.

Важным аспектом в длительной езде является и положение рук. Для лучшей аэродинамики и правильной посадки держите локти вдоль тела в согнутом положении. А перед ударами с неровностями дороги, старайтесь их расслабить для лучшей амортизации.

Эти и другие правила посадки и настройки велосипеда Вы всегда можете узнать на наших пунктах проката и пунктах ремонта велосипедов.

И помните, правильная посадка на велосипеде – это залог комфортной езды и удовольствия от прогулки.

Как выработать правильную посадку на велосипеде

Горный велосипед – вещь нужная и очень полезная. А, чтобы ездить было комфортно, важна правильная посадка на горном велосипеде и умение настроить конструкцию правильно.

Как правильно сидеть на обычном велосипеде смотрите здесь.

Этот процесс состоит из настройки сиденья и рулевой стойки: изменение их высоты и угла наклона.

Если руль велосипеда отрегулирован правильно, то во время поездки сокращается нагрузка на руки, спину и ноги. В этом случае даже продолжительные поездки будут только в удовольствие.

Как сидеть на велосипеде правильно

Для разных типов велосипедов применимы разные посадки:

Прогулочная посадка

Под посадкой прогулочной, позволяющей ехать, не уставая, созерцая окрестности, подразумевают опущенное седло и поднятый руль. Так легко держать прямой спину.

Но, при этом на позвоночник это оказывает негативное действие. Особенно, если дистанция продолжительная или, если на трассе имеются ямы и кочки.

Гоночная посадка

Основная масса велосипедиста при гоночной посадке удерживается руками. Седло, в этом случае, поднято, а руль опущен. Разница между высотой седла и руля обычно составляет от 5 до 10 сантиметров.

Она требует от велосипедиста физической подготовки, а от спины – гибкости. Быстрой и продолжительной езде помогает хорошо сбалансированная нагрузка на ноги.

Туристическая посадка

Удачно сочетает достоинства описанных посадка туристическая, при которой спина наклонена относительно земли под углом 45 градусов. При этом, седло расположено несколько ниже руля или находится с ним на оном уровне.

Масса тела при туристической посадке распределяется в основном на «пятую точку», и лишь часть ее приходится на руки.

Настройка сиденья

Эта деталь очень важна для того, чтобы на любом из типов велосипедов сидеть правильно. Сиденье – это залог комфорта на продолжительной дистанции.

Женские сиденья чуть шире мужских из-за анатомических различий – у первых шире расположены седалищные кости. Наиболее распространен размер его 14,3 см.

Первое время всякое седло приносит дискомфорт. Если со временем это проходит – седло подобрано правильно. Если дискомфорт не исчезает, стоит его перенастроить, сделав ниже или выше, наклонив вниз или вверх.

Но, важно не переусердствовать при этом. Правильной считается высота, при которой у велосипедиста, держащегося за руль и сидящего на сиденье, стоящая на педали нога, практически прямая в нижнем положении.

Если педали находятся на одной высоте, колено должно быть выше оси педали.

Седло устанавливают так, чтобы оно по отношению к земле, было параллельным или имело небольшой наклон назад или вперед:

И все же, правильная посадка гонщика на велосипеде горном зависит от него самого. Внимание стоит уделять также положению головы, которую не следует сильно наклонять.

Чтобы не «затекала» шея, желательно периодически поворачивать голову в одну и другую стороны.

А, чтобы снять напряжение в ногах и спине, рекомендуют периодически вставать с седла и пользоваться повышенными передачами.

О положении рук при длительном катании тоже забывать не нужно. Чтобы посадка была правильной, локти в согнутом положении нужно держать вдоль туловища. Это улучшит и аэродинамические показатели.

Настройка велосипеда

Регулировка горного велосипеда нужна даже самый дорогой модели, купленный в магазине. И наиболее важной является правильная посадка. Она поможет ехать с комфортом и сохранит здоровье.

Настраивать можно:

• высоту и наклон сиденья;
• угол выноса и длину;
• ширину и форму руля;
• высоту и наклон руля;
• смещение сиденья и установку рожек.

Наибольший дискомфорт на длинных и средних дистанциях, каким бы это не казалось нелогичным, вызывает чрезмерно мягкое сиденье, не позволяющее велосипедисту сесть на него обеими седалищными костями. На нем наездник проваливается, а нагрузка распределяется на другие области, что нежелательно.

Настройка седла

Как упоминалось, сиденье отрегулировать возможно в трех плоскостях: опустить ниже и поднять, сместить назад – вперед, наклонить вниз или вверх.

