Как правильно сидеть на велосипеде при езде женщине

Правильная посадка на горном велосипеде

Регулировка седла относительно руля позволяет выставить положение с учетом длины рук. Правильная центровка обеспечивает положительное влияние на скорость передвижения и управляемость велосипеда.

Работы следует выполнять в такой последовательности:

1. Ослабить винт закрепления штыря к сидению.
2. Подвинуть сидушку.
3. Зафиксировать крепление.
4. Сесть на велосипед и проверить положение колена. Оно должно располагаться строго на вертикали с осью педали. Проверяется нога на педали в крайней нижней точке. Если колено заметно выдвигается вперед, настроить заново.

Настройка данного типа делается только после регулировки высоты.

Сочетание правильно выставленных параметров седла с учетом физиологических особенностей велосипедиста поможет избежать чрезмерной усталости рук и ног, позволит максимально долго находиться в движении и положительно скажется на комфорте управления.

Как отстроить высоту седла?

Существует несколько вариантов правильной отстройки седла:

1. Американский метод. Ступня должна находиться на педали, нога слегка согнута. Бёдра не должны раскачиваться из стороны в сторону.
2. Вариант олимпийского тренировочного центра. Между ступнёй и педалью шоссейника должен быть зазор около 5 см. Если обувь имеет тонкую подошву, необходимо прибавить еще пару милиметров. Если ноги длинные — можно добавить 2-3 мм. Тогда педалирвоание будет вполне эффективным.
3. Наиболее понятным и доступным является следующий метод. Попросите друга подержать велосипед. Выберите такую высоту, чтобы коленный сустав был разогнут почти полностью. В идеале — это 80-90%. Останется с помощью ключа установить седло на нужный уровень.

Учтите, что если испытывать нагрузку становится тяжело, имеются противопоказания, связанные с болезнями суставов, на высоту седла нужно обратить внимание в первую очередь. Поднимите седло настолько высоко, что бедра будут в полностью свободном положении

Когда они начнут «гулять», нужно приспустить седло.

Необходимо также правильно отстроить наклон седла. Это делается в индивидуальном порядке, как удобно именно вам. Также седло должно быть немного сдвинуто назад. Эти вещи можно не почувствовать при первой поездке и привыкнуть к неправильному положению. Но нам нужна хорошая осанка.

Учимся правильно сидеть на велосипеде

Итак1, первое что вам необходимо определить — это размер от верхней трубки рамы до промежности (ноги остаются на земле). Он должен составлять от 4 до 5 см для всех велосипедов кроме горных. У горных велосипедов рама может быть разной — для них это расстояние составляет 8см

Однако если рама сильно скошена, то это расстояние может достигать 12-15см. На этот размер надо обратить внимание при покупке велосипеда, так как размеры рамы изменить вы уже не сможете, поэтому ответственно подходите к этому вопросу сразу. Продавец в магазине в курсе как правильно подобрать велосипед, но вы тоже должны быть вооружены знаниями и задавать ему правильные вопросы.
Окей2 с рамой определились

Второе что нам потребуется это настроить правильно седло по высоте. Очень важный момент. Смотрите на картинке показано как должно быть. Когда педаль находится в самом нижнем положении колено должно быть слегка согнуто. Если у вас не так надо отрегулировать седло должным образом.
И3 последнее. Когда сгинаем колено, шатун педали (рукоятка педали) смотрит параллельно земле, т.е. лежит горизонтально. Так вот в таком положении проводим образную линию между внешней стороной колена и основанием пальцев ноги. Эта линия должна быть перпендикулярна земле. Если у вас так, то все сделано как надо и при такой езде нагрузка на икры, бедра и весь организм в целом будет наиболее равномерной. Суммируя вышесказанное велопосадка очень зависит от того как у вас отрегулировано седло. Лично я убедился в этом, когда сделал все по правилам. Сразу почувствовал как поменялась нагрузка на мышцы, да и радиус обзора значительно расширился.

