Оптимальный каденс и почему он так важен для каждого велосипедиста
В велоспорте под понятием каденс понимают частоту педалирования – количество оборотов педалей велосипеда, сделанных за одну минуту. В более широком смысле его также рассматривают как показатель ритма и темпа, с которым райдер вращает педали. Соблюдение оптимального каденса при езде предельно важно для каждого велосипедиста вне зависимости от стиля и интенсивности катания.
Характер нагрузок, припадающих на коленные и тазобедренные суставы, во многом нетипичен для естественной природы человека. Из-за анатомических особенностей суставы и связки остаются одним из наиболее уязвимых элементов костно-мышечной системы и ограничены в способностях к восстановлению. Принимая во внимание то, что основной процент нагрузок при езде на велосипеде припадает на колени, особенно важно придерживаться правильного педалирования. Ключом к этому является соблюдение оптимального каденса.
Принципы правильного педалирования
Ключевое правило корректного вращения предельно простое – не напрягайтесь и избегайте длительных силовых нагрузок. На сленге профессиональных велосипедистов, это называется крутить педаль легкой ногой. Эффективность педалирования от этого не станет ниже, при этом вы избежите быстрого переутомления и пощадите свои колени.
Современные односкоростные велосипеды – ситибайки и прогулочные модели – оснащаются звездочками с оптимальным соотношением передаточных чисел. Это значит, что в них уже предусмотрено все необходимое для безопасного катания. Для разгона райдер прикладывает необходимые стартовые усилия, после чего инерция выводит его на комфортную скорость и он без лишнего переутомления коленей поддерживает ее.
Правильное переключение передач
С многоскоростными велосипедами все сложнее. Здесь важно самостоятельно соблюдать оптимальную конфигурацию передних и задних звезд. Часто неопытные велосипедисты теряются от большого количества передач и либо вовсе не переключают их, либо растерянно подбирают более-менее комфортное соотношение. На самом деле в понимании работы велосипедной трансмиссии нет ничего сложного.
Переднюю малую звезду включают при езде по песку, сыпучему грунту и в гору; ее физика такова, что она передает много мощности, но мало скорости.
На самую большую переднюю звезду переключаются, когда нужно развить большую скорость на ровной дороге или на спуске;
Средняя передняя звезда – промежуточный вариант, именно на ней рекомендуют проводить основное время катания.
Каждая передняя звезда соответствует 2-3 звездочкам сзади, лежащим с ней на одной линии (как показано на рис.1), поскольку важно чтобы исключался перекос цепи (как показано на рис. 2). Соблюдение этих базовых правил переключения скоростей обеспечит более-менее правильный каденс при езде на велосипеде.
Точный контроль каденса
При длительных поездках или профессиональных занятиях велоспортом точный контроль каденса становится более актуальным. Считается, что наиболее оптимальной частотой педалирования являются показатели, лежащие в диапазоне от 80 до 110 об/мин. Именно такие данные фигурируют в большинстве пособий по велоспорту. Для райдеров, катающихся на горном велосипеде, этот показатель немного ниже – 70-80 об/мин.
Контролировать каденс можно при помощи различных средств. Во многих моделях велокомпьютеров предусмотрена подобная функция. Но здесь следует сделать поправку, что дешевые модели рассчитывают каденс на основе частоты вращения колеса, из-за чего цифры получаются с большими погрешностями. В профессиональных компьютерах дополнительно прилагается датчик каденса, гарантирующий точные данные.
Каденс велосипедиста: подсчет, рекомендации, выбор оптимальных значений
Каденс велосипедиста — этот частота вращения педалей. Каденс измеряется в оборотах в минуту.
От чего он зависит и какая величина является правильной? Об этом поговорим в данной статье.
Соотношение каденса и установленной передачи в трансмиссии влияют на мощность движения.
