Упражнения велосипед лежа на спине для чего

Как правильно делать упражнение «велосипед»?

Упражнение «велосипед» хорошо знакомо всем спортсменам — как опытным, так и только начинающим свое знакомство с фитнесом. Оно одно из немногих, нагружающих весь комплекс брюшных мышц и помогающих делать талию стройнее, а живот — плоским. Как правильно делать «велосипед», чтобы получить от упражнения максимальную пользу?

Польза от «езды на велосипеде»

Есть мнение, что занятия на велотренажере для похудения куда полезнее, чем обычный «велосипед», выполняемый на коврике в положении лежа на спине. Но ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Medicina (Kaunas), считают любые нагрузки подобного типа полезными для здоровья. Проанализировав более 300 исследований, включающих занятия на велотренажере и упражнения на вращение, они пришли к выводу, что последние могут улучшить аэробную способность, артериальное давление, липидный профиль и состав тела. Такой эффект можно получить как непосредственно от велотренировок, так и от их сочетания с другими упражнениями и диетой.

А вот ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Behaviour Research and Therapy, изучали влияние легких, умеренных, повышенных нагрузок, а также спокойной езды на велотренажере на психическое состояние респондентов, и выяснили, что такие занятия в равной степени улучшают настроение при депрессивном расстройстве. Так что «крутить педали» полезно как в прямом, так и переносном смысле этого слова, а как правильно выполнять это упражнение?

Правильная техника упражнения «Велосипед» и как его делать каждый день

Упражнение «Велосипед» лежа — это динамичный способ прокачать пресс и научиться чувствовать работу косых мышц живота. Простенькое, на первый взгляд, движение обладает множеством достоинств, что делает его одной из самых эффективных физических нагрузок.

Тренироваться можно в домашних условиях, так как «Велосипед» не требует специальных приспособлений. Ну а приятным бонусом послужит возможность выбрать легкий или более сложный вариант выполнения упражнения под стать своему уровню физической подготовки.

По мнению специалистов, упражнение «Велосипед» отлично нагружает косые мышцы живота лучше других прокачивает прямую мышцу, формирующую те самые желанные кубики.

Во вторую очередь нагрузка ложится также на подвздошно-поясничную мышцу (важна для правильной осанки), мышцы низа спины, ягодиц, бедер.

Это упражнение (одно из немногих) задействует внутреннюю сторону бедер и позволяет укрепить в этой области «ленивые» мышцы.

Классическая техника

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяни вперед, правую подтяни к груди.

На выдохе приподними левое плечо и начни тянуться локтем к правому колену. Задержись на секунду, затем верни правую ногу и левое плечо в исходное положение. Перемени сторону.

Поверхность для выполнения упражнения должна быть твердой. Мягкий диван или матрац не подходят. Движения ног должны происходить при напряжении мышц живота. На этом нужно сконцентрироваться.

Ни в коем случае не тяни затылок руками, руки должны лежать на затылке свободно! Выполни это упражнение 4–6 раз в каждую сторону.

Выполняем движения без скручивания корпуса. Туловище всё время полностью лежит на полу. Пресс работает слабо, и в основном нагрузка ложится на подвздошно-поясничные мышцы.

Самый тяжелый вариант

Со скручиванием корпуса и без опускания корпуса на пол. Делаем движения ногами, как при езде на велосипеде, корпус и ноги на пол не опускаем. Корпус всё время находится в скрученном состоянии, следовательно нагрузка на пресс увеличивается.

Как мы уже говорили, ежедневно выполняя упражнение «Велосипед» лежа, можно укрепить мышцы пресса, избавиться от болей в пояснице и улучшить осанку. Если ты новичок, начни с более простого варианта без скручивания. Физкультурникам со стажем можно сразу переходить к более сложному варианту.

Упражнение «Велосипед»

Упражнение велосипед для пресса – одно из наиболее распространенных среди всех любителей спорта и здорового образа жизни. Оно направлено на развитие прямой и косых мышц живота. Упражнение велосипед примечательно тем, что в нем задействуются все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами.

Это делает велосипед наиболее комплексным упражнением на пресс в принципе. Ни в одном другом упражнении мы не можем сразу проработать все интересующие нас группы мышц. Если Вы ограничены во времени, но хотите как следует проработать мышцы пресса, это упражнение подойдет идеально.

Велосипед полюбился спортсменам со всего мира из-за технической простоты и разных по сложности вариаций выполнения. Немаловажно, что для него не требуется никаких тренажеров или дополнительного инвентаря – упражнение можно выполнять где и когда угодно.