Если вы чувствуете некомфортно себя попробуйте проверить горизонтально ли расположено седло. Если нет поправьте, может потребуется подвинуть его вперед на 2-3 см.

Положение руля также меняет вашу посадку

Гоночный велосипед — низкая посадка велосипедиста.

Что касается рук? Правильная посадка достигается за счет угла в 45 градусов. Т.е. велосипедист должен находится под небольшим наклоном, не менее 45 градусов, вперед. При необходимости можно поднять или опустить руль для велосипеда. По ширине руль должен быть такой же ширины что и ширина плеч велосипедиста.

Угол в 45 градусов может меняться с увеличением скорости. Довольно часто это можно видеть на велогонках, где велосипедист практически лежит на велосипеде. Если вы любите бысрую езду, возможно вам просто нужно подобрать другой тип велосипеда. Как видите угол наклона может меняться.

И на посадку тела человека будет влиять, кроме прочего скорость, с которой он едет.

Медленно едет — положение тела меняется в сторону вертикального сидения (как на дорожном велосипеде), начинает набирать обороты — посадка меняется в сторону горизонтального расположения тела в пространстве, такая посадка свойственна при езде на шоссейном велосипеде, а также на скоростных гоночных велосипедах.

Высокая посадка (вертикальная) на городском велосипеде.

Если у вас дорожный велосипед и вы почувствуете дискомфорт, можно попробовать чуть опустить руль вниз, в результате появиться небольшой наклон вперед и положение тела будет стремиться к правильному.

Грудная клетка высвобождается в таком случае и дыхание становится более легким.

Выбор по своему весу

Если вы, учитывая свой большой вес, захотите купить скоростной транспорт большого размера, ведь у больших моделей рамы прочнее, то ни в коем случае не делайте этого. Вам будет тяжело ездить на высоком велосипеде, вы будете быстро уставать, и высоких скоростей на нём вы всё равно не достигните. Лучше купить такой байк, какой подойдет именно тучным людям, а именно горный или городской велосипед или красавец круизер. Вы будете кататься на одном из них в более вертикальном положении, и ваша спина не будет напряжена.

Если ваш вес превышает 80 кг, не приобретайте модели со снижающейся назад рамой и длинным подседельным штырём.

Высота седла

Для того чтобы поездка была комфортной, требуется особое внимание уделить седлу и высоте вылета подседельной трубы. Регулировка должна заканчиваться хорошей фиксацией подседельной трубы.. Все замечают, что при продаже двухколесные машины комплектуются очень узким седлом, которое зачастую очень некомфортно при длительных поездках

Кроме простого неудобства, такое седло способно натирать кожу промежности. Из-за большого давления также может снижаться кровоснабжение в этой зоне. Посадка на велосипеде с неправильно расположенным седлом гораздо более вредна, чем поездка с неправильно расположенным рулем. Для большего комфорта нужно менять седло на более широкое, причем женщинам, в связи с особенностями строения таза, показаны более широкие седла.

Все замечают, что при продаже двухколесные машины комплектуются очень узким седлом, которое зачастую очень некомфортно при длительных поездках. Кроме простого неудобства, такое седло способно натирать кожу промежности. Из-за большого давления также может снижаться кровоснабжение в этой зоне. Посадка на велосипеде с неправильно расположенным седлом гораздо более вредна, чем поездка с неправильно расположенным рулем. Для большего комфорта нужно менять седло на более широкое, причем женщинам, в связи с особенностями строения таза, показаны более широкие седла.

Высота седла — это один из самых важных параметров правильной посадки. Она должна быть такой, чтобы полностью распрямленная нога доставала пальцами до нижней «мертвой точки» педели, но не теряла над ней контроль. Это условие должно выполняться для всех трех рассмотренных типов байков, отрегулировать сиденье можно именно с таким расчетом. В положении стоя расстояние между промежностью и рамой должно быть 10-12 см.