Каденс велосипедиста: подсчет, рекомендации, выбор оптимальных значений
Самым простым и не затратным вариантом является
простой подсчет количества подъемов одной ноги за минуту. Проще считать движения за 30 секунд, после умножая полученный результат на два. Если нога, допустим, правая, поднялась за 30 секунд 40 раз, то ваш каденс равен 80.
Существуют и специальные датчики для отслеживания каденса, но они нам вряд ли понадобятся. Чуть позже мы поговорим о том, почему важно знать каденс, но не зацикливаться на нем.
Для чего необходимо знать каденс
Возникает резонный вопрос о том, зачем новичку или любителю среднего уровня знания о каденсе. Прежде всего, информированность в этом вопросе позволит вам сберечь здоровье суставов. Поможет рассчитать оптимальную скорость, повысить эффективность на трассе.
Неправильно выбранный каденс при подъеме может нанести вред коленям. К тому же, подъем в гору на оборотах ниже 55 чрезмерно нагрузит ваши мышцы. Езда на слишком больших оборотах на ровной дороге будет неоправданно нагружать ваше сердце. Вы можете израсходовать до 60% вашей мощности на излишнее педалирование. Запомните правило: оптимальный уровень каденса = высокая эффективность катания.
Низкий каденс и проблемы с суставами
Нередки случаи, когда лишь только после возникновения проблем с коленями велосипедисты через интернет узнают о таком понятии, как каденс. Но лучше предупредить проблему заранее. Каденс ниже 60 дает высокую нагрузку на колени.
Заметим, что проблемы с коленями усугубляются также при катании в шортах в прохладную погоду и несоблюдении питьевого режима. Колени всегда должны быть в тепле. Вы можете использовать для катания специальные мягкие наколенники.
Питьевой же режим рекомендуется следующий: каждые 15-20 минут делайте несколько глотков воды. Идеальным вариантом будет теплая вода с несколькими каплями лимонного сока. Не пейте слишком холодную воду.
Оптимальный каденс
Оптимальное значение каденса для велосипедного спорта находится в диапазоне от 80 до 100. Вы можете сами подобрать идеальный каденс опытным путем. Частота педалирования зависит от вашего уровня мышечной подготовки и состояния сердечно-сосудистой системы. Каждый человек индивидуален. Баланс этих двух факторов поможет вам найти проходящий для вас уровень каденса.
Если вы легко переносите силовые нагрузки и находитесь в хорошей форме, имеете сильную мускулатуру, для вас сгодится и низкий каденс. Если же вы плохо переносите силовые тренировки, выберите прогулочный стиль каденса — предпочтите меньшее усилие при педалировании для получения того же уровня мощности. Подружитесь с трансмиссией. Каденс находится только опытным путем.
Все же золотой серединой специалисты называют усилие в 90 оборот в минуту. Именно у такого каденса большее КПД.
По статистике новички чаще катаются на каденсе в 60, а более продвинутые байкеры — от 80 до 100. Новичкам может быть просто непривычно крутить педали быстро. Однако в долгосрочной перспективе такой режим выигрывает: мышцы устают медленнее, суставы имеют минимальную нагрузку.
Советы начинающим байкерам
- Хотя вся наша статья посвящена каденсу, первым советом будет рекомендация не зацикливаться на значениях каденса. Не стремитесь без тренировки достичь высокой скорости педалирования. Всему свое время, постепенное повышение нагрузки обязательно приведет вас со временем к оптимальному каденсу.
Тренируйте разные типы каденса. Подстраивайтесь под трассу. Экспериментируйте. Попробуйте высокий каденс на легкой скорости при подъеме в гору. При езде по грунту в лесу протестируйте низкий каденс. Слишком высокий каденс на идеально ровном шоссе растратит ваши силы на ненужные обороты. До 60% энергии пойдет на поддержание движений тела, а лишь 40% передастся на само вращение педалей.
- Подружитесь с трансмиссией. Высокий каденс невозможен без выставления правильной скорости. Владение скоростями позволит вам раскрыть все возможности вашего байка. Если ваша прогулка недолгая, и при этом вы хотите максимально нагрузить мышцы, выберите медленный каденс на тяжелой передаче. При езде на более жестких передачах сопротивление также большое, вам приходится затрачивать больше усилий. Большая передача, однако, позволит вам быстрее набрать скорость.
