Как правильно держать спину на велосипеде при езде

Как выработать правильную посадку на велосипеде

Горный велосипед – вещь нужная и очень полезная. А, чтобы ездить было комфортно, важна правильная посадка на горном велосипеде и умение настроить конструкцию правильно.

Как правильно сидеть на обычном велосипеде смотрите здесь.

Этот процесс состоит из настройки сиденья и рулевой стойки: изменение их высоты и угла наклона.

Если руль велосипеда отрегулирован правильно, то во время поездки сокращается нагрузка на руки, спину и ноги. В этом случае даже продолжительные поездки будут только в удовольствие.

Как сидеть на велосипеде правильно

Для разных типов велосипедов применимы разные посадки:

Прогулочная посадка

Под посадкой прогулочной, позволяющей ехать, не уставая, созерцая окрестности, подразумевают опущенное седло и поднятый руль. Так легко держать прямой спину.

Но, при этом на позвоночник это оказывает негативное действие. Особенно, если дистанция продолжительная или, если на трассе имеются ямы и кочки.

Гоночная посадка

Основная масса велосипедиста при гоночной посадке удерживается руками. Седло, в этом случае, поднято, а руль опущен. Разница между высотой седла и руля обычно составляет от 5 до 10 сантиметров.

Она требует от велосипедиста физической подготовки, а от спины – гибкости. Быстрой и продолжительной езде помогает хорошо сбалансированная нагрузка на ноги.

Туристическая посадка

Удачно сочетает достоинства описанных посадка туристическая, при которой спина наклонена относительно земли под углом 45 градусов. При этом, седло расположено несколько ниже руля или находится с ним на оном уровне.

Масса тела при туристической посадке распределяется в основном на «пятую точку», и лишь часть ее приходится на руки.

Настройка сиденья

Эта деталь очень важна для того, чтобы на любом из типов велосипедов сидеть правильно. Сиденье – это залог комфорта на продолжительной дистанции.

Женские сиденья чуть шире мужских из-за анатомических различий – у первых шире расположены седалищные кости. Наиболее распространен размер его 14,3 см.

Первое время всякое седло приносит дискомфорт. Если со временем это проходит – седло подобрано правильно. Если дискомфорт не исчезает, стоит его перенастроить, сделав ниже или выше, наклонив вниз или вверх.

Но, важно не переусердствовать при этом. Правильной считается высота, при которой у велосипедиста, держащегося за руль и сидящего на сиденье, стоящая на педали нога, практически прямая в нижнем положении.

Если педали находятся на одной высоте, колено должно быть выше оси педали.

Седло устанавливают так, чтобы оно по отношению к земле, было параллельным или имело небольшой наклон назад или вперед:

И все же, правильная посадка гонщика на велосипеде горном зависит от него самого. Внимание стоит уделять также положению головы, которую не следует сильно наклонять.

Чтобы не «затекала» шея, желательно периодически поворачивать голову в одну и другую стороны.

А, чтобы снять напряжение в ногах и спине, рекомендуют периодически вставать с седла и пользоваться повышенными передачами.

О положении рук при длительном катании тоже забывать не нужно. Чтобы посадка была правильной, локти в согнутом положении нужно держать вдоль туловища. Это улучшит и аэродинамические показатели.

Настройка велосипеда

Регулировка горного велосипеда нужна даже самый дорогой модели, купленный в магазине. И наиболее важной является правильная посадка. Она поможет ехать с комфортом и сохранит здоровье.

Настраивать можно:

• высоту и наклон сиденья;
• угол выноса и длину;
• ширину и форму руля;
• высоту и наклон руля;
• смещение сиденья и установку рожек.

Наибольший дискомфорт на длинных и средних дистанциях, каким бы это не казалось нелогичным, вызывает чрезмерно мягкое сиденье, не позволяющее велосипедисту сесть на него обеими седалищными костями. На нем наездник проваливается, а нагрузка распределяется на другие области, что нежелательно.

Настройка седла

Как упоминалось, сиденье отрегулировать возможно в трех плоскостях: опустить ниже и поднять, сместить назад – вперед, наклонить вниз или вверх.

Если оно очень низко закреплено – будьте уверены, проблемы с коленями скоро заявят о себе, поскольку нагрузки на согнутое колено получать человеку противоестественно.

А, получив травму коленного сустава, вполне возможно не только распрощаться с велосипедом, но и получить проблемы с ногами.

Как настроить вынос руля

Здесь вариантов немного: можно его перевернуть или заменить. Если к рулю приходится тянуться, рекомендуется его взять покороче. Более длинный вынос потребуется при слишком «вертикальной» посадке.