Кроме всего прочего, настройка седла должна учитывать его наклон вперед-назад. Как правило, лучше немного «завалить» седло назад. Такая регулировка лучше, чем наклонить его вперед. При наклоне вперед байкер будет «сползать» вперед, что будет очень неудобно. Сил будет тратиться больше на вращение педалей, потому что верхняя точка будет отклоняться от прямой линии.

Посадка на горном велосипеде

Ключевое правило езды на горном велосипеде — значительный наклон тела вперед. Спину следует выгнуть, при этом не давая животу провисать. Такое положение позволяет оптимально распределить вес между тремя основными центрами — рулём, сиденьем и педалями велосипеда. Благодаря этому снижается нагрузка на одну часть тела (особенно часто такая проблема возникает с попой), поэтому если во время катания у Вас заболит одна часть тела при общей расслабленности других — это верный признак неправильной посадки.

Важная функция амортизации лежит на руках — плечи нужно отвести немного вперед, а руки слегка согнуть в локтях (но лишь немного, совсем «ложиться» на руль не стоит). Грубой ошибкой будете отведение плеч назад, ведь за собой они выпрямят руки и спину. В таком положении, во-первых, сама поездка станет значительно дискомфортнее, начнет трясти и кидать в стороны при малейших неровностях, во-вторых, такая езда чревата болью в поясе. Не стоит бояться, если спина немного прогибается от ударов, это нормально.

Ездить на горном велосипеде с прямой спиной является возможным только на ровных поверхностях и при максимальной амортизации всех частей велика.

Шея должна тоже быть чуть согнута, чтобы вместе со спиной создавать как бы единую дугу. При этом не позволяйте голове слишком провисать. Если верхняя часть тела ил шея начнут затекать, то размять их можно просто помотав головой из стороны в сторону.

Дорожный велосипед

Дорожный велосипед предназначен для неторопливой езды по асфальтовым, проселочным и грунтовым дорожкам, лесным тропинкам. Этот байк не любит холмов, рытвин и перепадов высоты на коротком участке, сравнимом с длиной велосипеда.

Классическим признаком дорожного велосипеда является прямая спина и довольно высокое положение рук на руле (эталон правильной посадки на велосипеде). Если высота сиденья отрегулирована неправильно, то возникает посадка с наклоном туловища вперед, как на горном велосипеде, особенно, если опустить высоту руля. Это недопустимо, так как основная нагрузка при езде по ровной местности приходится на прямую спину, расположенную вертикально. Поэтому поза на дорожном байке является спокойной, даже «величавой». Угол между осью позвоночника и поверхностью земли составляет 90 градусов.

Правильная посадка на велосипеде: 3 главных типа

Прогулочная посадка

Отличительные признаки: седло ниже руля, спина практически перпендикулярна земле. Очень удобная посадка, так как при ней руки практически не напрягаются, и обозревать окрестности очень легко.

Читай также: Немеют руки при езде на велосипеде: причины и способы устранения

Такая посадка идеальна для велосипедных прогулок на крайне маленькие дистанции, так как при ней ноги сгибаются под не самым удобным и правильным углом, от чего работают в неполную силу и при этом очень быстро утомляются. Еще один фактор: такая посадка увеличивает площадь контура велосипедиста. Это негативно сказывается на аэродинамических характеристиках, конкретнее: снижает скорость.

Профессионалы по такой посадке часто узнают в велосипедисте новичка.

Вот так выглядит прогулочная посадка на велосипеде

Гоночная посадка

Читай также: Как выбрать велосипедное седло в зависимости от стиля езды

При ней руль опущен низко, седло – наоборот: высоко, спина почти параллельна земле. Такая посадка дает возможностью полностью раскрыть силовой потенциал мышц ног и их выносливость. При такой посадке мышцы ног выдают максимальную мощность довольно длительное время.

Гоночная посадка чаще всего встречается у велосипедистов-аматоров и у профессиональных гонщиков, выступающих на шоссейных велосипедах.

Для того, чтобы долго просидеть в гоночной посадке, нужны крепкие и натренированные мышцы спины (чтобы могли в такой позе находиться и выдерживать нагрузку длительное время) и мышцы рук, так как немалая часть веса тела при такой посадке приходится именно на передние конечности.