Если оно очень низко закреплено – будьте уверены, проблемы с коленями скоро заявят о себе, поскольку нагрузки на согнутое колено получать человеку противоестественно.

А, получив травму коленного сустава, вполне возможно не только распрощаться с велосипедом, но и получить проблемы с ногами.

Как настроить вынос руля

Здесь вариантов немного: можно его перевернуть или заменить. Если к рулю приходится тянуться, рекомендуется его взять покороче. Более длинный вынос потребуется при слишком «вертикальной» посадке.

Руль. Эта деталь может быть разной ширины, формы, конфигурации. Для городских поездок предпочтителен узкий и прямой руль, чтобы проще было преодолевать пробки, проходить двери и другие узкие места.

В горном байке главным фактором безопасности и комфортности является правильная посадка, не позволяющая уставать, но помогающая двигаться с большей скоростью.

Но, для горных моделей строгих правил относительно высоты седла не существует на сегодня. Обусловлено это конструкцией рам, отличающихся большой вариантностью: в слопинговых велосипедах верхняя труба рамы наклонена назад, например.

Во время езды на горном велосипеде, тело наклонено вперед. Так улучшаются аэродинамические показатели. Да и порывы ветра при быстрой езде заставляют нагибать спину вниз.

Рекомендуем:

Велосипедная каретка

Разборка велосипедной каретки

Прежде всего, нужно знать, что каретка представляют собой и какие функции выполняет. Каретка велосипеда служит для соединения шатунов с рамой.

Из-за своего расположения (находится каретка внизу велосипеда) она сильно загрязняется, поэтому быстро выходит из строя. О том, что она загрязнилась, свидетельствуют появляющиеся звуки, потрескивание и похрустывание. Значит, пришло время разобрать этот узел и почистить.

Типы кареток

Каретки бывают закрытыми (картриджными) и открытыми. Первый вид не ремонтопригоден, поэтому придется, если случится поломка, покупать новую. А стоит она недешево. Оптимальным выбором будет второй вариант, т.е. детали, которые ремонтировать можно не один раз.

Работает каретка благодаря вращающимся в ее пазах подшипникам. Деталь помещена в специальный стакан, находящийся в велосипедной раме. Такая конструкция без труда может быть откручена, смазана, установлена на место.

Чтобы деталь прослужила долго, ей необходимо регулярное обслуживание – смазка или переборка.

Как снимается каретка?

Чтобы понять, как самостоятельно разобрать каретку на горном велосипеде, нужно хотя бы раз сделать это. Главное не растерять шарики подшипника. Для этого ее откручивать рекомендуется специальным ключом.

Прежде всего, нужно выжать шатуны, то есть вынуть затягивающие шатуны болты.

Для этого потребуется усилие. Затем снимают шатуны со стороны, противоположной той, где расположены звездочки. Крепится каретка на правую и левую чашки, поэтому при ремонте открутить придется обе.

Правая чашка снимается легче, но делать это нужно аккуратно, чтобы не повредить резьбу. Из рамы чашка выворачивается с помощью шлицевого ключа.

Сборка каретки

Разобрав, смазав и, в случае необходимости, отремонтировав каретку велосипеда, нужно ее вернуть на место. Этот процесс более легкий, чем разборка: смазанные детали вставляют в обратном порядке, вставляют в пазы болты, и закручивают гайкой. Шатуны и чашки также смазывают и устанавливают на прежнее место.

Теперь следует проверить педали. Если крутятся они с трудом – ослабьте гайку.

Правила езды на горных велосипедах

Многих интересует вопрос «как ездить на горном велосипеде». Чтобы ехать быстрее, есть несколько способов.

Первый – «езда на колесе». Суть его в том, чтобы снизить сопротивление ветра, прячась за спину, едущего впереди велосипедиста.

Второй – правильно переключать скорости. Кажется, что здесь все просто, но это только на первый взгляд: выбранная неверно передача не позволяет добиться комфортной и эффективной езды.

Если же рейдер научился грамотно переключать скорости, энергия тратится продуктивнее, педалирование становится эффективнее, а детали «убиваются» медленнее, что позволяет изрядно экономить.

Преодоление подъемов

Езда в гору – наиболее трудное дело в горном велоспорте. Сил приходится потратить много, зато при спуске можно получить максимум адреналина.