Руль. Эта деталь может быть разной ширины, формы, конфигурации. Для городских поездок предпочтителен узкий и прямой руль, чтобы проще было преодолевать пробки, проходить двери и другие узкие места.

В горном байке главным фактором безопасности и комфортности является правильная посадка, не позволяющая уставать, но помогающая двигаться с большей скоростью.

Но, для горных моделей строгих правил относительно высоты седла не существует на сегодня. Обусловлено это конструкцией рам, отличающихся большой вариантностью: в слопинговых велосипедах верхняя труба рамы наклонена назад, например.

Во время езды на горном велосипеде, тело наклонено вперед. Так улучшаются аэродинамические показатели. Да и порывы ветра при быстрой езде заставляют нагибать спину вниз.

Рекомендуем:

Велосипедная каретка

Разборка велосипедной каретки

Прежде всего, нужно знать, что каретка представляют собой и какие функции выполняет. Каретка велосипеда служит для соединения шатунов с рамой.

Из-за своего расположения (находится каретка внизу велосипеда) она сильно загрязняется, поэтому быстро выходит из строя. О том, что она загрязнилась, свидетельствуют появляющиеся звуки, потрескивание и похрустывание. Значит, пришло время разобрать этот узел и почистить.

Типы кареток

Каретки бывают закрытыми (картриджными) и открытыми. Первый вид не ремонтопригоден, поэтому придется, если случится поломка, покупать новую. А стоит она недешево. Оптимальным выбором будет второй вариант, т.е. детали, которые ремонтировать можно не один раз.

Работает каретка благодаря вращающимся в ее пазах подшипникам. Деталь помещена в специальный стакан, находящийся в велосипедной раме. Такая конструкция без труда может быть откручена, смазана, установлена на место.

Чтобы деталь прослужила долго, ей необходимо регулярное обслуживание – смазка или переборка.

Как снимается каретка?

Чтобы понять, как самостоятельно разобрать каретку на горном велосипеде, нужно хотя бы раз сделать это. Главное не растерять шарики подшипника. Для этого ее откручивать рекомендуется специальным ключом.

Прежде всего, нужно выжать шатуны, то есть вынуть затягивающие шатуны болты.

Для этого потребуется усилие. Затем снимают шатуны со стороны, противоположной той, где расположены звездочки. Крепится каретка на правую и левую чашки, поэтому при ремонте открутить придется обе.

Правая чашка снимается легче, но делать это нужно аккуратно, чтобы не повредить резьбу. Из рамы чашка выворачивается с помощью шлицевого ключа.

Сборка каретки

Разобрав, смазав и, в случае необходимости, отремонтировав каретку велосипеда, нужно ее вернуть на место. Этот процесс более легкий, чем разборка: смазанные детали вставляют в обратном порядке, вставляют в пазы болты, и закручивают гайкой. Шатуны и чашки также смазывают и устанавливают на прежнее место.

Теперь следует проверить педали. Если крутятся они с трудом – ослабьте гайку.

Правила езды на горных велосипедах

Многих интересует вопрос «как ездить на горном велосипеде». Чтобы ехать быстрее, есть несколько способов.

Первый – «езда на колесе». Суть его в том, чтобы снизить сопротивление ветра, прячась за спину, едущего впереди велосипедиста.

Второй – правильно переключать скорости. Кажется, что здесь все просто, но это только на первый взгляд: выбранная неверно передача не позволяет добиться комфортной и эффективной езды.

Если же рейдер научился грамотно переключать скорости, энергия тратится продуктивнее, педалирование становится эффективнее, а детали «убиваются» медленнее, что позволяет изрядно экономить.

Преодоление подъемов

Езда в гору – наиболее трудное дело в горном велоспорте. Сил приходится потратить много, зато при спуске можно получить максимум адреналина.

Чтобы преодолевать подъемы было легче, нужно использовать тело в комбинации с байком, используя правильную технику:

• смотреть вперед, перед началом подъема важно правильно вставить передачу, а после спуска вовремя переключиться;
• выбирать правильно траекторию езды: нужно ехать по прямой, объезжая, вызывающие пробуксовку колес препятствия в виде кочек, камней, веток;
• выбирать велосипед с амортизационной вилкой, которая должна быть отрегулирована по инструкции;
• использовать автоматические педали, дающие возможность кругового педалирования, повышающего КПД расходуемых сил и снижающие пробуксовку;
• не забывать о посадке. Самой эффективной является посадка танцовщицы, т.е. стоя. Но, этот способ потребует много сил и уменьшит сцепление с покрытием заднего колеса;
• правильно выставить седло – очень важно для того, чтобы каждое движение педалей сделать максимально эффективным. При работающих правильно ногах, сил затрачено будет меньше, поэтому их вполне хватит на затяжной подъем. Кроме высоты, нужно горизонтально отрегулировать седло, сдвинуть его назад или вперед;
• тренированность также важна, чтобы преодоление подъемов стало легким;
• самоконтроль означает, что нужно научиться четко распределять усилие, меняя интенсивность езды.