В этой статье мы разберем, как правильно делать упражнение велосипед, а также такие аспекты его выполнения:

1. чем полезно упражнение велосипед;
2. правильная техника выполнения;
3. ошибки начинающих атлетов;
4. вариации выполнения упражнения велосипед.

Польза от упражнения велосипед

Упражнение велосипед для пресса можно отнести к базовым и наиболее эффективным движениям наравне со скручиваниями и подъемами ног в висе. Его эффективность обусловлена тем, что в работу включаются все волокна мышц пресса. Работа в ограниченной амплитуде и в режиме нон-стоп не дает мышцам расслабиться даже на секунду. Это приводит к гипоксии мышечных волокон и анаэробному гликолизу (мышцы быстрее достигают «отказа» за счет задержки в клетках молочной кислоты).

Упражнение нагружает все отделы мышц брюшного пресса. Оно также косвенно задействует широчайшие мышцы спины, подвздошно-поясничную мышцу, межреберные и зубчатые мышцы и ягодицы. Упражнение велосипед также сможет сделать Ваш пресс более рельефным и уменьшить объем талии. А в сочетании с низкоуглеводной диетой, регулярными силовыми и кардио тренировками и выполнением упражнения вакуум желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

Помимо очевидной пользы в проработке мышц пресса, упражнение велосипед может помочь Вам сбросить лишний вес за счет разгона метаболизма и ускорения окисления жировых клеток. Невозможно точно определить, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, но любой опытный атлет подтвердит, что оно вызывает колоссальные энергозатраты, а из-за сильного чувства жжения бывает даже трудно стоять после последнего подхода. Разумеется, при соблюдении правильной техники, с которой Вы можете ознакомиться ниже.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения: с вертикально поднятыми ногами, с удерживанием фитбола между ног и т. д. Сейчас мы рассмотрим самый распространенный и действенный метод, при котором атлет сокращает все мышцы брюшного пресса за счет одновременного движения ногами, руками и поворота корпуса, а нижняя часть спины при этом прижата к полу.

Давайте пошагово разберем теоретическую сторону вопроса о том, как делать упражнение велосипед для пресса, тем более, что с этим заданием справится даже новичок:

1. Исходная позиция: атлет располагается лежа на полу (или гимнастическом коврике). Немного сгибаем ноги в коленях (примерно под 45 градусов), руки скрещиваем на затылке. Поясницу плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего подхода, чтобы не создавать лишней осевой нагрузки на позвоночник и не отвлекаться от концентрации на работающих мышцах.
2. Делаем движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Движение должно быть не строго вертикальным, а проходить немного по дуге, так амплитуда движения будет больше, а значит, большее количество мышечных волокон (в том числе окислительных и медленных) будет включаться в работу. Колени должны двигаться по направлению к груди, одновременно с этим мы немного поворачиваем корпус, слегка округляя спину в грудном отделе, а локтем стараемся достать до колена. Работаем диагонально – правым локтем пытаемся достать до левого колена, левым локтем – до правого.
3. Как только Вы выполнили движение локтей в сторону колена, полностью разогните эту ногу и согните другую. То же самое и с руками – выполните небольшое движение шеей в сторону, чтобы сменить локоть. Повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете сильного чувства жжения в мышцах прессах – это основной индикатор того, что Вы все выполняете правильно. Главное – все делать плавно и подконтрольно, никакие резкие движения здесь недопустимы.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Велосипед – простое с технической стороны вопроса упражнение, однако, и в нем есть свои маленькие тонкости и секреты, соблюдая которые Вы сможете извлечь максимум пользы из этого упражнения. Не все из них очевидны на первый взгляд, поэтому многие новички выполняют это упражнение с техническими погрешностями. Чтобы это исправить, следует обратиться за помощью к грамотному персональному тренеру. Или просто прочитать нашу статью до конца, сэкономив свои время и деньги.