Чтобы преодолевать подъемы было легче, нужно использовать тело в комбинации с байком, используя правильную технику:

• смотреть вперед, перед началом подъема важно правильно вставить передачу, а после спуска вовремя переключиться;
• выбирать правильно траекторию езды: нужно ехать по прямой, объезжая, вызывающие пробуксовку колес препятствия в виде кочек, камней, веток;
• выбирать велосипед с амортизационной вилкой, которая должна быть отрегулирована по инструкции;
• использовать автоматические педали, дающие возможность кругового педалирования, повышающего КПД расходуемых сил и снижающие пробуксовку;
• не забывать о посадке. Самой эффективной является посадка танцовщицы, т.е. стоя. Но, этот способ потребует много сил и уменьшит сцепление с покрытием заднего колеса;
• правильно выставить седло – очень важно для того, чтобы каждое движение педалей сделать максимально эффективным. При работающих правильно ногах, сил затрачено будет меньше, поэтому их вполне хватит на затяжной подъем. Кроме высоты, нужно горизонтально отрегулировать седло, сдвинуть его назад или вперед;
• тренированность также важна, чтобы преодоление подъемов стало легким;
• самоконтроль означает, что нужно научиться четко распределять усилие, меняя интенсивность езды.

Выполняя все рекомендации, поездка станет приятной, будет поднимать настроение и положительно влиять на здоровье. Есть еще важный момент, который может изрядно навредить – поломка деталей. Чаще сюрпризы преподносят колеса.

И, если с ремонтом переднего колеса проблем не возникает, то разборка заднего колеса горного велосипеда неопытному велосипедисту дается не легко. Как снять заднее колесо на горном велосипеде?

Демонтаж заднего колеса

Он требуется в случаях, когда:

• поврежден обод;
• разорвалась шина или спустила камера;
• нужно перебрать втулку;с
• отмечается полный износ, требующий замены колеса;
• требуется плановая замена цепи или задних звездочек.

Чтобы понять, как разобрать заднее колесо горного велосипеда, нужно знать тип тормозного устройства. Дисковые тормоза никаких дополнительных работ не требуют в отличие от ободных, которые придется разжать. Для этого сжимают колодки с обеих сторон, чтобы вытащить из них дуги.

Затем, велосипед переворачивают, убирают, чтобы не повредить, звонок, фонари, зеркала. Ставят конструкцию на седло и руль. Важно помнить, что для тормозов гидравлических опасно попадание воздуха в гидролинию. Поэтому действия проводят быстро. Если «зазеваться» потребуется прокачка линии.

Кроме этого, нужно знать способ крепления. Их существует два – гайка и рычаг. В первом случае, нужно иметь два ключа, которыми удерживают с обеих сторон гайку. Один остается неподвижным, другим – откручивают гайку. Рычаг (эксцентрик) несложно открутить без инструментов, потянув вниз.

После этого, колесо тянут вверх. Устанавливают колесо на место в обратном порядке, следя за тем, чтобы правильно легла на зубцы звездочки цепь.

Посадка на велосипеде (для шоссейников)

При определении положения (посадки) гонщика на велосипеде наиболее важным аспектом является комфорт. Если вас не удобно сидеть на велосипеде, вы не сможете достичь наилучших результатов. Ваша посадка на велосипеде во время езды будет изменяться по мере того, как вы совершенствуете свою технику, повышаете свою силу и маневренность. Посадка на велосипеде зависит от четырех факторов.

Все вместе эти четыре фактора являются основой динамически сбалансированного действия.

Удобство нахождения на велосипеде зависит от индивидуальных особенностей человека. Оно зависит от различных факторов, например, пластичность и физические особенности человеческого тела. Например у одного человека ступни ног повернуты наружу (супинация) и он давит на педаль внешней стороной ступни, а у другого ступни ног повернуты внутрь (пронация) и он давит на педаль внутренней стороной ступни. Одним из наиболее важных факторов определяющих удобство езды на велосипеде в той или иной посадке является гибкость позвоночного столба, у каждого человека она своя. Данная особенность строения тела должна послужить основанием для выбора размера рамы и длины выноса.

Биомеханика гонщика, т.е. сила прикладываемая при педалировании, является другим важным фактором, определяющим посадку гонщика на велосипеде. Каждый велосипедист обладает своей биомеханической способностью. Например, член команды «7-Eleven» Дэвис Финни, которая принимала участие в «Тур де Франс» 1976 года, педалирует при опущенном вниз носке ноги. Это противоречит общепринятому мнению о том, что при движении вниз ступня должна занимать положение параллельно земле. Д. Финни педалирует «носком вниз» из-за того, что у него увеличенные четырехглавые мышцы. Эти мышцы работают как мощные поршни при педалировании. Может быть такое педалирование «носком вниз» хорошо для Финни, но оно может не подходить для большинства других гонщиков.

