Как правильно крутить педали на велосипеде
Управление велосипедом – дело, на первый взгляд, нехитрое. Казалось бы, чего проще? Крути педали – и вперёд! А вот как правильно крутить педали на велосипеде, чтобы с удовольствием и пользой для здоровья преодолевать по нескольку сотен километров? Оказывается, для этого существуют особые правила.
Почему болят ноги
У большинства начинающих велосипедистов, занятых, в первую очередь, управлением и удержанием равновесия, не доходят руки (а в нашем случае – ноги) до освоения техники педалирования. Такие велолюбители просто поочерёдно крутят педали и воспринимают мышечную боль как должное, не задумываясь о её причинах. Однако любая боль – верный сигнал того, что мы что-то делаем неверно.
Наиболее часто резкая боль после неправильно проведённых тренировок ощущается в:
- икроножных мышцах;
- коленных суставах.
Икры могут болеть из-за неправильной посадки (неотрегулированной высоты седла и его наклона) или от слабости мышц. Причём в последнем случае проблема решается путём тренировок, а в первом – тщательной регулировкой.
А вот боль в коленях способна перерасти в серьёзное заболевание – деформирующий артроз коленного сустава. Дело в том, что мышцы легко адаптируются к велосипедным нагрузкам, а вот суставы неспособны адекватно их воспринимать. Исторически человеку никогда не приходилось так часто сгибать и разгибать колени, как при езде на велосипеде. Наш организм не приспособлен для этого, и коленные суставы быстро «изнашиваются».
Эта проблема не поддаётся полному излечению, а заработать такой диагноз можно при интенсивном прохождении своих первых тысяч километров. Это актуально, прежде всего, для спортсменов-профессионалов, но и обычным велосипедистам, настроенным на частые и длительные прогулки, о собственной безопасности позаботиться необходимо.
Правила посадки
Прежде чем садиться за руль велосипеда, убедитесь, что выбранное транспортное средство вам подходит. Для этого поставьте выпрямленную ногу на педаль в нижнем положении: стопа должна полностью ложиться на педаль, а не прикасаться к ней только носком. Если для того, чтобы крутить педали, вам приходится вставать на цыпочки, отрегулируйте высоту седла. Обязательно проследите, чтобы седло имело нулевой наклон. Только он позволяет правильно распределять нагрузку на все группы мышц и преодолевать большие расстояния.
Постановка стопы
Чтобы понять, на какие части стопы приходится нагрузка, достаточно снять носки и обратить внимание на грязные зоны. Темнее всего будут пятки и места над плюсневыми костями. Именно эти части стопы держат 80% нашего веса, остальные 20% приходятся на пальцы ног и центральную часть стопы. Именно поэтому нажимать на педали центральной частью ноги нерационально так же, как и давить педали пятками. Нужно ставить ногу так, чтобы основание большого пальца полностью находилось над педальной осью. Кроме того, педалировать нужно «симметрично» одними и теми же частями стоп на обеих ногах. Подобная постановка сразу может показаться непривычной, но точно оправдает себя с течением времени.
Круговое педалирование
В велоспорте наиболее щадящей считается техника кругового вращения. Не нужно давить на педали – их нужно плавно крутить, поочерёдно перенося нагрузку на разные части стопы. Первое время этот процесс придётся регулировать, плавно вращая педали так, чтобы в процессе езды ноги двигались, описывая круг по оси каретки. Поначалу ноги будут соскальзывать, поэтому есть смысл запастись контактными педалями, фиксирующими положение стопы.
Техника рассчитана на процессы, чередующие работу разных групп мышц. Вращение происходит в 4 этапа:
- Подъём. Во время подъёма происходит сгибание бедра и голени.
- Толчок вперёд. При толчке вперёд разгибается стопа.
- Давление. Происходит одновременное разгибание бедра и голени.
- Отталкивание назад. При отталкивании стопа сгибается.
Для освоения круговой методики рекомендуется выполнение упражнений, которые включают в себя педалирование без приложения силы, за счёт веса ноги, поочерёдную прокрутку педали одной ногой, круговое вращение одновременно обеими ногами.
