Что эффективнее бег или велосипед

Что полезнее: бег, плавание или велосипед?

Фитнес-клуб и персональный тренер доступны далеко не каждому. Но тренироваться можно и самостоятельно. Самые простые и дешевые виды активности — это бег, плавание и велосипед (а зимой — лыжи). «РГ» разбиралась, какие плюсы и минусы у этих видов тренировок, какой вид активности лучше выбрать.

Побежали

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

Бег со скоростью 10 км в час — 450 ккал;
Бег со скоростью 13 км в час — 550 ккал.

— Бег — один из самых универсальных способов поддерживать хорошую физическую форму, — говорит преподаватель кафедры теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной деятельности Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева.- Во-первых, легко регулировать нагрузку, меняя интенсивность (скорость) и продолжительность (время) бега. А свое состояние также нетрудно контролировать по частоте пульса. Во-вторых, если выбрать для тренировок правильное место (в городе — не улицу с интенсивным транспортным движением, а тихую набережную или, еще лучше, парк), вы получите дополнительный бонус — свежий воздух, который, как известно, увеличивает эффективность тренировки. Третий положительный момент: это один из самых дешевых вариантов оставаться в форме, ведь не нужно тратиться на абонемент в спортивный зал и совсем не обязательно покупать «крутой» спортивный костюм. Но вот на хорошие кроссовки я бы потратилась обязательно — это залог того, что во время тренировок вы не повредите коленные суставы. С той же целью для занятий нужно выбирать трассу с нежесткой поверхностью: есть возможность, бегайте на стадионе, где дорожки оборудованы специальным пружинящим покрытием. Нет стадиона, но есть парк с грунтовыми дорожками — тоже нормально. А вот бег по асфальту для суставов однозначно вреден.

На колесах

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

При скорости 10 км/ч — 180 ккал;
При скорости 15 км/ч — 320 ккал;
При скорости 20 км/ч — 540 ккал.

— Велосипед — это не только удовольствие, но, если кататься правильно, — полноценная кардиотренировка, — говорит фитнес-эксперт Юлия Шатохина. — Плюсы те же, что и у бега: нагрузка легко регулируется, свежий воздух. Но есть и дополнительные преимущества — это идеальный вид активности, если у вас проблемы с суставами. Кроме того, крутить педали полезно тем, кто имеет предрасположенность к варикозному расширению вен: и нагрузка на суставы и сосуды ног намного меньше, чем при беге, а вращательные ритмичные движения усиливают кровоток, тренируя сосудистую систему. Наконец, не будем забывать, что во время езды на велосипеде мы постоянно тренируем вестибулярный аппарат. А ведь именно способность человека держать равновесие — один из «маркеров», говорящих о его биологическом возрасте. Так что, без преувеличения, регулярные велотренировки сохраняют молодость.

Приплыли

Сколько калорий можно сжечь за час:

Плавание кролем — 350-500 ккал;
Плавание брассом — 280-420 ккал.

— Плавание — отличный вид нагрузки, который подходит буквально всем. А если у вас проблемы с позвоночником и суставами, это может быть лучший вариант, — считает Юлия Шатохина. — Даже плавая самым простым способом — «по-лягушачьи», мы нагружаем практически все группы мышц. Но, разумеется, лучше обратиться к инструктору и освоить правильную технику, например выдох с погружением лица в воду, хотя бы на базовом уровне. В этом случае эффективность тренировок будет намного выше.

Как следить за пульсом

Оптимальная частота пульса для тех, кто начинает тренироваться, — 115-135 в минуту. Максимально допустимой (но уже небезопасной) частотой пульса кардиологи называют величину 220 минус возраст в годах. Эта величина используется при «интервальных» тренировках, когда интенсивность нагрузки на несколько минут возрастает, а потом снижается, и так несколько раз.

— Начиная тренироваться, конечно же, лучше соблюдать принцип «тише едешь — дальше будешь», — советует кардиолог Ирина Летинская. — Если у вас нет и не было проблем с сердцем, но и спортом вы регулярно не занимались, начинать тренировки надо крайне осторожно. Например, с 10-, максимум 20-минутной пробежки со скоростью, чуть превышающей обычную скорость пешехода — 5-6 км/ч. Пульс при этом не должен превышать 75% от максимально допустимого. То есть, например, для мужчины 40 лет он должен быть не выше (220 — 40) * 0,75 = 135 в минуту.

Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки.

Специалисты единодушны: у каждого вида спортивных тренировок есть преимущества и ограничения. «Зацикливаться» на чем-то одном не стоит. Лучше комбинировать разные виды занятий. «Главный принцип — тренировка должна приносить вам удовлетворение. Без удовольствия долго вы не протянете, — говорит Юлия Шатохина. — Ну и второй основной момент — регулярность занятий. Лучше заниматься два-три раза в неделю по 30-40 минут, чем, скажем, два часа в выходной день».

Теннис заменяет бег, плавание и велосипед

Согласно новому исследованию, проведенному в Копенгагене, регулярная игра в теннис может увеличить продолжительность жизни почти на 10 лет. Результаты показали, что теннисисты жили в среднем на 9,7 года дольше, чем люди, которые не тренируются. Но более «одинокие» виды спорта оказывали меньшее влияние на продолжительность жизни. Велосипедисты жили в среднем на 3,7 года дольше, пловцы на 3,4 года и бегуны всего на 3,2 года.

Велосипед или бег: сравниваем с точки зрения эффективности и безопасности

На количество сожженных калорий влияет не столько вид тренировки, сколько ее продолжительность и интенсивность. В целом при равных условиях бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, потому что задействует больше мышц. Но при этом ударная нагрузка во время бега сильнее воздействует на суставы.

Езда на велосипеде — менее энергозатратный процесс, чем бег, но именно поэтому вы можете ехать дольше и быстрее. Если велотренировка длится дольше, чем пробежка, потеря калорий может в итоге быть выше, чем при беге. Увеличить число сожженных калорий помогают бег или езда в гору.

Важно помнить, что ни бег, ни велотренировки не помогут похудеть, если не соблюден здоровый дефицит калорий. На процесс жиросжигания помимо аэробных нагрузок влияют пищевое поведение, пол, возраст и общая физическая активность.

У кардиотренировок есть еще одно доказанное свойство. Исследования показывают, что и езда на велосипеде, и бег подавляют аппетит. Снижение тяги к еде может стать одним из факторов, влияющих на контроль здорового веса.

И бег, и велоспорт — это кардиотренировки, а значит обе они одинаково полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Но любые аэробные нагрузки должны быть ограничены по времени, чтобы не получить обратный эффект.

Так, исследования показывают, что бег или езда на велосипеде продолжительностью более 5 часов в неделю могут негативно влиять на здоровье сердца.

Кардиотренировки, в отличие от силовых, не нацелены на наращивание мышечной массы. Их задача — тренировка сердечно-сосудистой системы. Тем не менее езда на велосипеде может влиять на укрепление мышц ног, т.к. требует усилий при нажатии на педали. Педали в этом случае выступают в роли отягощения.

Бег не влияет на набор мышечной массы, но повышает выносливость. Если езда на велосипеде задействует преимущественно мышцы нижней части тела, то бег задействует все мышцы.

И хотя аэробные нагрузки не помогают нарастить мышцы, они влияют на мышечный тонус. Исследования показывают, что длительные по времени кардиотренировки четыре-пять раз в неделю без мышечной усталости особенно эффективны для тонизирования мышц. Это означает, что медленный бег на длинные дистанции помогает добиться подтянутого вида.

И бег, и езда на велосипеде:

• Положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Не помогают в наборе мышечной массы, но увеличивают выносливость и повышают мышечный тонус, позволяя добиться подтянутого вида.

Во время бега задействуются практически все мышцы, а во время езды на велосипеде преимущественно мышцы нижней части тела. При этом педали являются своего рода отягощением и позволяют укрепить мышцы ног.

Таким образом нельзя сказать однозначно, какой вид тренировок — бег или велосипед — являются наиболее эффективным с точки зрения фитнес-целей. Преимущества и недостатки есть у обоих. При выборе кардионагрузки обязательно учитывайте особенности здоровья. Бег — это ударная нагрузка на суставы. Также во время бега чаще случаются травмы. Езда на велосипеде мягче воздействует на тело, но может вызвать боль в пояснице, требует больше времени для существенного сжигания калорий, так как расход энергии ниже, чем во время бега.