Третьим фактором, определяющим посадку на велосипеде, является техника велосипедной езды, т.е. его способность проходить повороты, ускоряться и сбрасывать скорость. Ноги, руки и ягодицы — три элемента, образующие так называемый позиционный треугольник. Взаиморасположение этих трех элементов определяет вашу посадку на велосипеде.

Во время гонки (или просто прогулки) вы обычно изменяете свою посадку для достижения баланса или улучшения аэродинамики — это зависит от рельефа местности, кривизны дороги, изменения скорости. Если вы сидите на велосипеде правильно, вы не испытываете неудобств и можете изменять свою посадку в зависимости от возникающих условий.

Заключительным фактором является аэродинамика, т.е. уменьшение сопротивление ветра, которое позволяет вам увеличить свою скорость. Одни положения тела человека на велосипеде являются более аэродинамичными, чем другие.

Тесты, проведенные в Центре спортивной медицины США показали, что высота гонщика имеет меньшее значение, чем его ширина. Иными словами — чем уже вы сидите на велосипеде, тем меньше сопротивление воздуха ты испытываешь. Это лучше чем использовать нижнюю посадку. Если тебе удобно сидеть на велосипеде, ты можешь ехать быстрее, даже не имея идеальной аэродинамической посадки.

Основы выбора правильной посадки

После того как вы приобрели велосипед с рамой, которая хорошо подходит для вас, необходимо произвести ряд регулировок, чтобы определить свою посадку на велосипеде. Неправильная посадка на велосипеде может вызвать множество негативных последствий (боли в пояснице, коленях и т.д.). Следует помнить, что в вопросе выбора посадки нельзя полагаться на советы друзей — посадка вещь сугубо индивидуальная.

Чтобы выбрать правильную посадку необходимо первоначально установить велосипед на стационарный тренажер, при этом переднее колесо должно находиться на одном уровне с задним колесом. Если у вас нет такого тренажера, то попросите кого-нибудь, чтобы он удерживал вас, пока вы будете определять свое положение на велосипеде.

Аспекты выбора посадки на велосипеде

Высота седла.

Существуют различные формулы определения правильной высоты седла, однако, вам не надо быть математиком, чтобы сделать правильный выбор. В нижнем положении когда ступня находится на педали ваша нога должна быть

согнута, а ваши бедра не должны качаться из стороны в сторону если смотреть сзади. Это быстрый метод определения высоты седла широко распространенный во всем мире.

Олимпийский тренировочный центр США рекомендует следующий метод: Установите высоту седла так чтобы между вашей ступней и педалью в нижнем положении оставался зазор 5 мм. Прибавьте несколько миллиметров если ваши туфли имеют толстую подошву. Если у вас длинные ноги, то для увеличения эффективности педалирования можно приподнять седло еще на 2-3 мм. Для людей которые испытывают боль в коленях в результате хондромации (размягчение хрящевой ткани) или износа суставных хрящей, подход при выборе высоты седла должен носить терапевтический характер. Постепенно поднимайте седло пока ваши бедра не начнут гулять, а затем немного опустите седло. Чтобы избежать напряжения в ногах, можно время от времени изменять высоту седла в пределах 2 мм.

Продольное положение седла. Чтобы вырабатывать больше энергии на подъемах седло обычно сдвигают назад. Выбор положения седла следует начать со следующего. Сядьте удобнее на центр седла, когда шатуны расположены горизонтально. Установите отвес от коленной чашечки. Отвес должен проходить через центр оси педали. Это нейтрально положение, и от него вы можете сдвигать седло вперед или назад. Велосипедисты-горняки, специалисты в разделках и некоторые другие велосипедисты-шоссейники предпочитают чтобы линия находилась на пару сантиметров за осью чтобы увеличить рычаговое усилие при работе на больших передачах. Наоборот, трековики и специалисты по критериумам предпочитают выдвинутое вперед положение, чтобы увеличить скорость ног. Если после выбора положения седла вам стало неудобно держаться за руль, измените длину выноса руля в тут или другую сторону, но не меняйте выбранного вами положения седла.