Вот так выглядит гоночная посадка на велосипеде для гонки с раздельным стартом

Туристическая посадка

Туристическая посадка – «среднее арифметическое» между прогулочной и гоночной. Соответственно, этот тип посадки наиболее распространен.

При такой посадке спина относительно почвы находится под углом 45°, седло чуть ниже руля. Большая часть веса приходится на пятую точку, но на руки тоже припадает немалый ее процент.

Туристическая посадка – среднее арифметическое между прогулочной и гоночной

От редакции

Выше описанные – самые распространенные типы велосипедной посадки. Но не стоит забывать, что у каждого человека своя антропометрия, часто к которой нужен индивидуальный подход:

• кому-то нужна нетрадиционная высота руля при стандартной высоте седла;
• и наоборот: кому-то может быть некомфортна высота седла при определенной высоте руля;
• кого-то может не устраивать длина выноса и расстояние до самого руля;
• кто-то захочет поменять шатуны из-за их маленькой или большой длины (шатун – металлическая «палка», к которой крепятся педали) и т.д.

Экспериментируйте, и пусть ваша езда будет комфортной!

Экспериментируйте — и пусть ваша езда будет комфортной

О том, как настраивать выосту седла — чтобы ваша посадка на велосипеде была правильной — рассказывает герой следующего ролика:

Горный велосипед

Маунтинбайк, или горный велосипед, предусматривает гораздо большую нагрузку на руки. Поэтому руль стоит достаточно низко, туловище наклонено вперед, и масса тела распределена достаточно равномерно между рулем и сиденьем. Это сделано для того, чтобы руки, слегка согнутые в локтях, могли проявить свою функцию рессор-амортизаторов, потому что стихия маунтинбайка – это пересеченная местность, холмы, спуски по тропинкам. Возникает «ручная регулировка» положения туловища, которая предохраняет от сотрясения грудную клетку.

Кроме того, горный велосипед может значительные отрезки дистанции передвигаться по шоссе, и, по сути дела, является универсальным, промежуточным звеном между дорожным и шоссейным велосипедом. Угол между поверхностью земли и направлением наклона позвоночника составляет около 45 градусов.

Как правильно сидеть на велосипеде

Посадка велосипедиста зависит от типа велосипеда. Для горного велосипеда характерна интенсивная динамичная езда на большой скорости. Для нее предусматривается так называемая низкая посадка, когда велосипедист легче преодолевает сопротивление ветра и не тормозит сам себя.

Принято считать, что правильная посадка та, при которой удобно и к которой человек привык. Это не совсем так, поскольку можно привыкнуть к посадке совершенно не подходящей для катания – в особенности длительного, поскольку за короткий промежуток времени сложно прочувствовать все нюансы и тонкости. Так, посадка зависит от конструкции велосипеда и того, чего человек хочет добиться в движении. К тому же, на положение тела прямо влияет размер велосипеда и то, насколько он подходит конкретному человеку. Поэтому заботиться о правильной посадке для катания необходимо уже в момент покупки байка, чтобы не стать обладателем неудобного велосипеда и не жалеть о потерянных напрасно деньгах.

Посадка велосипедиста на сиденье предполагает с одной стороны надежность и комфорт, а с другой – возможность корректировать положение тела в процессе движения, например на спусках или крутых подъемах, когда необходимо смещать центр тяжести и облегчать себе задачу. В идеале каждый хороший велосипед предполагает возможность регулировки высоты и наклона руля и сиденья, поэтому можно создать себе комфортные условия даже экспериментальным путем, пробуя различные варианты на практике.

Существуют параметры положения руля и сиденья для различных видов езды, на которые можно опираться при поиске правильной посадки. Так, если езда предполагает высокий скоростной режим, гонку, то седло должно находиться выше руля на сантиметр и более. Езда по сложному ландшафту требует, чтобы сиденье было выше руля не более чем на один сантиметр. Для прогулочных поездок положение сиденья и руля могут быть равными или даже сиденье может быть опущено ниже.