Ниже мы разберем, как НЕ стоит выполнять упражнение велосипед на пресс:

• Выполняйте упражнение велосипед на твердой неподвижной поверхности. Если Вы делаете его на мягкой поверхности, то будете хуже контролировать движение и тратить силы на стабилизацию положения корпуса.
• Не создавайте осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Выполняя велосипед, мы просто кладем ладони на затылок, но ни в коем случае не упираемся в него со всей силы. Да, Вам может показаться, что это несколько облегчает выполнение упражнения, но давайте не будем заниматься самообманом. Тренируя пресс, Вы должны работать прессом, а не чем-то другим.
• Соблюдайте равномерный темп на протяжении всего подхода, движение должно быть неторопливым и плавным. Если будете выполнять упражнение слишком быстро, Вы вряд ли сможете полностью сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц пресса.
• Соблюдайте естественные для Вашей анатомии углы, никакого дискомфорта быть не должно. Например, если чувствуете неприятные растягивающие ощущения в районе крестца, значит, поднимаете ноги слишком сильно, и следует уменьшить амплитуду движения.
• Не гонитесь за количеством повторений. В этом мало смысла, так как в подобных упражнениях нам прежде всего нужно хорошее сокращение мышц за счет налаженной нейромышечной связи. А количество повторов и подходов – это уже второстепенное дело. Другой вариант – попробуйте выполнять упражнение велосипед на время, например, начните с 30 секунд и плавно увеличивайте нагрузку. Так Вы подсознательно будете отдавать себе команду, что «отказ» мышц Вашего пресса должен наступить именно к моменту истечения времени.
• Не спешите использовать дополнительное отягощение в этом упражнении. Даже если Вы тренируетесь не первый год, и мышцы Вашего пресса сильны и хорошо развиты, начните выполнение велосипеда с классического варианта – так Вы лучше поймете биомеханику движения и научитесь правильно сокращать мышцы пресса под разными углами.
• Разнообразие в тренировочном процессе – ключ к постоянному прогрессу и спортивному долголетию. Не бойтесь экспериментировать и вносить в свою тренировочную программу что-то новое. Например, упражнение велосипед можно выполнять, как в рамках отдельной тренировки на пресс, в конце тренировки на спину или ноги, так и в составе кроссфит комплексов.

Рецепты для здорового питания

• 1,9 г Белки
• 1,8 г Жиры
• 6,5 г Углеводы
• 48.2 kcal

Другие вариации выполнения упражнения

Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

Простые варианты

Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.

Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.

Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

Сложные варианты

Велосипед с отягощением в руках

Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница – в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

Велосипед с удерживанием фитбола между ног

За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.

Упражнение «велосипед» — превратит дряблый живот в крепкий рельефный пресс

«Велосипед» — одно из тех эффективных и в то же время щадящих упражнений, которые можно выполнять каждый день. «Велосипед» избавит от выступающего живота, подтянет бока, укрепит мышцы спины и ног. При этом не нагружает коленные суставы. О том, как правильно делать «велосипед», чтобы получить максимальную пользу, читай в нашей статье.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Какие мышцы задействует упражнение

Раньше «велосипедом» называли имитацию вращения педалей в положении лёжа на спине. Сейчас упражнение приобрело другую версию. Современный «велосипед» — это скручивание из положения лёжа на спине, при котором локоть тянется к разноименному колену. Так задействуется больше мышц, соответственно, и пользы организму больше.

Какие мышцы нагружает «велосипед»

О том, что упражнение включает в работу прямые мышцы живота, отвечающую за заветные кубики пресса, знают, наверное, все. Но суть в том, что «велосипед» прорабатывает и глубокие мышцы живота. Их не видно, но для здоровья они крайне важны. Сильные глубокие мышцы улучшают осанку, уменьшают риск протрузий, грыж и дисфункции в суставах, помогают поддерживать внутрибрюшное давление.

Поэтому «велосипед» — одно из необходимых упражнений, которые нужно делать всем, кто хочет сохранить своё здоровье в порядке.

И, конечно же, «велосипед» нагружает прямые мышцы — это поверхностные мышцы, которые формируют рельефный живот. Неутомимые американцы провели исследование с помощью электромиографии. При выполнении 13 различных упражнений они измеряли электрический потенциал мышц живота. На основании показателей исследователи делали вывод — насколько сильно задействуется мышца в том или ином упражнении. По силе нагрузке на прямые мышцы живота «велосипед» занял почётное первое место, а по действию на косые мышцы — второе, пропустив вперёд только подъём ног в висе на тренажёре «капитанский стул».

Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Помимо глубоких, прямых и косых мышц живота велосипед дополнительно вовлекает в работу:

• мускулатуру передней поверхности бедер, позвоночника, низа и верха спины;
• ягодичные мышцы;

коленные суставы и подколенные сухожилия.

Кроме того, «велосипед» даёт нагрузку на сердце — не такое интенсивное кардио, как при HIIT тренировках, но сердечно-сосудистая система начинает работать энергичнее. А ведь сердце такая же мышца, и нагрузки ей тоже нужны. Особенно полезен «велосипед» тем, кто часами сидит за компьютером. Упpaжнeниe paзгoняeт кpoвь и вoccтaнaвливaeт кpoвooбpaщeниe в opгaнax мaлoгo тaзa.