Классикой считается горизонтальное положение седла — его использует большинство спортсменов. Для того чтобы выставить такое положение воспользуйтесь строительным уровнем. Если вы используете сильно выдвинутое вперед положение при езде на велосипеде небольшой наклон седла вперед может быть удобен, особенно если вы используете «лежак» (рулевая аэродинамическая насадка) и ваши руки находятся на подлокотниках. Однако, при слишком большом наклоне седла вы сильно сдвигаетесь вперед и чрезмерно нагружаете свои руки.

При сильно поднятом выносе (в нормальном положении руль расположен ниже седла приблизительно на 2,5 см) ваш корпус распрямлен и вам легко дотянуться до низа руля. При низко опущенном руле ваша аэродинамика улучшается, но при этом ваша грудь сдавлена и дыхание затруднено.

Вот несколько вариантов расположения руля в зависимости от вашей физиологии. Выбор высоты руля прежде всего зависит от гибкости вашей поясницы. Встаньте прямо и попытайтесь достать руками до пола:

• Если вы не можете достать пальцами до пола, установите руль на одном уровне с седлом
• Если вы достаете пальцами рук до пола, руль должен находиться на 5-10 см ниже седла
• Если вы можете достать ладонями до пола, то руль дожжен находиться на 10-15 см ниже седла.

Длина горизонтальной трубы и рулевого выноса.

Комбинация этих двух размеров, определяющая вашу способность дотянуться до руля варьируется в зависимости от анатомии вашего тела и вашей гибкости. Строгие указания по выбору комбинации этих размеров отсутствуют, однако при этом существует достаточно хороший подход: Если вы удобно сидите на велосипеде, а ваши локти слегка согнуты, и руки лежат на тормозных рукоятках, то втулка переднего колеса должна быть зрительно закрыта рулем. Это относительно высокая посадка, однако со временем вы можете удлинить вынос руля, чтобы улучшить аэродинамику и перевести вашу спину ближе к горизонтальному положению.

Другой способ выбора длины рулевого выноса. Попробуйте легко педалировать на велотренажере, положив руки на низ руля так как будто вы участвуете в гонке или спускаетесь с горы. Когда ваши колени находятся в верхнем положении попробуйте подвигать локтями в сторону колен и вперед. Ваши колени и локти должны лишь только слегка соприкасаться или же между ними должен оставаться зазор в 2-3 см. Если же ваши колени «перекрываются». Значит что длина вашего выноса слишком мала.

Длина выноса также зависит от длины верхней трубы велосипеда. Хотя все рамы выглядят одинаково, имеется ряд различий которые лучше определять не на глаз, а с помощью рулетки. Например, у рам итальянских производителей длина верхней трубы почти всегда совпадает с длинной подседельной трубы или же на 1 см короче. Некоторые американские производители выпускает рамы с верхней трубой, которая на 2 см длиннее подседельной трубы.

Ширина руля должна совпадать с шириной ваших плеч. Не думайте, что руль большей ширины облегчит ваше дыхание. Нижняя часть руля в идеале должна быть горизонтальной.

Рукоятки могут быть смещены по изгибу руля произвольно в зависимости от ваших желаний. Большинство гонщиков предпочитают устанавливать тормозные ручки в точнее перехода от криволинейной части к горизонтальной части руля.

Положение тела при езде на велосипеде

Постарайтесь не опускать голову вниз, особенно когда вы устали. Во время езды периодически поворачивайте голову, что позволит вам расслабить мышцы шеи.

Постарайтесь расслабить все мышцы лица, особенно при интенсивных нагрузках.

Чем меньше посторонних движений, чем лучше. Подумайте о калориях, которые вы тратите при лишних движениях с каждым оборотом шатунов во время поездки протяженностью 50 км. Используйте всю свою энергию только на педалирование. Избегайте сползания вперед на седле и не опускайте вниз свою голову, особенно когда вы начали ощущать усталость. Периодически переключайтесь на б

о льшую передачу и вставать с седла. Это снимет напряжение ваших бедер и спины.

Держите свои локти в согнутом положении и старайтесь расслаблять их для амортизации ударов при столкновении с неровностями дороги. Старайтесь держать руки вдоль своего тела и не выворачивать их наружу. Это поможет вам достичь наиболее компактной посадки и улучшить аэродинамику.

Чаще меняйте положение рук на руле, чтобы предотвратить онемение пальцев и снизить напряжение в пояснице. Руль следует держать крепко, но «нежно»; слишком крепко держаться за руль до «побеления» костяшек ваших пальцев не следует, так как это повышает напряженность мышц плечевого пояса и рук.