Скорость вращения педалей
Подбирая передачу скоростей, обратите внимание на каденс. Для правильного педалирования нормой считается езда на низкой передаче с высокой частотой кручения педалей. Для взрослого, физически развитого человека оптимальным считается каденс не менее 60 и не более 90 оборотов в минуту. Подсчитать их можно с помощью велотрекера или самостоятельно (второе, конечно, трудней, с учётом того, что на вас и так ляжет большая физическая нагрузка). При подсчёте каденса важно помнить, что на величину показателя влияют анатомические особенности каждого человека и состояние его здоровья.
Сидя или стоя?
На этот вопрос легко ответит каждый, кто успел почувствовать разницу: педалировать стоя гораздо труднее. Когда мы привстаём над седлом, в так называемой технике «танцовщицы», возрастают и наши собственные энергозатраты, и изнашиваемость велосипеда. От возросшего давления байк может сломаться: порвётся цепь, погнётся руль, деформируются педали. Положение стоя используется в экстремальной езде или при длительных велокруизах для смены положения тела.
Во время резких подъёмов приподниматься тоже совсем не обязательно. Просто расслабьтесь, во время переключайте скорости и следите за правильным дыханием. При небольшом подъёме переместите руки на рога руля и старайтесь как можно дольше проехать сидя.
В общем-то, педалирование требует от новичка дисциплины и навыков самоорганизации. В остальном научиться правильно нажимать на педали несложно. Главное, вовремя осознать, какой вред может быть нанесён организму, если этого не сделать.
Велосипед: крути педали правильно
Кататься на велосипеде легко и приятно. Единожды научившись держать равновесие, мы входим во вкус и “просто катаемся”. Наши навыки при этом оттачиваются, дистанции и скорости становятся больше. Для этого нет нужды что-то изучать.
Однако через годы кто-то гоняет длинные дистанции с подъемами и спусками, а кто-то мучается на каждой горке. Как ездить легче и полезнее для здоровья?
DISCLAIMER
Я не доктор и не профессиональный велосипедист. Делюсь личным опытом. Опыт может быть специфичен для велосипедов MTB.
Болят колени
- Положение ступней. Вы должны касаться педали передней частью ступни, до выемки.
- Высота посадки. Сядьте на велосипед и опустить любую педаль в нижнее положение. Находящаяся на педали нога должна быть почти выпрямлена.
Зачем так: когда педаль будет в верхнем положении, колено согнется. Если колено будет смотреть в небо, прилагаем мышцами усилие может травмировать колен. - Каденс. Правильной скоростью педалирования или каденсом считается 90 циклов в минуту. Медленное кручение педалей на высоких скоростях создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Скорости нам даны не только для комфортного старта и преодолевания горок. Ими стоит пользоваться постоянно.
- Пейте воду. При катании, как и при любой физической нагрузке, организм теряет воду и соль. А наши суставы, в том числе коленные, нуждаются в вырабатываемой ими же смазке. Для ее вырабоки требуются как раз вода и соли. Пейте воду и изотоники: при кардио-нагрузках организм не успевает насыщаться солями из собственных запасов. Можно покупать Powerrade или заказать таблеки для растворения в воде.
Устаю крутить педали
Современный велосипед — это технологичное устройство. Добиваться равного успеха можно грубой силой мышц или правильным его использованием.
- Стартуйте на средних скоростях (левый переключатель — 2, правый — 3). Для этого не забывайте сбросить скорости перед остановкой.
- Сбрасывайте скорости заранее. При подъеме в гору снижайте передачи до того, как крутить педали станет невыносимо сложно. Сбрасывайте их равномерно, чтобы сопротивление для ног оставалось практически постоянным.
Боюсь тормозить
- Нажимайте на ручки тормозов равномерно и слегка не доводите до полной блокировки колес. Простая физика: торможение качением эффективнее торможения скольжением. Плюс блокировка переднего колеса чревата полетом через руль. Гидравлические тормоза срабатывают плавнее, чем на троссиках.