Как ни странно, но главными критериями при выборе правильной посадки велосипедиста должны быть субъективные ощущения человека. Так, корпус должен иметь устойчивость, мышцы спины и шеи не напрягаться, ноги прочно опираться на педали, руки удобно сгибаться в локтях и так же излишне не напрягаться. При этом велосипед должен быть полностью управляемым, так как некомфортная напряженная езда чаще всего приводит к авариям и травмам.

Каждый опытный велосипедист, пересаживаясь а новый для себя байк, сразу же чувствует, правильно ли он сидит и нуждается ли сиденье и руль в дополнительной настройке

Но если вы не профессионал или только-только начали кататься, то стоит обращать свое внимание на любые мелочи и найти то положение, в котором вам будет удобно ехать и не стеснятся задавать вопросы опытным людям

Правильная посадка на велосипеде

Велосипед — популярное средство передвижения как среди спортивных людей, так и среди любителей размеренных поездок по городу. Правильная посадка гарантирует отсутствие проблем со здоровьем. В этой статье мы разберем, как сидеть при езде на горном, шоссейном и городском велосипедах.

Влияющие факторы

На правильную посадку кроме факторов, связанных с человеком, влияют также те, что зависят от велосипеда, а именно: рама, седло и руль.

Покупать велосипед с высокой рамой не рекомендуется по причине неудобства контроля над рулем. К нему придется тянуться, что скажется на осанке. Также при крутом спуске нужно будет отрываться от седла. Раму оптимальной высоты следует определить до покупки, так как потом изменить ее вы уже не сможете. Лучше всего, если вы будете выбирать велосипед в той обуви, в которой предстоит ездить.

Высота седла

Чтобы ее настроить, можно воспользоваться следующим методом. Сядьте на велосипед и, разогнув колени почти полностью, выберете подходящую высоту. Закрепить седло можно с помощью ключа. Тип седла и его высота влияют на органы малого таза, поэтому оно должно быть удобным.

При прокручивании педалей бедра не должны уходить в стороны, нога должна свободно, без особых усилий нажимать на педали. Наклон седла устанавливается индивидуально, большинство велосипедистов его не меняют. После первой поездки вы почувствуете, в каком положении вашей спине будет удобнее.

Его геометрия и расположение необходимы для корректной посадки, так как играют важную роль в распределении веса. Слишком сильно занижать руль неполезно для осанки. Однако он не должен быть выше, чем седло. Иначе управление будет нечетким. Рули бывают прямые, подходящие для спокойных или недолгих поездок, либо изогнутые — для спортсменов, любителей горного спорта. Также изогнутые рули ставят на некоторые дорожные велосипеды, они хорошо подходят для людей с остеохондрозом.

Все эти факторы, в той или иной степени влияющие на осанку велосипедиста, должны учитываться при обучении езде на байке и при первой поездке.

При путешествиях на велосипеде на любые расстояния желательно иметь определенные атрибуты.

• Шлем. Обезопасит вас от травм. Он не должен болтаться на голове или сжимать ее. Перед поездкой убедитесь, что вы отрегулировали его под размер головы.
• Велошорты. Одежда такого или подобного типа незаменима при поездке на дальние расстояния.
• Перчатки. Помогут избежать возникновения мозолей. Перчатки закрытого типа дополнительно согреют в холодную погоду. На лето можно приобрести перчатки без пальцев.
• Очки. Защищают не только от солнца, но и от ветра.
• Звонок. Так вы сможете быстро и без крика предупредить пешеходов, что вам нужно проехать.

Какой должна быть?

Правильное положение при велосипедной езде — залог хорошей осанки. Разберемся подробнее, как следует сидеть на велосипеде.