Перемещаясь в седле вперед-назад, вы можете включить в работу различные группы мышц. Это особенно полезно на длинных подъемах. Движение вперед включает в работу четырехглавые мышцы в передней части бедер, в то время как движение назад включает в работу подколенные сухожилия и ягодицы.

Материал взят из книги «Программа Подготовки Лэнса Армстронга». Авторы: Л. Армстронг и К. Кармайкл.

Настройка посадки на шоссейном велосипеде. Основы.

Мы часто слышим советы обратиться к профессионалу по байк фиту, но во-первых не у всех есть на это ресурсы, а во-вторых не всегда есть в этом надобность. Ведь большинство из нас ездит на велосипеде для удовольствия, и вполне можно настроить посадку велосипеда самостоятельно, так, что вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно.

Стоит заметить, что не существует идеальной настройки посадки для всех. Всё очень индивидуально и зависит от многих факторов, таких как: ваша гибкость, сила, цели катания и потребности. Лучший метод определить идеальную посадку – это метод проб и ошибок. В этой статье, мы рассмотрим с чего стоит начать, когда вы только купили свой первый шоссейник.

Начнём с педалей. Если вы катаетесь в контактах, то важно правильно установить шипы. Обычно новичкам советуют поставить шип на уровне с косточкой под большим пальцем. Это легко сделать, поставив туфли рядом со ступней и отметить нужное положение. Если, через какое-то время вы почувствуете напряжение в икрах или в ахилловом сухожилие, сдвиньте шип назад к пятке. Если чувствуете боль в изгибе стопы, то сдвиньте шип вперед к носку.

Шипы также можно двигать из стороны в сторону. Здесь важно учесть, стопа должна быть на уровне с коленом. Когда, вы видите велосипедиста с коленями, расставленными по сторонам, то никаким ментальным усилием он не сможет заставить себя держать ноги прямо, ему просто нужно изменить положение шипов. Можно еще менять угол поворота шипа. Главное правило здесь – нога на педали должна стоять естественно, так словно вы стоите на земле.

Дальше переходим к седлу. Часто новички ставят седло слишком низко, чтобы чувствовать себя безопаснее, а через какое-то время, по-совету более «продвинутого» друга – впадают в другую крайность и ставят седло слишком высоко. Здесь важно найти «золотую» середину. Ставим пятку на педаль. Педаль должна быть на одном уровне с подседельной трубой (примерно 5 часов). В таком положении должен быть изгиб в колене. Если седло стоит слишком высоко, то при езде будет ощущаться покачивание бедер. В таком случае лучше опустить седло на пару миллиметров.

Теперь давайте попробуем сдвинуть седло назад или вперед. Это нужно для правильного распределения веса велосипедиста между передней и задней частью велосипеда. Ошибочно считать, что не должно быть никакой нагрузки на руки. Нагрузка должна быть, но не чрезмерная. Отправной точкой предлагаю считать положение, когда колено находится над осью педали. Для этого привяжем груз на веревочку и пустим от колена вниз. Это поможет определить нужно ли сдвигать седло. Если в таком положении, когда колено над осью педали, вам не комфортно, и вы чувствуете, что заваливаетесь назад, то сдвиньте седло вперед на несколько миллиметров.

Седло, также, можно наклонить или опустить на несколько градусов. Но лучше этим не увлекаться, так как может начать болеть спина, все же в большинстве случаев идеальным будет ровное положение. Если вам хочется опустить нос седла больше чем на несколько градусов, то скорее всего оно вам просто не подходит.

Когда закончили настройку задней части велосипеда, переходим к передней.

Высота и расположение руля сильно влияют на комфорт и управляемость велосипеда. Тут всё упирается в личные предпочтения. После продолжительного катания, сможете понять нужна ли вам более «аэро» позиция. А пока старайтесь настроить посадку таким образом чтобы был небольшой изгиб в локтях. Для большинства велосипедистов самым комфортным будет посадка, когда угол между верхней частью руки и торсом около 90 градусов. Высоту руля можно менять с помощью проставочных колец. Угол наклона руля лучше определять методом проб и ошибок, главное вы не должны чувствовать дискомфорта в кистях.

После таких базовых настроек, все что нужно это время и усилие. Скорее всего вам еще не раз придется поменять положение седла или руля для достижения оптимальной посадки. Возможно придется купить новый вынос, руль или седло. Но это все мелочи по сравнению с удовольствием от поездки, когда велосипед вам не мешает, а становиться словно продолжением вашего тела.