- Передний тормоз — главный. Торможение передним тормозом гораздо эффективнее, чем задним. Тоже простая физика с осью вращения.
- Переносите вес назад на спусках. Так вы повысите устойчивость системы Велосипед-Велосипедист. При спусках преобладает ось вращения, проходящая через переднее колесо. Чем дальше основной вес системы находится от нее, тем меньше момент силы, вращающей велосипед через переднее колесо вниз с горы. Особенно актуально при торможении, когда мы создаем тормозами дополнительную силу, тянущую нас туда же.
Болит попа
Парни, нам нельзя ездить на релакс-седлах: отсидим промежность. По этой же причине в центре большинства седел выемки. Что касается жестких узких седел, попа болит только после первых двух покатушек за сезон. Это “притирка”. Это нормально. На мягких же седлах у вас все начнет болеть в процессе длинной покатушки.
Болит спина
Усталость спины при длинных покатушках — это нормально. Попробуйте посидеть часами с полусогнутой спиной: она устанет и без велосипеда.Не нормально — это именно боль, особенно в пояснице или позвонках. Тривиальная причина тому — пробои. При преодолевании неровностей велосипед испытывает на себе вертикальные удары. Они передаются в велосипедиста и, в частности, в его спину. При ходьбе спину от ударов защищают ступни и колени. Когда мы сидим на седле, удары проходят мимо них сразу в крестец. Выход: поднимать попу и вставать на педали при переезде неровностей.
Безопасность на дороге
Держите камеры накаченными. Это защитит от пробоев и повысит кпд качения.
Тормозите перед слепыми зонами, перед пересекающими траттуар дорогами. Водители автомобилей едут с скоростью, чтобы затормозить перед пешеходом, а не перед несущимся велосипедом.
О горном велосипеде — Правильное эффективное педалирование
Техника педалирования – это то, чему необходимо уделить внимание осваивающим велосипед. Правильная техника поможет оптимально расходовать силы во время поездок. Каденс, то есть частота вращения педалей, помогает уберечь коленные суставы от серьезных проблем. Конечно, начать педалировать правильно сразу не так уж и просто: у новичков страдают ноги, зашкаливает пульс, не справляется дыхательная система. Но спустя недолгое время человек привыкает и все встает на свои места.
Уже когда 100 об/мин станут делом совершенно обыденным, стоит начать отрабатывать приемы воздействия на педали. Это поспособствует увеличению скорости без лишних затрат энергии. Хоть грамотное педалирование – удел спортсменов, но и обычным велосипедистам тоже может пригодиться.
Нижняя точка педалей
Рассмотрим поездку на велосипеде. Вероятнее всего, «контакт» с педалями выглядит следующим образом: разгибая правую ногу, велосипедист дотягиваете педаль до самого низа («шестичасовой» точки), после чего включается левая нога и завершает оборот аналогичным способом. Все естественно и правильно, особенно если принять к сведению одно небольшое дополнение к данной схеме: когда нога опустилась окончательно, лучше не расслаблять ее, а попытаться дополнительно толкнуть педаль за нижнюю крайнюю точку, да еще и подтянуть вверх, конечно, насколько это вообще возможно. 
В такой момент правильным будет представить, что снимается налипшая грязь с подошвы. Именно такое движение и необходимо для качественной работы правой ноги в контакте с педалью. Одновременно с этим левая нога, разгибаясь, как бы хватает педаль, совершая те же действия. При этом, важным моментом является усилие при работе с педалями. При обычной езде оно невелико, а данная техника станет причиной роста каденса, который, в свою очередь, может привести к потере педалей ногами. 
И вот тут-то нужно добавить пару передач, скорость возрастет, но энергетические затраты практически не изменятся. При наличии контактных педалей существует возможность еще и поднять педаль вверх. При идеальном подходе нагрузка во время педалирования должна равномерно прикладываться в ходе всего цикла оборота педалей, минуя «мертвые зоны». Достичь такого на практике реально, постоянно практикуясь, но все-таки нужно обратить внимание на ноги, стараясь загружать мышцы не только когда они разгибаются, но и когда сгибаются.