Выполняя все рекомендации, поездка станет приятной, будет поднимать настроение и положительно влиять на здоровье. Есть еще важный момент, который может изрядно навредить – поломка деталей. Чаще сюрпризы преподносят колеса.

И, если с ремонтом переднего колеса проблем не возникает, то разборка заднего колеса горного велосипеда неопытному велосипедисту дается не легко. Как снять заднее колесо на горном велосипеде?

Демонтаж заднего колеса

Он требуется в случаях, когда:

• поврежден обод;
• разорвалась шина или спустила камера;
• нужно перебрать втулку;с
• отмечается полный износ, требующий замены колеса;
• требуется плановая замена цепи или задних звездочек.

Чтобы понять, как разобрать заднее колесо горного велосипеда, нужно знать тип тормозного устройства. Дисковые тормоза никаких дополнительных работ не требуют в отличие от ободных, которые придется разжать. Для этого сжимают колодки с обеих сторон, чтобы вытащить из них дуги.

Затем, велосипед переворачивают, убирают, чтобы не повредить, звонок, фонари, зеркала. Ставят конструкцию на седло и руль. Важно помнить, что для тормозов гидравлических опасно попадание воздуха в гидролинию. Поэтому действия проводят быстро. Если «зазеваться» потребуется прокачка линии.

Кроме этого, нужно знать способ крепления. Их существует два – гайка и рычаг. В первом случае, нужно иметь два ключа, которыми удерживают с обеих сторон гайку. Один остается неподвижным, другим – откручивают гайку. Рычаг (эксцентрик) несложно открутить без инструментов, потянув вниз.

После этого, колесо тянут вверх. Устанавливают колесо на место в обратном порядке, следя за тем, чтобы правильно легла на зубцы звездочки цепь.

Как правильная посадка на велосипеде спасёт ваши колени

Когда вы крутите педали, больше всего нагрузки получают коленные суставы. И именно они сдают первыми — как у профи, так и у любителей.

В первую очередь на риск травм влияет объём тренировки, но неправильное положение седла также может увеличить нагрузку на коленный сустав. Например, если сиденье расположено слишком низко или сдвинуто вперёд, во время езды приходится сильнее сгибать колени. Из‑за этого увеличивается давление на сустав в области коленной чашечки, что может перегрузить структуры и привести к дискомфорту и боли.

Оптимальное положение седла, наоборот, снижает нагрузку и может даже увеличить экономичность езды. Другими словами, вы будете тратить на активность меньше сил, а значит, сможете ехать дольше и быстрее.

В целом учёные соглашаются , что угол в колене в нижней точке вращения педали должен составлять 25°. И высоту седла нужно подобрать таким образом, чтобы сделать это возможным.

Кадр: AdventureSportU / YouTube

Ниже мы рассмотрим несколько способов найти этот «святой Грааль» велосипедной посадки.

Как выбрать нужную высоту седла

Самый точный способ определения правильной высоты — метод Холмса, или измерение угла сгиба в коленном суставе. Однако для него потребуется гониометр, который редко у кого есть.

К счастью, есть и более простые варианты . Не факт, что они обеспечат вам идеальные 25° сгиба в колене, но помогут установить сиденье максимально правильно.

Мы приведём три самых простых и распространённых способа. Можете попробовать все, чтобы найти свою идеальную высоту.

1. Метод с постановкой на пятку

Это самый распространённый и простой способ найти подходящую высоту седла.

Для начала зафиксируйте велосипед — попросите кого‑нибудь подержать его, пока вы будете сидеть в седле, или прислоните к стене. Сядьте, установите педаль в положении «на пять часов» и поставьте на неё пятку. При правильно выбранной высоте сиденья ваша нога должна быть полностью выпрямлена в колене.

Кадр: AdventureSportU / YouTube

Если нога в колене остаётся согнутой — сиденье опущено слишком низко. Из‑за этого конечности будут чрезмерно сгибаться во время езды.