Выбирайте ту нагрузку, что подходит вам с точки зрения здоровья, оснащения, стиля жизни и эмоционального отклика. Любая — будет полезна для сердца и тонуса. А вот чтобы добиться конкретных силовых показателей и фитнес-результатов, необходимо работать с персональным тренером по индивидуальной программе.

Бег или велосипед? 10 причин в пользу бега

Что лучше “Бег” или “Велосипед”? Конечно же бег! Вот 10 причин в его пользу.

1. Бег менее травмоопасен

Вы когда-нибудь слышали истории про бегуна, который упал и переломал себе все кости? Если да, то он наверное в пропасть упал — не заметил обрыв. Или по крыше бегал, увлекся и не заметил её конца. Объективно самая серьезная травма от падения при беге — несколько ссадин. А вот навернуться с велика будет в разы неприятнее. Особенно если скорость большая. Особенно если едешь по трассе, где фуры кругом.

2. Экипировка для бега в разы дешевле

По большому счету, в беге есть только один абсолютный мастхэв — кроссовки, (если вы, конечно, не бэйрфут; о них — отдельно). Их минимальная цена: 2–3 тысячи рублей (да, даже хорошие кроссовки могут столько стоить во время скидок). Все остальное — по желанию. А вот в велосипедном спорте обувью отделаться не получится. Минимальный набор включает: сам велик, (который, к слову, обойдется не меньше, чем в десятку), и шлем (еще 2–3 тысячи; да, обязательно по ПДД).

3. Бегать можно где угодно

В одних и тех же кроссовках при желании можно бегать по асфальту, в лесу или по горам. С велосипедом такой номер не пройдет. На шоссейнике или городском велосипеде по лесу не поездишь, — им категорически нужен асфальт. В России до сих пор велосипедные дорожки можно по пальцам пересчитать, по тротуару на велосипеде перемещаться запрещено ПДД, а на дорогах каждый второй пытается подрезать или сбить.

4. Бегунам не нужен ремонтный набор

Кроссовки не могут ни сдуться, ни лопнуть на ходу. Их не нужно постоянно подкачавать, подклеивать, подкручивать, поправлять или смазывать. У бегуна ничего не может поломаться прямо в разгар тренировки. Сдавать на хранение на зиму — тоже ничего не нужно.

5. При беге сжигается больше калорий

При одинаковой интенсивности нагрузки во время бега сжигается в два раза больше калорий, чем во время езды на велосипеде. В среднем во время трусцы, бегун затрачивает 600 ккал/час. А вот велосипедист —только 300. Не верите? Введи свои данные в этот калькулятор и убедитесь сами.

6. Бег задействует в 2 раза больше мышц

Во время бега задействуется 14 мышц (фактически, работает все тело: ноги, туловище, руки), а при езде на велосипеде — только 7 (в основном, ноги и спина).

7. Бег не сказывается на походке

Какими бы передовыми ни были штаны и седло велосипедиста — пятая точка все равно будет болеть после тренировки. Даже если подушку подстелить. А вот от бега никому еще не приходилось ходить “ноги колесом”.

8. Свобода движений

Руки бегунов — всегда свободны. Поэтому во время бега можно легко переключать музыку в плеере, ответить на важный звонок, подхватить перекус и воду на соревновании. Кроме того, бегуны могут свободно вертеть головой прямо на ходу, наслаждаясь окружающими пейзажами, не останавливаясь и не опасаясь воткнуться в трассу носом.

9. Отсутствие возможности угона экипировки

За всю историю кроссовок не было угнано, наверное, ни одной пары. Представьте себе человека, угнавшего чужие кроссовки… Брррр. А вот с велосипедами — история противоположная. 14% велосипедов — угоняется (и это только считая заявленные).

10. На пробежку не нужно надевать шлем

Головной убор требуется для бега вообще только в очень жаркие дни. И легкой кепки — более чем достаточно. А под шлемом всегда все чешется, потеет. Про прическу и говорить нечего.