Равномерная работа педалями связана с усталостью, сильной болью, а порой и судорогами мыщц бедер. В повседневной жизни на упомянутую группу мышц не приходится такая длительная и интенсивная нагрузка. Поэтому данную технику лучше начинать использовать постепенно. 
Равномерный каденс
Ох уж эти коленные суставы! Приходится о них думать, потому как их травмы штука крайне неприятная. Повышая каденс, велосипедисты стараются облегчить участь колен. А в случае, когда нагрузка на педали увеличилась, не вредно ли это? Ведь езда стала требовать больше усилий. Да, мышцы действительно начали работать интенсивнее, но, используя подтягивание педали после минования нижней точки, велосипедист существенно снижает нагрузку для ноги, которая разгибается, а потому воздействующая на сустав сила остается практически неизменной. 
Каденс в районе ста оборотов в минуту поможет начинающим приучить колени к последующей серьезной нагрузке. Определяя подходящее число оборотов, нужно найти ту грань, ниже которой опускаться не следует. Чаще всего это 70-80 оборотов в минуту.
Положение тела
Чтобы нормально передвигаться на двух колесах, необходимо выбрать правильное положение ног и тела в целом. Ни спина, ни плечи, ни поясница при езде не должны раскачиваться – одни лишь бедра движением вверх-вниз заставляют работать педали. А если помогать себе корпусом, значит каденс, и нагрузка на педали выбраны неправильно. Бедра должны не «болтаться» по сторонам, а идти строго параллельно раме. Что интересно, жесткий корпус — это требование не только при педалировании, но и в большинстве ситуаций в скоростном спуске. 
Крути педали правильно (техника педалирования)
Некоторые могут подумать: «Невелика наука! Зачем технике педалирования отводить целую статью? Здесь же нет ничего сложного! Дави на педали, и велосипед поедет».
Однако не все осознают, насколько важна правильная техника вращения педалей. От нее зависит расход энергии велосипедиста и срок службы ваших суставов.
Более того, неправильная техника приносит неудобства водителю, и при далеких велопутешествиях такой пользователь может попросту не доехать до места назначения.
Поэтому давайте рассмотрим, как правильно крутить педали, и какие факторы влияют на нашу технику.
Важность разминки
Перед посадкой в седло, как и перед началом любой тренировки, необходима разминка.
Она важна не только для мышц, но и для суставов и связок. Работу нашего организма можно сравнить с двигателем автомобиля.
Каждый автовладелец знает, что перед поездкой в холодное время мотор необходимо прогреть.
В противном случае Вы рискуете серьезно повредить цилиндро-поршневую группу, что приведет к капитальному и дорогостоящему ремонту.
С суставами человека ситуация аналогична. Поэтому чтобы избежать травм после длительной поездки на велосипеде, важно уделять несколько минут разминке.
Правильная посадка
Вернемся к сравнению с автомобилями: что делает водитель, когда садится за руль чужой машины?
Он регулирует сидение: подстраивает вылет и высоту рулевого колеса, а также двигает кресло.
Это необходимо для удобства и безопасности. При неправильной посадке, через некоторое время спина и руки водителя начнут уставать.
В равной степени велосипедисту необходима регулировка своего водительского сидения. И здесь необходимо обратить внимание на три момента:
- Седло;
- Вылет руля;
- Высота подседельного штыря.
Седло
Для удобства езды седло должно быть расположено горизонтально. Наклоны могут привести к защемлению артерий таза.
Особенное внимание на седло стоит обратить мужчинам. Для них существуют седла со специальной выемкой в центральной части.
Она позволяет обеспечивать полноценный приток крови ко всем частям тела и не прищемлять что-нибудь важное.
Исследования показали, что длительные поездки на неправильных по форме сидениях могут привести даже к импотенции. Так что все довольно серьезно.
Ширина руля должна соответствовать ширине плеч. Вылет необходимо выставлять в соответствии со средним наклоном корпуса велосипедиста.