Кадр: AdventureSportU / YouTube

Если же вы перестарались и подняли сиденье слишком высоко, пятка будет отрываться от педали. Чуть опустите седло, чтобы добиться идеальной посадки.

Кадр: AdventureSportU / YouTube

2.Метод ЛеМонда

Этот метод популяризировал в начале 80‑х знаменитый американский велогонщик Грег ЛеМонд.

Для начала нужно измерить «внутренний шов» — расстояние от паха до пола. Чтобы сделать это, возьмите плоский объект, например книгу, и зажмите её между бёдер с лёгким давлением на пах — как будто сидите на велосипеде. Снимите обувь, встаньте прямо рядом со стеной и сделайте на ней отметку по верхнему краю книги. Затем возьмите рулетку и измерьте расстояние от отметки до пола.

Умножьте получившееся число на 0,883, а затем установите это расстояние от центра каретки до вершины седла.

3. Метод Хэмли и Томаса

Измерьте «внутренний шов» и умножьте получившееся значение на 109%. Такое расстояние должно быть между верхом седла и педалью, когда шатун расположен в положении «на шесть часов».

Обратите внимание, что здесь вы измеряете расстояние именно до педали в нижней точке, а не до каретки, как в методе ЛеМонда.

Как установить седло в нужное положение

Помимо высоты седла, также стоит обратить внимание на его положение относительно руля. Если сиденье находится слишком близко, это может перегрузить квадрицепсы (мышцы на передней стороне бедра) и негативно сказаться на здоровье коленей.

Есть несколько способов найти правильное положение сиденья.

1. Метод с использованием отвеса

Сядьте на велосипед и установите педали в положении на три часа. Затем попросите помощника сбросить отвес от коленной чашечки. Прямая линия должна проходить рядом со шпинделем педали — прямо возле конца шатуна.

Этот метод — самый простой, однако его часто критикуют за неточность. Например, физиотерапевты Джон Вайрат и Нэйл Стэнбёри считают , что из‑за разницы в длине конечностей и форме коленной чашечки способ с отвесом может давать погрешность в несколько сантиметров. Поэтому после базовой настройки проверьте, комфортно ли вам ездить с таким положением седла .

2. Оценка комфорта во время езды

Покатайтесь 20–30 минут в среднем темпе и оцените свои ощущения. Если во время езды у вас быстро забиваются и болят квадрицепсы, а запястья немеют — скорее всего, сиденье находится слишком близко к рулю. Попробуйте сдвинуть его назад и посмотреть, как это отразится на самочувствии.

Если же вам приходится полностью выпрямлять локти, чтобы дотянуться до руля, и вместо квадрицепсов начинают болеть мышцы на задней поверхности бедра, попробуйте сдвинуть седло немного вперёд.

3. Тест на равновесие

Если у вас есть доступ к велостанку — устройству, в котором можно закрепить велосипед, чтобы работать на нём, как на велотренажёре, — попробуйте выполнить тест на баланс. Крутите педали в среднем темпе, а затем попробуйте поднять руки от руля и перевести их назад, сохраняя при этом наклон тела.

Если педалирование в таком положении требует куда больше усилий, чем с опорой на руль, или вы начинаете заваливаться вперёд, попробуйте сдвинуть сиденье на несколько миллиметров назад и проверьте снова. Продолжайте двигать седло, пока удержание равновесия без рук не перестанет вызывать затруднения.

Если же вам легко удерживать равновесие, но при этом приходится толкать педали вперёд, а не вниз, — это значит, что сиденье слишком сильно сдвинуто назад. Вам нужно исправить это.

Только учитывайте, что сдвиг седла вперёд или назад также немного меняет его расстояние от педалей. Это значит, что после настройки вам снова нужно будет провести тест по высоте и определить, где сиденье должно находиться теперь.

Правильная посадка на велосипеде: схема положения при езде

Правильная посадка на велосипеде – это один из главенствующих факторов успешного катания. От нее зависит и самочувствие ездока, и его безопасность, и выносливость, и, конечно же, размер удовольствия, получаемого от поездки. В этой статье мы рассмотрим все факторы, которые влияют на правильную посадку, а также научим вас корректно сидеть на велосипедах разного типа.

Этот материал особенно для вас важен, если вы, как родитель, пытаетесь научить своего ребенка ездить на велике. Как говорится, научить легко – сложно переучивать!

Итак, давайте выясним, как правильно сидеть на велосипеде при езде, так, чтобы не перегружать колени и позвоночник.