Выбор, конечно, за вами! И любая физическая активность — всегда лучше, чем её отсутствие!

Что лучше для похудения – бег или езда на велосипеде? Разбираемся в нюансах

Существует огромное количество различных видов спорта, призванных улучшить фигуру и поправить здоровье. Естественно, в вопросе похудения не обойтись без физической активности. И, выбирая для себя конкретную ее разновидность, многие задумываются: что лучше – бег или велосипед. Этот вопрос достаточно сложный, и требует подробного разбора.

Максимальная польза от физической активности

Сначала об общих чертах, характерных для обоих видов спорта. Как бег, так и езда на велосипеде оказывают на организм человека комплексное благотворное влияние, и польза их огромна. Регулярно практикуя любой из этих видов спорта, вы получите следующее:

• Заставите все мышцы тела эффективно работать.
• Укрепите сердечно-сосудистую систему.
• Активизируете кровообращение.
• Заставите обменные процессы работать быстрее и активнее.
• Улучшите выносливость.
• Укрепите иммунитет.
• Сожжете жировые запасы.

Положительный результат будет лишь в том случае, если тренироваться регулярно. Для похудения и наращивания мышечной массы организму нужны стабильные нагрузки. Но и в крайности впадать не надо. Как ни странно, злоупотребление тренировками может привести к результату, противоположному желаемому. Что касается езды на велосипеде, то специалисты рекомендуют посвящать ей три или четыре дня в неделю. Совершать же пробежки можно хоть каждое утро. Новичку рекомендуется начинать с минимальной продолжительности. Опытный же спортсмен может бегать в течение часа.

Что полезнее: бег или велосипед

Не все специалисты могут ответить, что лучше – бег или езда на велосипеде. Канадские ученые провели весьма интересное исследование. Они собрали две группы: велосипедистов и бегунов, поставив их в равные условия. Спортсмены посвящали тренировкам по 2,5 часа трижды в неделю, а спустя определенное время все они сдали анализы. В итоге результаты лучше получились у тех, кто выбирал велосипед.

И действительно, есть информация, подтверждающая, что езда на велосипеде полезнее бега. Это в особенности актуально для очень полных людей и для тех, кто имеет проблемы с суставами и со спиной. Чтобы разобраться, почему так происходит, нужно немного изучить физиологию бега. Он предполагает неравномерные пульсирующие нагрузки, сопровождающиеся ударом. На какие-то мгновения спортсмен целиком отрывается от земли, а потом снова опускается в них всем своим весом. Поэтому как позвоночник, так и суставы принимают на себя определенный удар, и при наличии определенных противопоказаний организм может получить серьезный вред. Частично нивелировать нагрузку можно посредством правильной обуви. Поэтому тем, кто предпочитает для себя пробежки, обязательно нужно подобрать качественные амортизирующие кроссовки.

Однако в том, что выбрать – велосипед или бег для похудения, тоже не все так однозначно. У тех, кто выбирает кручение педалей, тоже есть слабое место, и это колени. Некоторые новички допускают серьезную ошибку, ставя большую передачу и чрезмерно сильно давя на педаль. Напряжение на самом деле необходимо сводить к минимуму, и для этого подбирайте передачу таким образом, чтобы педали могли вращаться с правильной скоростью и без чрезмерных усилий с вашей стороны.

И еще один момент в езде на велосипеде – это ягодицы, которые тоже подвергаются удару. Чтобы сделать занятия спортом по максимуму комфортными, рекомендуется использовать специальные велотрусы. Они помогают ликвидировать следы пота и смягчить соприкосновение с весьма жестким седлом.

Выбирая велосипед, важно знать, какой должна быть правильная посадка, высота сидения и руля и так далее. Неправильная посадка может спровоцировать травму коленей, плеч, позвоночника. В беге четких правил нет (точнее, есть, но актуальны они лишь для профессиональных атлетов с целью улучшения производительности).

Как бег, так и велосипед укрепляет почти все системы человеческого организма, и особенно сердечно-сосудистую. Эти виды спорта могут предотвратить многие заболевания, в частности, варикоз, инфаркт, а также стрессы и депрессии. Последнее объясняется тем, что в процессе нагрузок организм вырабатывает эндорфин – гормон радости, регулирующий уровень эмоций и помогающий бороться с апатией и плохим настроением.