Важно не перестараться. Тонус косых мышц визуально делает талию уже, но если они излишне перекачаны, можно добиться обратного эффекта.

Как правильно делать «велосипед»

Ляг на спину, прижав поясницу к полу. Подними согнутые в коленях ноги — бёдра должны быть перпендикулярны полу, колени образовывать прямой угол. Согнутые в локтях руки аккуратно расположи на затылке, не дави на него и не заключай кисти в замок. Локти отведи в стороны.

Оторви от пола лопатки и максимально напряги пресс, будто в момент ожидания удара. Начинай выполнять скручивания — на выдохе тянись правым локтем к левому колену. Самого колена касаться необязательно, важен максимальный разворот. Одновременно со скручиванием корпуса выпрямляй нерабочую правую ногу — она должна быть параллельна полу. Чередуй ноги без задержек и перерывов. Выполняй упражнение в темпе выше среднего, но следи, чтобы дыхание не сбивалось.

Основные ошибки при выполнении «велосипеда»

Несмотря на то, что с технической точки зрения «велосипед» несложен, есть определённые моменты, не зная которых, можно свести эффективность упражнения к нулю и даже навредить.

Отрываешь поясницу от пола

Лишний прогиб ведёт к нестабильности спины. При этом ты снимаешь часть нагрузки с брюшных мышц — в работу включается другая мускулатура. Приподнимай только лопатки — в таком положении на пресс приходится максимальная нагрузка. Не меняй положение и при смене ног.

Если у тебя гиперлордоз (искривление позвоночника в 3-6 позвонке) и ты физически не можешь прижать поясницу к полу, подложи под ягодицы сложенный коврик или просто ладони.

Локти смотрят вперёд или касаются головы

Из-за такого расположения рук растёт напряжение в шейном отделе. Это может стать причиной появления боли в шее и спине. Кроме того, не получат необходимую нагрузку косые мышцы живота.

Ладонями надавливаешь на голову

Аналогично предыдущей ошибке могут появиться боли в шее и спине. Голову удерживай статично — представь, будто подбородком нужно удержать мячик диаметром 10-12 см.

Перекладываешь работу пресса на ноги

Ноги при выполнении «велосипеда» играют роль своеобразного противовеса, но скручивания должны совершаться мышцами живота.

Раскачиваешься во время выполнения

Сгруппируйся, контролируй центр тела, чтобы нагрузка с мышц пресса не сместилась на другие мышцы.

Слишком высокая скорость выполнения упражнения

Ты не в финале гонки «Тур де Франс», «крути педали» в умеренно высоком темпе — не расслабленно, но и не сбивая дыхание. Иначе ты перегрузишь сгибатели бёдра. А вот замедлить темп вполне можешь, при этом ещё и развороты делай в максимальном диапазоне. Попробуй — уже через 6-8 медленных повторений пресс будет просто гореть.

Подводящие упражнения

Сложно? Значит, уменьши нагрузку — подними ноги выше. Снизится нагрузка на сгибатели бёдер и выполнять велосипед станет легче.

Ещё один вариант уменьшить нагрузку — положить нерабочую ногу на пол.

Топ-тренер Fitstars Марина Бакшиева. Источник: Fitstars

Если твои мышцы недостаточно подготовлены, можешь делать классический «советский велосипед» — «крутить педали», не выполняя скручиваний. И совсем лёгкая версия — лопатки не отрывать от пола, действовать только ногами.

Что будет, если делать упражнение «велосипед» каждый день

«Велосипед» — это уникальное упражнение. Несмотря на значительную нагрузку на мышцы пресса и ног, его можно делать каждый день. Перетренированность тебе не грозит — мышцы пресса при этой активности восстанавливаются быстро, а коленные чашечки не подвергаются повышенным нагрузкам, как во время приседаний. Так что «на следующий день едва встал с кровати после тренировки и не мог пошевелить рукой» — это не про велосипед.

Поэтому есть желание и возможности — делай «велосипед» каждый день. Частые нагрузки помогут тебе приобрести тот силуэт, к которому ты стремишься: осанка выравнивается, живот становится плоским, мышцы крепнут, фигура подтягивается.

Но не зацикливайся на одном «велосипеде». Чтобы тело стало совершенным, приобрело рельеф, скинуло лишние килограммы, необходимо подключить и другие упражнения. И не забывай о здоровом питании. Можно качать пресс с утра до вечера. Но если кубики скрыты под толстым-толстым слоем жира, о том, что у тебя они есть, никто и не догадается.