Факторы, влияющие на правильную посадку

Правильная посадка на горном велосипеде (а также на городском, шоссейном или детском), зависит от следующих параметров:

• Высота сиденья;
• Положение седла;
• Расположение руля;

Давайте детально изучим особенности настройки каждого фактора.

Как вычислить правильную высоту сиденья

Существует сразу несколько способов выявить корректную высоту седла, от которой зависит правильное положение на велосипеде для ребенка и взрослого.

«Пяточный метод»

• Установите педаль плоской и широкой частью параллельно полу, поставьте на нее пятку;
• Седло поднимите настолько, чтобы нога была полностью прямая;
• При этом таз расположен ровно, не перевешиваясь в сторону рассматриваемой ноги;

Это самый простой ответ на вопрос «какая правильная посадка ребенка на велосипеде». К сожалению, метод не идеальный, так как не учитывает индивидуальных аспектов организма и физиологических особенностей строения тела. Однако, для большинства начинающих ездоков вполне сносный.

• Встаньте лицом к стене, ноги и позвоночник держите максимально ровно;
• Зажмите между ног книгу, корешком кверху, при этом книга должна сильно упираться вам в пах (по аналогии с седлом, на которое ездок давит всем своим весом);
• Коснитесь корешком книги стены и отметьте эту точку;
• Измерьте расстояние от точки до пола;
• Это и есть оптимальная высота седла для рассматриваемого человека. Ее отмеряют от нижней точки оси педали до сиденья, и она равна примерно 109% расстояния от паха до пола. Проверьте!

Существует множество техник расчета правильной посадки на шоссейном велосипеде, схем, формул и таблиц. Есть даже специальный прибор – гониометр, измеряющий угол колена в нижней части оборота педали (оптимальный угол 25-35%). Однако, на практике многие тренера сегодня пользуются «книжным» методом вычисления, описанным выше.

«Универсальный»

Это самый простой, «дворовый» способ вычисления правильной высоты седла велосипеда.

• Сядьте на велик и прислонитесь к стенке или любому столбу;
• Поставьте пятку на педаль и установите последнюю в самую нижнюю точку хода;
• Нога должна быть слегка согнута в коленном суставе;
• Чаще всего такой высоты вполне достаточно для размеренного катания в городе. Если планируете поездку на дальнее расстояние, целесообразнее будет седло слегка опустить.

«Обратится в специализированную студию настройки посадки»

Безусловно, перечисленные методы довольно эффективны, но для более точных и индивидуальных настроек лучше обратиться к профильным специалистам, например в студию настройки посадки bikefit.ru . Это позволит избежать ошибок самостоятельной настройки посадки.

Посадка в зависимости от положения седла

Итак, как вычислить правильную высоту сиденья мы знаем, теперь поговорим про его положение.

Чаще всего этот параметр рассматривается индивидуально. Самое главное, еще на стадии покупки, убедитесь в том, что седло подходит вашей, извините, «попе». Существуют и узкие сиденья, и широкие, и жесткие, и мягкие. Ассортимент и разнообразие сегодня порадуют любого покупателя. Прямо в магазине попробуйте посидеть на всех видах седел, так вы выявите наиболее комфортное.

Теперь, собственно, про положение. Изначально сиденье всегда устанавливают строго горизонтально земле. В процессе езды можно подстраивать его, под свои максимально комфортные ощущения.

Имейте ввиду, если вас интересует, как правильно сидеть именно на горном велосипеде (местность с большим числом подъемов), нос сиденья слегка опускают. Если вы чаще катаетесь на территории с большим числом спусков, седло чуть-чуть приподнимают. Для езды в городских условиях, где превалирует ровная поверхность, седло можно ставить горизонтально.

Правильная посадка в зависимости от положения руля

Геометрия руля оказывает большое воздействие на распределение веса при катании. Для правильной посадки на городском велосипеде высота руля играет немалое значение, и устанавливается она, как и в случае с положением седла, индивидуально.

• Если поднять руль высоко, вы будете меньше нагружать руки, но при этом потеряете в ловкости при управлении. Такой вариант не подходит для горного велосипеда, зато идеален для езды в городе или на шоссе;
• Если опустить руль низко, руки устанут сильнее, зато управление будет максимально острым. Этот вариант предпочтителен для горных или трюковых велосипедов.
• Обратите внимание на правильную посадку рук на руле: локти слегка согнуты (до 140°) и разведены в стороны. Запястья не выкручены, не смотрят ни назад, ни вниз, ни вперед.