Бег, кстати, способствует более гармоничному развитию мышц организма. Кроме того, он лучше, чем плавание, ускоряет метаболизм. Независимо от того, какой вид спорта вы выбрали, учтите все мелкие нюансы, и лучше проконсультируйтесь со специалистом, который подскажет, что лучше конкретно в вашем случае.

Бег или велосипед: что лучше для похудения

Теперь о калориях – ведь это прямой показатель того, что лучше помогает нам худеть. При скорости бега около 8 км/час за час вы можете сжечь около 750 ккал. Велосипед – другое дело. При скорости 15 км/час за такое же время спортсмен может избавиться примерно от 350 ккал. С другой стороны, от езды на велосипеде устаешь не так, и можно заниматься дольше, сжигая то же количество калорий.

Все же если вы хотите похудеть максимально быстро, то бег станет более результативным способом. Он предполагает интенсивную нагрузку, охватывающую широкий спектр мышц. Однако учтите, что, постоянно бегая на одной и той же скорости, вы не добьетесь большого результата. Дело в том, что организм склонен привыкать к определенным нагрузкам, а, привыкнув, он менее интенсивно сжигает жиры. Поэтому рекомендуется включать в тренировки, как общефизические упражнения, так и спринт, бег трусцой и ходьбу. Если же говорить о том, что больше сжигает калории – бег или велосипед, то это, несомненно, бег.

Что эффективнее: бег или велосипед – другие моменты

Существует и еще ряд нюансов, которые могут помочь определиться в том, что же все-таки выбрать:

• Если говорить о том, что приятнее и менее изматывающее, то это все же велосипед. Ездить на нем, открывая для себя новые места и пейзажи – это не только полезно, но и интересно, и для многих это становится решающим фактором, позволяющим не сдаваться.
• А вот по критерию доступности велосипед проигрывает. Для бега не требуется ничего помимо кроссовок, а вот велосипедистам нужен велосипед, который по карману не каждому.
• Велосипед хорош в плане того, что на нем вы можете добраться до необходимого пункта назначения. Это поможет соединить полезное с необходимым.
• Немного о зависимости от погоды. Вы часто видите велосипедистов зимой? И действительно, не слишком удобно ездить на велосипеде в десяти свитерах и по не слишком удобному покрытию. Для холодного времени года бег подходит больше. Он интенсивнее, поэтому вы быстрее согреетесь. Упасть, конечно, тоже можно, но это будет менее больно и опасно.

Два вида спорта для улучшения результата

А если не выбирать, что эффективнее для похудения – бег или велосипед, а совместить одно с другим? К примеру, бегать по утрам, а по вечерам совершать велосипедные прогулки. Это замечательный вариант, поскольку организм будет получать максимально правильную дозу физической активности. Вы сможете эффективно сжечь лишний жир, придать мышцам объем и упругость.

Если же говорить о тех, кто предпочитает заниматься в тренажерном зале, то им доступно большое количество тренажеров, в том числе беговые дорожки и велотренажеры. И первые значительно эффективнее вторых.

На беговой дорожке бы задействуем как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как на велостанке работают только ноги, и чтобы сжечь на нем достаточно много калорий, нужно заниматься долго. Опять же, эти тренажеры смело можно совмещать. Для повышения эффективности можно добавить к своей программе и плавание – оно укрепляет позвоночник и способствует гармоничному развитию всех мышц тела.

Ходьба как альтернатива

В определенных случаях человек хочет дать себе физическую нагрузку, но как бег, так и велосипед, ему противопоказаны. В этом случае на помощь может прийти ходьба. Преимущества этого вида спорта заключаются в следующем:

• низкая травмоопасность;
• отсутствие возрастных ограничений;
• минимум нагрузки на организм.

Однако, ходьба не интенсивна, потому похудеть с ее помощью достаточно тяжело. При отсутствии противопоказаний все же лучше выбрать бег или велосипед, или совместить два этих видов спорта. И, конечно, не забывайте о том, что какой бы вид спорта вы ни выбрали, играет роль также правильное питание, отказ от вредных привычек и здоровый образ жизни в целом.