- Помните, что во время своих тренировок даже профессиональные спортсмены уделяют много часов экспериментам с каденсом. Так как параметр очень индивидуален и зависит от вашего телосложения и уровня подготовки, от стиля катания, от особенностей трассы, найти каденс, подходящий для вас и условий тренировки можно только опытным путем.
Каденс и стили катания
Давайте поговорим о том, какой вид каденса рекомендуется в зависимости от стиля катания и вида трассы.
- Низкий каденс (менее 85 оборотов) сильнее нагрузит ваши мышцы, вы быстрее истратите запасы гликогена, устанете и проголодаетесь. Такой каденс рекомендован для коротких заездов длительностью не более 2,5 часов.
- Высокий каденс (от 85 оборотов и выше) напротив, экономит гликоген, сохраняет ваши силы, предотвращает боль в мышках после тренировок. Такой каденс рекомендуется для длительных поездок на велосипеде.
Заключение
В следующий раз, когда вы услышите слово «каденс», вы уже будете знать, о чем идет речь.
Если кто-то станет агитировать вас за большой или, наоборот, маленький каденс, вспомните описанную выше информацию. Не существует универсальной величины каденса. Идеальный каденс — тот, который подходит именно вам. Мы желаем вам приятных и полезных тренировок.
Каденс: что это такое и почему он важен?
Начинающие велосипедисты или убежденные любители часто сталкиваются с проблемой боли в коленях. Причин ее появления достаточно много – слишком высоко/низко поднятое седло, неправильно настроен вылет седла вперед/назад, неправильно подобрана длина шатунов, и каденс.
Вот, о последнем мы здесь и поговорим подробно.
Да, чаще всего именно каденс связывают с болью в коленях, хотя вопрос этот очень и очень неоднозначный, несмотря на обилие устоявшихся мнений в велосообществе. Первое, что необходимо знать об этих мнениях – они застереотипированы и зачастую у райдеров нет глубокого понимания проблематики.
Что ж, давайте разбираться, давайте разрушать мифы, если они есть и выяснять тонкости.
Что такое каденс?
Частота вращения шатунов за единицу времени называется каденсом и измеряется в оборотах за 1 минуту. При желании, посчитать этот параметр можно самостоятельно, нужно только перед глазами иметь секундомер и… просто считать каждый полный оборот шатунов. Сложно это. Для упрощения задачи производители велосипедной электроники выпускают велокомпьютеры с датчиком каденса. Они умеют подсчитывать обороты, соотносить их со скоростью и даже выдавать какую-то статистику по мощности педалирования.
Каденс в понимании среднего велосипедиста
Влияет на каденс высота седла, положение руля, размер рамы, вылет седла, длина шатунов, длина ног, посадка, положение ног на педалях и общий уровень физической подготовки. Переменных много, как вы можете видеть, однако прожженные велосипедисты знают одно, что “золотой серединой” является частота вращения педалей на уровне 90 оборотов в минуту. Причем во внимание принимается только цифра 90 и больше никакие другие переменные, указанные выше.
Считается, что с повышением частоты вращения педалей в значительной степени разгружаются колени, от чего они перестают болеть, если эта проблема успела вас настигнуть. Работает это очень просто. Допустим вы привыкли выбирать передачу потяжелее (повыше) и медленно раскручивать педали достигая желаемой скорости. В это время мышцы нагружаются очень сильно и довольно быстро устают. Вопреки всем слухам, ноги так вы никогда не накачаете, а вот колени точно пострадают. При повышении каденса на пониженной передаче усилие, требуемое для одного оборота педалей значительно снижается, от чего мышцам приходится выполнять меньше работы и колени испытывают меньше нагрузки. Другими словами, чем быстрее работаете ногами, тем легче ехать.