Возможные ошибки посадки

Иногда, даже если вы выяснили, как правильно сидеть и ездить на горном велосипеде, и выполнили настройку седла и руля корректно, все равно возникают неприятные ощущения. Так бывает, ведь каждый человек индивидуален. Давайте разберем самые часто встречающиеся симптомы:

1. Если у вас немеют руки, значит ваш вес сильно смещается вперед;
2. Если затекают ноги – у вас сильно узкое седло, которое давит на сосуды;
3. Если болят колени – слишком низко посажено сиденье.

Почему так важна правильная посадка и на что она влияет?

Конечно же, на здоровье и комфорт ездока. Вот вам список причин соблюдения корректной посадки:

• От нее зависит продуктивность и эффективность катания, особенно, если вам предстоит покрыть большое расстояние;
• Посадка влияет на здоровье коленных суставов. Спросите любого профессионального велогонщика, и он вам подтвердит, что именно колени быстрее всего теряют здоровье при интенсивных катаниях;
• Неправильная посадка приводит к быстрой утомляемости и потере выносливости;
• А еще, она перегружает позвоночник, поясницу и шею.
• При корректной позе вы будете легко и ровно дышать, получать достаточное количество кислорода и ни за что не запыхаетесь.
• Это значит, сердечно-сосудистая система не будет перегружаться и ваш пульс всегда будет находиться в зоне комфорта.

Далее мы поговорим об особенностях правильной посадки на велосипедах разного типа: горном, шоссейном, городском и детском.

Посадка на горном велосипеде

Если взглянуть на схему правильной посадки на горном велосипеде, а также на фотографии гонщиков, можно отметить низкое положение руля. Ездок при этом, практически лежит на руле грудной клеткой. Кстати, седло располагается на 5-10 см выше руля.

При этом минимизируется ущерб от сопротивления воздуха и достигается наиболее высокая скорость. Такая посадка способствует более острому управлению, спортсмен двигается ловчее и агрессивнее. Однако, горное катание далеко не всегда подразумевает высокие скорости.

Итак, правильное положение велосипедиста на горном велосипеде – корпус слегка наклонен вперед, седло поднято до уровня руля (+/-5 см), ноги при кручении педалей максимально распрямляются. Сиденье лучше установить горизонтально.

Посадка на шоссейном велосипеде

Теперь поговорим про правильную посадку на дорожном велосипеде – какой она должна быть?

Седло желательно установить на таком расстоянии, чтобы нога была слегка согнута под углом (метод 109 градусов или универсальный). Седло установите горизонтально, а в процессе езды прислушивайтесь к своим ощущениям – возможно вам захочется слегка приподнять или наклонить нос. Поездка по шоссе предполагает ровную и размеренную езду на постоянной скорости.

Как правило, на таком пути вам редко встречаются кочки и ямы, поэтому смысла сильно занижать руль, для ловкости при управлении, нет. Самая оптимальная высота руля на шоссейном байке – когда угол между плечом и торсом составляет примерно 90°.

Посадка на городском велосипеде

В городе люди ездят спокойно, размеренно, неторопливо. Они не преодолевают препятствий на местности, не сдают нормативов на скорость, не стремятся преодолеть длительное расстояние. Характерное отличие посадки на городском велосипеде – прямая спина и высокое расположение рук на руле. При этом угол между корпусом и землей составляет практически 90°.

Таким образом, для езды на городском байке руль необходимо поднять выше сиденья на 10 см, как минимум, а высоту седла регулируют универсальным методом. Положение сиденья желательно выставить горизонтально. Правильное положение ног при езде на городском велосипеде – слегка согнутые в коленном суставе в нижней части хода педали.

Правильная посадка на детском байке

Какой должна быть правильная посадка на детском велосипеде, давайте обсудим и эту тему. Ведь от нее зависит безопасность ребенка на дороге. Вот главные правила, которых следует придерживаться:

• Высота седла должна быть такой, чтобы ребенок в любой момент мог коснуться обеими ногами (можно носками) поверхности;
• Расстояние от верхней перекладины рамы до паха не должно быть менее 6 см;
• Правильное положение руля на детском велосипеде – слегка выше сиденья, при этом, корпус ребенка слегка наклоняется вперед.

В ответе на вопрос «как правильно сидеть на велосипеде ребенку» запомните главное: детская посадка всегда немного выше, чем у взрослого, чтобы малышу было легче и удобнее наблюдать за дорогой.