Это обеспечит комфортную езду на больших и малых скоростях.
Высота седла
Это самый главный фактор, влияющий на технику педалирования.
Штырь необходимо регулировать таким образом, чтобы в нижней точке педали нога была разогнута почти полностью. Допустим сгиб в колене около 10-15⁰.
При этом на педали должен находиться носок, а не середина ступни или пятка. О правильной постановке ноги мы поговорим ниже.
Такая высота сидения позволит снизить нагрузку на коленный сустав и быстрее набирать скорость.
При правильной посадке велосипедист будет затрачивать меньше сил при вращении педалей и сможет комфортно проехать большую дистанцию.
В зависимости от манеры езды посадка может отличаться. При спокойном вождении на небольшой скорости корпус водителя должен располагаться практически вертикально, а во время высокоскоростного передвижения требуется сильный наклон в сторону руля.
Горизонтальное расположение туловища позволяет направить больше сил на вращение педалей и увеличить аэродинамику. Наклон корпуса поможет снизить сопротивление воздуха и увеличить скорость.
Если при наборе скорости тело раскачивается из стороны в сторону вместе с велосипедом, Вы сидите неправильно.
Техника педалирования
Чтобы вращение педалей было эффективным и менее энергозатратным, важно правильно поставить ноги. Мы уже говорили о том, что в крайней точке педалей нога должна быть максимально разогнута.
Кроме того, важно поставить ступню так, чтобы на педали располагалась ее передняя часть, а не центр или, тем более, пятка. Такое положение позволит не просто давить на педаль, а вращать ее.
Существует распространенное и неправильное мнение о том, что на педаль нужно давить. В этом случае усилие направляется вниз. На самом деле движение ног должно быть вращательным.
В этом случае при достижении нижней точки ступня разгибается, а при достижении верхней – выпрямляется. Техника показана на картинке. Такой метод позволит снизить усилия, сохранить суставы и быстрее достичь максимальной скорости.
Научиться правильно педалировать помогут контактные педали, которые имеют необычную форму корпуса.
Они идут в комплекте со специальными кроссовками. Подобно лыжным ботинкам, обувь велосипедиста вставляется в пазы педалей и фиксируется на ней.
Такая конструкция не только обеспечивает отличное сцепление, но и позволяет крутить педали вверх, экономя усилия водителя.
Их использование поможет быстрее освоить правильное вращение. Также в магазинах продаются платформенные педали с металлическими штырями на корпусе.
Они помогут улучшить сцепление с вашей обувью и описывать окружность при вращении.
О том, какие бывают велопедали и как выбрать, читайте в этой статье.
А что можно сказать о езде стоя? Данная техника вождения используется при экстремальной езде или преодолении неровностей, когда не хочется ощущать каждое изменение рельефа всеми частями тела.
Но если Вы переходите на стоячее положение от усталости, значит, скорее всего, ваше седло установлено неправильно.
Кстати, некоторым приходится перепробовать несколько моделей, чтобы найти подходящее сидение.
При езде в горку вставать не нужно. Главное сосредоточиться на дыхании, опустить корпус тела горизонтально и включить пониженную передачу.
Частая езда стоя увеличивает нагрузку на детали велосипеда и приводит к их повреждениям, поэтому по возможности избегайте данной техники.
Каденс для определения правильности техники
Чтобы определить, освоили ли Вы технику педалирования, можно воспользоваться велокомпьютером, который измеряет каденс. Каденс – это частота вращения педалей. У здорового человека этот показатель равен 70-100 оборотам в минуту.
Про выбор велокомпьютера Вы можете узнать в этой статье.
Подводя итог, можно сказать, что правильная техника педалирования очень важна. С ее помощью Вы сможете:
- Сохранить свои силы;
- Снизить нагрузку на суставы;
- Обеспечить удобство поездки;
- Лучше набирать скорость.
Наслаждайтесь комфортным путешествием на велосипеде, осваивая метод правильного вращения педалей. А специальные детали и измерительные приборы Вам в этом помогут.