Когда новичок знакомится с этой концепцией, то привыкнуть к быстрому вращению получается не сразу. По ощущениям кажется, что ноги так быстрее устают. Тем не менее, некоторое количество километров все расставит на свои места и возвращаться на пониженный каденс не захочется никогда.
Возвращаясь к факторам, влияющим на частоту вращения шатунов, хочется отметить, что 90 об/мин не является универсальным решением для всех и каждого. Для кого-то приемлемым окажется 70 оборотов, а для кого-то ближе к 100. Дело в том, что заниженное седло, например, не дает ноге разгибаться, как следует. В связи с этим развивать высокие обороты становится проблематичным. Низко расположенный руль на шоссейном велосипеде приводит к тому, что колени оказываются близко к груди, в такой позе развивать высокие обороты тоже не очень-то и удобно. Выбранная не по росту рама, чей размер не был компенсирован рулем, седлом и выносом, заставит райдера ехать на вытянутых руках или ногах, что тоже не способствует оптимальному каденсу.
Длина шатунов, наконец, тоже оказывает немаловажное влияние на обороты педалей. Исследования западных физиологов показывают, что уменьшение длины шатуна, вне зависимости от вашего роста и размера велосипеда, способствует повышению эффективности педалирования. Да, длина рычага уменьшается, прикладываемая через него сила тоже уменьшается, но компенсируется это повышением частоты вращения. Слишком длинные шатуны, напротив будут способствовать понижению каденса, но для МТБ велосипедов это часто необходимость, чтобы короткие апхилы давались легче.
В общем, получается, что универсального решения нет ни для кого. У каждого отдельного велосипедиста будет свой каденс, удобный именно для него с учетом того, что он повышенный. То есть, опять же, для кого-то это будет 70 оборотов, а для кого-то 100. Переменных много и не стоит равняться строго на “золотую середину”.
Понимание каденса профессиональными велогонщиками
В 1997-м году победитель Тур де Франса, Ян Ульрих, ехал с частотой 60 оборотов в минуту. Современные спортсмены, например Примоз Роглик, выкручивают более 100 оборотов в ту же единицу времени. Лэнс Армстронг ездил с каденсом 110 об/мин, мотивируя свой выбор тем, что таким образом нагружается кардио-система, а при более низких частотах основная нагрузка ложится на мышцы ног. Тренер Рик Стерн тоже отмечает, что повышение каденса с 60 до 80, например, в значительной степени позволяет снять нагрузку с мышц, не уменьшая при этом выходную мощность.
То есть, участники пропелотона, тренированные люди, пришли к тому, что повышение частоты вращения педалей дает некоторые преимущества.
Хотя все время с высокой частотой никто не ездит. Она актуальна больше при отражении атак на гонке или желании атаковать самому. Если атакующий едет на повышенной передаче с низким каденсом, а защищающий позицию выбрал пониженную передачу с высоким каденсом, то у второго есть шансы отбить атаку. В случае, если атакующий выберет пониженную передачу, а защищающий повышенную, то второй быстро сдаст позиции. У него попросту не будет времени набрать скорость, так как педали раскручиваются медленно. На повышенном каденсе появляется возможность быстрее набрать скорость, ведь каждый оборот шатуна уже требует меньше усилий.
Здесь мы приходим к тому, что велогонщики руководствуются еще и соображениями эффективного отражения атаки, а также успешного проведения атаки.
Мы видим тенденцию подражания велосипедистов любителей профессиональным спортсменам. Однако выбор последних базируется на тактических преимуществах и многочисленных исследованиях, которые проводились с профессиональными же спортсменами. Насколько справедливо применять всё это к начинающим велосипедистам, у которых уровень физической подготовки совсем другой? Хороший вопрос.
Что говорит о каденсе наука?
Ученые, занятые исследованиями эффективности педалирования, высокую частоту вращения педалей называют неэффективной.