Сколько раз нужно делать «велосипед»

Давай разберёмся, с какими целями ты будешь делать «велосипед»: привести мышцы всего тела в тонус, похудеть, уменьшить талию, накачать мышцы, получить кубики пресса? В зависимости от задач будут отличаться и варианты выполнения упражнений.

Для того чтобы привести тело в тонус, включай «велосипед» в утреннюю гимнастику или в вечерние тренировки. Делай пару подходов по 12-15 раз на каждую ногу. Каждодневная тренировка принесёт свои плоды.

Чтобы получить кубики пресса, выполняй 4-6 подходов по 12-15 раз на каждую ногу. Ещё больше усложнить упражнение и нарастить мышцы помогут утяжелители. Между подходами отдыхай 1-4 минуты. Ориентируйся на эти цифры, но не следуй им слепо, у каждого человека свои физические особенности. Это выражается в скорости роста мышц, силы и восстановления в том числе. И учись осознанно вовлекать мышцы живота в работу — напрягая пресс, ощути, как вовлекается мускулатура корпуса в работу.

«Велосипед» поможет накачать мышцы живота, но упражнение не столь эффективно при похудении. Если крутить педали целый час в довольно высоком темпе, то сгорят всего 400 ккал. Но выдержит ли твой пресс? Вопрос риторический.

А вот включить упражнение в высокоинтервальные круговые тренировки — отличное решение. «Велосипед» обеспечит условный отдых от более энергозатратных упражнений и поддержит пульс на нужном уровне. HIIT тренировки помогут сбросить лишний вес и привести в тонус мышцы.

Упражнение Велосипед отлично впишется в круговые тренировки. Источник: pexels

Поэтому, если надо похудеть — подключай кардиотренировки и дополняй их силовыми нагрузками. Интервальные и силовые тренировки разгоняют метаболизм, и организм продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки.

Противопоказания — когда вред превышает пользу

Только после консультации с лечащими врачами можно делать «велосипед» тем, кто перенёс хирургическое вмешательство. С осторожностью приступать к физическим нагрузкам после переломов, отложить тренировки при острых воспалительных процессах, высокой температуре.

• варикоз в запущенной стадии;
• онкология;
• тромбофлебит;

Как избежать травмы

«Велосипед» не относится к травмоопасным упражнениям. Но если выполнять его без разминки, без разогрева, можно повредить связки или суставы. Именно на них приходится основная нагрузка при выполнении «велосипеда». Чтобы не допустить растяжений или разрывов связок, деформации суставов, обязательно разомнись. Учитывай, что мышцы разогреваются быстро, а вот связкам и суставам требуется больше времени, поэтому длительная разминка не менее 8-10 минут лучший способ избежать печальные последствия.

Онлайн-тренировки на платформе FitStars

Чтобы накачать пресс, привести мышцы в тонус, помимо «велосипеда» есть много других упражнений: планка, подъёмы ног на турнике, «ножницы», складка к ногам. Ты можешь их комбинировать или воспользоваться готовыми программами тренировок на пресс. Программы подходят в равной степени и мужчинам и женщинам.

10 коротких тренировок на пресс можешь выполнять каждый день или через день. 7 минут длится основная часть занятия, разминку и заминку нужно делать самостоятельно.

Если регулярно выполнять эти 6 тренировок, ты почувствуешь тонус мышц живота, а быть может, и увидишь вожделенные кубики.

В этой программе Михаил собрал свои самые любимые и самые эффективные упражнения на пресс. Пройди 6 тренировок, повтори серию ещё пару раз, и твой пресс станет сильнее, выносливее, крепче, а фигура — круче.

Как правильно делать упражнение «велосипед» и какие мышцы оно задействует?

Основная нагрузка при выполнении упражнения «велосипед» прежде всего ложится на мышцы живота. Также задействуется мускулатура спины, бёдра и ягодицы. Включаются в работу коленные суставы и стопы, упражнение благотворно влияет на подколенные сухожилия, делает их более эластичными и сильными.

Сколько раз в день надо делать упражнение «велосипед»? Почему в одних рекомендациях говорится что «велосипед» надо делать 15 раз в день, а в других — в 3 раза больше?

В зависимости от цели: похудеть или накачать мышцы или просто поправить здоровье, упражнение «велосипед» из положения лёжа на спине делают 12-15 раз, или выполняют несколько подходов. Если надо нарастить мышцы, велосипед делают с утяжелителями. «Велосипед» отлично совместить с зарядкой или вечерними тренировками.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.