В заключение, хотелось бы еще раз отметить важность правильной посадки взрослого и ребенка на велосипеде. Подумайте о своем здоровье, безопасности и комфорте. Не слушайте соседа или «опытного» друга – прислушивайтесь к своим ощущениям. Тело не станет обманывать! С вашей стороны нужно лишь понять, за что отвечает тот или иной фактор, и регулировать его под свои индивидуальные особенности.

Боль в спине у велосипедистов

Подготовлено: Васюта А.С., спортивный реабилитолог

Многие велосипедисты страдают от боли в спине (англ. cyclists back). По сравнению со многими видами спорта, езда на велосипеде отличается относительно низким уровнем травматизма (кроме аварий и столкновений), однако велосипедистам действительно нужно заботиться о своей спине. Наверное, самая распространенная жалоба велосипедистов — это боль в спине. Сгорбленное положение на дорожном велосипеде часто сказывается на спине. О болях в пояснице сообщают более 50% велосипедистов. [1] Боль в пояснице вызывает самые высокие показатели функциональных нарушений и медицинской помощи среди травм, вызванных чрезмерной нагрузкой на велосипеде. В статье 2010 года отмечается, что будущие усилия по предотвращению чрезмерных травм у велосипедистов-участников соревнований должны быть сосредоточены на болях в пояснице и передней части колена. [2]

• Почему у велосипедистов болит поясница
• Физиотерапия при болях в спине у велосипедистов
• Лечение
• Вывод

Почему у велосипедистов болит поясница

1. Плохая посадка велосипеда, например, неправильная высота седла, неровное седло.
2. Колено менее чем на 25 % сгибается в конце движения педалью, заставляя велосипедиста раскачивать таз из стороны в сторону, чтобы получить достаточную мощность в нижней части движения педалью. Нагрузка на мышцы поясницы.
3. Руль слишком далеко выдвинут вперед, из-за чего велосипедист чрезмерно растягивает поясницу.
4. Слишком сильное сгибание бедер, сгибание поясницы и нарушение положения основных мышц живота для эффективной работы. (Может потребоваться более длинная рукоятка. [3])
5. Положение спины во время езды на велосипеде может привести к напряжению в пояснице (поясничный отдел позвоночника согнут), поэтому длительное нахождение в седле может сказаться на спине.
6. Использование больших передач, т. е. слишком медленная частота вращения. Ищите частоту вращения 90 об/мин. Дополнительное напряжение при более низкой частоте вращения создает большую нагрузку на мышцы спины.
7. Недостаточная длина подколенных сухожилий, вызывающая растяжение таза и сгибание позвоночника [4].
8. Недостаточная сила мышц кора, усиливающая нагрузку на нижнюю часть спины. [5]
9. Положение на велосипеде с выгнутой назад шеей может вызвать нагрузку на шею и верхнюю часть спины, особенно у велосипедистов с аэродинамическими перекладинами.
10. Неровная поверхность увеличивает сотрясение и сдавливание позвоночника, что может привести к болям в спине.
11. Еженедельная продолжительность езды на велосипеде. Исследование 2010 года показало, что существует значительная разница между километражем, пройденным за неделю, и ЛБП у велосипедистов-любителей. Те велосипедисты, которые сообщили, что проезжали в среднем 160 км или более в неделю, имели значительно большую вероятность (в 3,6 раза больше) возникновения ЛБП, чем те, кто проехал меньше километров. [6]

Физиотерапия при болях в спине у велосипедистов

В этом исследовании будет рассмотрена осанка, расположение костей, длина мышц, сила и синергетическое время, выделяя любые обнаруженные отклонения. Лечение может включать в себя снятие миофасции, мобилизацию суставов и манипуляции, методы мышечной энергии, тейпирование и специальные режимы упражнений. Подход должен быть разнонаправленным. Ниже приведено руководство, которому вы можете следовать.

1. Правильное обследование велосипедиста (субъективно и объективно) следует проводить как на велосипеде, так и вне его.
2. Посадка велосипеда должна быть проверена велосипедистом в положении езды.
3. Субъективное обследование должно включать следующие вопросы: часто ли ездит велосипедист и как далеко; изменился ли режим; новый велосипед или недавно был отрегулирован; какой тип местности и уклоны преодолеваются; какова частота движения велосипедиста; проверьте, не связана ли проблема с неровной местностью (хорошая замша в велосипедных шортах и/или гелевый чехол на сиденье могут уменьшить удар, передаваемый на таз и позвоночник).
4. Следует провести осмотр поясничного отдела позвоночника, отмечая любые отклонения от нормы.
5. Длина мышц (и фасциальных связок) и сила должны быть оценены в основных мышцах, участвующих в велоспорте. Эти мышцы:

• основные мышцы (систематический обзор 2017 года показал, что дисбаланс активации основных мышц, дефицит выносливости разгибателей спины и повышенное сгибание поясницы во время езды на велосипеде часто присутствуют у велосипедистов с болью в пояснице. [4] )
• разгибатели спины и грудопоясничная фасция
• ягодичные мышцы и мышцы ТШФ
• подколенные сухожилия
• четырехглавая мышца
• широчайшая мышца спины

Лечение

Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы выявили в ходе обследования. Наиболее распространенные исправления включают:

1. Проверьте посадку велосипеда. Международное ретроспективное исследование 2016 года показало, что «существует связь между установкой велосипеда и сообщением о комфорте и боли во время езды на велосипеде», и рекомендовало установку велосипеда наряду с техническим обслуживанием. [7]
2. Проверьте частоту вращения педалей, чтобы понять, нужно ли ее увеличивать. Низкая частота вращения педалей увеличивает нагрузку на мышцы.
3. Укрепите мышцы кора и разгибатели спины. Нижняя часть спины не рассчитана на такую тяжелую работу, ее должно защищать ядро. Следующие упражнения являются примером некоторых хороших базовых упражнений для укрепления мышц кора и спины.

Мостик на локтях

Лягте животом на стол или коврик, положив предплечья/локти на стол/коврик; поднимитесь так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног; держите живот втянутым; ваша спина должна быть полностью прямой; удерживайте это положение в течение 15 секунд – 1 минуты. Каждый подход время на 15 секунд. Повторите 5-10 раз.

Боковой мостик на локте

Лягте на бок, поставив локоть под себя; поднимитесь так, чтобы вы опирались на одно предплечье/локоть и ногу с одной стороны; удерживайте это положение в течение 15 секунд – 1 минуты. Каждый подход время на 15 секунд. Повторите 5-10 раз. Обязательно выполняйте упражнение с обеих сторон.

Отжимания

Лягте животом на стол или коврик, вытянув ноги и опустив руки ладонями чуть выше плеч; отведите лопатки вниз и внутрь по направлению к средней линии позвоночника; сохраняя это положение, оторвите грудь от пола; удерживайте в течение 3-5 секунд, сохраняя заднюю часть шеи вытянутой и следя за тем, чтобы передние тазовые кости соприкасались с ковриком во время всего движения. Повторите 10-20 раз.

Кобра

Лягте животом на стол или коврик, руки по бокам; поднимите голову и грудь со стола/коврика; крепко сожмите ягодицы (ягодичные мышцы) и сожмите лопатки вместе; задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.

Супермен

Лягте животом на стол или коврик, вытянув руки и ноги; отведите лопатки вниз и внутрь к средней линии позвоночника и втяните мышцы живота; сохраняя это положение, поднимите противоположную руку и противоположную ногу, чтобы ваши бедра касались пола; задержитесь на 3-5 секунд и выполните на другую сторону. Повторите 10-20 раз.

Противоположная рука/нога на четвереньках

В положении на четвереньках; держите голову прямо, согнув колени под углом 90 градусов. Задействуйте свой корпус, чтобы спина оставалась прямой во время всего упражнения, и задействуйте подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы поднять ногу прямо, одновременно поднимая противоположную руку; повторите 10 раз с каждой стороны [8]

1. Улучшите гибкость и мобильность. Вытягивание мышц таза и поясницы приводит к увеличению поясничного сгибания, что связано с усилением боли в спине.
2. Проверьте пробег и проверьте медленное увеличение. [9]
3. Если в ходе осмотра будет выявлена проблемная область, отнеситесь к ней соответствующим образом. Например, совет или рекомендации по велотренажерам, снятие миофасции, мобилизация суставов и манипуляции, методы мышечной энергии, тейпирование и специальные режимы упражнений

Обратите внимание. Если боль не проходит или указаны какие-либо флажки, всегда обращайтесь к врачу по мере необходимости.

Растяжка

• Идеально добавить программу растяжки к любой программе велосипедистов. Наиболее распространенные мышцы, которые следует включать в программу растяжки для предотвращения боли в спине, показаны на схемах ниже
• Сгибатели бедра
• Подколенные сухожилия
• Поясница
• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы

На видео ниже показаны наиболее часто выполняемые велосипедистом растяжки. Конечно, добавьте в регулярную программу все, что было выявлено в ходе вашего обследования.

Вывод

Езда на велосипеде — отличное упражнение, и большинство велосипедистов с болью в пояснице могут преодолеть это, как только причина будет выявлена.