“Мы обнаружили причины, по которым высокая частота вращения педалей на пониженных передачах оказывается неэффективной. Приток крови к бедрам довольно низкий и снабжение мышц кислородом нарушается” — говорит Федерико Форменти — доктор и старший преподаватель физиологии человека в Королевском колледже Лондона.
Федерико ссылается на клинические наблюдения, где при одинаковой интенсивности упражнений наблюдалось снижение уровня кислорода в бедрах и повышение пульса на 15% при возрастании каденса с 60 до 90 об/мин. По его словам, все эти показатели свидетельствуют о снижении общей эффективности. К такому же мнению приходит и ряд других исследователей.
Тем не менее, велосипедисты выбирают повышенный каденс, даже при условии интуитивного поиска оптимальной скорости, без оглядки на цифры и многочисленные измерения. Объяснить такое поведение человеческого тела ученые пока не могут и активно занимаются поиском незамеченных факторов.
Подведение итогов
Люди в белых халатах рекомендуют крутить педали медленнее, ссылаясь на показатели эффективности. Так кровь хорошо насыщается кислородом и тело работает в оптимальном для себя режиме по бумагам. Однако в этих исследования не принимается во внимание фактор негативного воздействия на суставы, так что прислушиваемся, но помним о таком вот нюансе.
Профессиональные спортсмены предпочитают вкручивать быстро, так обеспечивается тактическое преимущество и, повышенный каденс они находят интуитивно более комфортным.
Велосипедисты-любители настаивают на каденсе 90, ссылаясь на профессиональных райдеров.
Похоже, что любители подошли к своему выбору вполне взвешено. Эффективность педалирования при велопрогулке за город, в общем-то, ни к чему. Речи о тактических преимуществах тоже не идет, они тут просто не уместны. Обогащение мышц кислородом тоже не так критично, ведь на прогулке можно и остановиться на пару часов, походить, отдохнуть.
Самым важным фактором для новичков и средних райдеров становятся колени, они лучше себя чувствуют на повышенных каденсах. Да, и ехать, в конечном итоге, удобнее с повышенным каденсом, так как всегда есть пространство для маневров перед, например, подъемом. Менее нагруженные мышцы меньше устают. Хотя остается вопрос – разве ноги не устают от того, что их чаще поднимаешь вверх? Ну, на своем опыте мне пришлось убедиться, что меньше устаешь таки с повышенным каденсом.
Получается, что велосообщество очень даже справедливо предлагает приближаться к каденсу 90 об/мин, это работает практически для всех. Да, аргументация здесь несколько другая, нежели у ученых ратующих за эффективное снабжение мышц кислородом, и где-то с ней даже расходится. Но так и ученые еще не выяснили причин удобства повышения оборотов педалей. Посему, услышанное застереотипированное мнение прожженных велосипедистов имеет право на жизнь и даже оказывается полезным в контексте сохранения своего здоровья. И, важно понимать, что эта рекомендация не взялась из воздуха, рассуждений и анализа “на бумаге”. Свое право на существование она получила благодаря опыту многочисленных велосипедистов и взгляду врачей “изнутри”.
Правда, помним про некоторые особенности каждого отдельного велосипеда и райдера, то есть, “золотая середина” будет у каждого своя, но довольно близка к заветному числу 90.
Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?
Каденс у велосипедистов – это число оборотов педалей в минуту, которое совершает велосипедист при езде.
Оптимальный каденс зависит как от собственных ощущений велосипедиста, так и его возраста, веса, физиологических особенностей и подготовки, типа велосипеда и педалей, в частности, стиля и скорости езды, уклона, характера покрытия и так далее.
Конечно, скорость вращения педалей нужно менять в зависимости от обстоятельств: на старте (для разогрева мышц) и при низкой температуре (чтобы избежать их повреждение) она должна быть достаточно высокой. Но в среднем комфортный каденс велосипедиста – от 80 до 100 оборотов в минуту – именно эти числа советуют начинающим в качестве эталона, при этой частоте оборотов велосипедист выдает максимум мощности при минимальных энергетических затратах.
Однако многие опытные велосипедисты в процессе активной езды приходят к своей оптимальной цифре самостоятельно, и даже намеренно снижают каденс для более сильной прокачки мышц и правки на нужный пульс.
Если вы любитель и катаетесь редко, не обязательно ездить с идеальными 80+ оборотами в минуту. Допустимы чуть меньшие значения, например, 70.
Для того чтобы измерить каденс, нужно засечь 1 минуту и посчитать количество сделанных оборотов (что трудоемко и опасно). Либо можно приобрести специальный велокомпьютер, который будет учитывать не только пройденный километраж, время и скорость пути, но и этот важный показатель. Датчик каденса состоит из двух частей: датчик скорости педалирования, который крепится на раме велосипеда, и магнит на шатуне.
Почему так важен оптимальный каденс?
Новичок спросит: какая разница, медленно или быстро ты крутишь педали? А разница на самом деле есть. Попробуйте на ровной местности проехаться на первой скорости – вы почти не будете двигаться с места, а сил потратите немерено – количество оборотов в минуту будет очень большим. И наоборот, попробуйте заехать на гору на большой звезде – если получится, то с огромным трудом, крутить педали будет попросту невозможно.
Низкий каденс – убитые колени!
Прежде всего каденс важен из-за вредной нагрузки на коленные суставы, которая возникает при слишком медленном вращении педалей. Колени – самая болезненная часть тела в велоспорте, так как на нее приходится длительная и неестественная для человека нагрузка.
При низком каденсе нужно постоянно давить на педали, и из-за этого очень скоро забиваются мышцы – ехать крайне сложно. Более того, медленное педалирование с сильным нажатием на педали не только способствует боли в коленях и забитости мышц, но и может стать причиной серьезных заболеваний — артритов и артрозов, которые можно «заработать» при неправильной езде на велосипеде.
Это особенно важно знать новичкам, которые ввиду неопытности запросто могут «убить» колени: им кажется, что, крутя педали с большой силой, они качают ноги, но на самом деле – забивают мышцы и медленно убивают суставы!
Если при редких «покатушках» на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно. Не стоит опускать каденс ниже 60 оборотов в минуту.
Крути педали… Быстро?
Казалось бы, все просто: крути педали как можно быстрей, и не будет подобных проблем. Но не все так просто: при быстром же вращении происходит нерациональное использование энергии, поскольку силы, затраченные на такое большое количество оборотов, не дают пропорциональной скорости. А если не использовать контактные педали, ноги то и дело соскальзывают, что может стать причиной падения или просто сильного удара по ноге педалью – не приятно.
В кругах велосипедистов считается, что умение сохранять высокий каденс – признак профессионализма спортсмена, поскольку крутить педали быстро и при этом эффективно – действительно сложно.
Как повысить каденс?
Если вы каким-то образом замерили каденс и поняли, что он низкий, решение одно: выбирать меньшую передачу на подобных участках и быстрее крутить педали. Сначала будет непривычно: кажется, что крутишь «вхолостую» и не чувствуешь привычного напряжения в мышцах. Но стоит привыкнуть и за это и колени, и велосипед отблагодарят своей долговечностью. Другой вариант – привить себе привычку крутить педали не постоянно, а небольшими партиями – так нагрузка на суставы будет меньше.
Если добиться рекомендованного числа оборотов (от 80 до 100) не получается, можно попробовать контактные педали или (как более бюджетный вариант) специальные ремешки на обычные педали – туклипсы. Это не только разгрузит колени, но и повысит КПД.
Также не стоит забывать о технике педалирования – нажимать на педаль в верхней части и подтягивать ее в задней, а не просто толкать педаль всей ступней на протяжении целого оборота.
На этом видео видно с какой бешеной скоростью могут крутить педали профи:
Умение выбрать каденс правильно – крайне важная вещь как для новичков, ответственно подходящих к здоровью своих суставов, так и для опытных велосипедистов. Это один из тех показателей, который просто необходимо отслеживать велосипедисту, чтобы фиксировать свой спортивный рост.