• Руки. Положите их на манетки. Если у вас есть переключатель скоростей, то пальцы должны легко до него доставать. Приблизительный угол между руками и туловищем – 90 градусов.
• Таз. Во избежание травм и проблем с осанкой этому вопросу следует уделить достаточно внимания. Сидеть на велосипеде должно быть удобно. Лучше всего изменяется под своего обладателя кожаное седло. Сначала может быть немного неудобно, но со временем это ощущение пройдет.
• Колена и локти. Они не должны соприкасаться. Иначе ваши руки и ноги будут в синяках. Чем большую скорость развивает велосипедист, тем сильнее он сгибает руки в локтях. Это хорошо видно на велогонках, когда участники почти лежат на руле.

От того, насколько правильно вы сидите на велосипеде, проводя на нем целые часы при езде, зависит нормальная работа мышц ног, спины и шеи. Они не должны быть напряжены.

Для удобной посадки спортсмены, как и все мужчины, по причине своих анатомических особенностей, приобретают узкие седла. Женский пол выбирает широкие седла, так как они более комфортны для девушек.

Для более полного понимания правильной осанки обратимся к схеме.

• Катаясь на байке, важно уметь правильно педалировать, смягчая неровности дороги.
• Спину нужно немного изогнуть, однако она не должна провисать. Сильный изгиб приведет к сгорбленности и перенапряжению мышц.
• Локти немного согните и держите в таком положении.
• Если немного направить плечи вперед, вес будет равномерно распределятся между верхней и нижней частями тела.

Конечно, в первое время посадка будет непривычна, долго в такой позе вы не прокатаетесь. Но со временем, если велосипед подобран и отрегулирован правильно, вы привыкните, и поездка с правильной осанкой будет доставлять одно удовольствие.

Особенности посадки на разных типах велосипедов

Шоссейный велосипед выбирают для поездок по городу или шоссе, развивая при этом максимально возможные скорости. Посадка на таком байке имеет ряд особенностей, заключающихся в его настройке. Только сделав это правильно, вы сможете удобно сидеть на шоссейном велике, раскрывая все его прелести.

Не удивляйтесь тому, что руль у шоссейного байка поставлен ниже, чем у обычного. На начальных этапах его можно немного приподнять, чтобы быстрее привыкнуть к велосипеду.

При езде на шоссейном и гоночном байках тело наклонено вперед (ближе к горизонтальному положению), при езде на сити-байке, дорожном велосипеде спина находится почти в вертикальном положении.

Таким образом, вся нагрузка приходится на седло. Если вам неудобно кататься в таком положении, попробуйте немного занизить руль. Так создастся небольшой угол наклона, и тело примет правильное положение.

При езде на горном (кросс-кантрийном) байке следует перераспределять вес между колесами. Это необходимо для комфортного преодоления разного рода препятствий: грязи, оврагов, луж. Перемещая тело вперед и назад, можно эффективно распределить вес. Например, при спуске лучше немного отклониться назад, и, наоборот, — при подъеме следует наклониться к рулю.

С низкой посадкой против ветра и при спуске с горы езда осуществляется легче — тело наклонено вперед под углом в 45 градусов. Помешать может прямой руль — он не очень подходит для маневров.

Преодолевая такие препятствия, как бордюры, корни, впадинки и прочие неровности дороги, следует отделиться от седла. Необходимо это не только для того, чтобы не сломать велосипед, но и для того, чтобы не навредить своему здоровью и не нанести травм.

Складной велосипед — это легкий байк, который можно компактно сложить. У складного велика обычно низкая рама и небольшие колеса, у некоторых моделей даже есть мотор. С таким транспортом легче перемещаться в метро. Сидят на складном велосипеде преимущественно так же, как и на дорожном.

Посадка велосипедистов-гонщиков отличается стремлением как можно сильнее снизить сопротивляемость воздуху и, соответственно, развить максимальную скорость. Специально для них были созданы особые изогнутые рули. На дорогу водитель смотрит немного исподлобья. Чем больше скорость, тем тело больше приближается к горизонтальному положению. И наоборот. С низкой скоростью связано принятие вертикального положения.

Разделочный велосипед был создан специально для участия в велогонках и отличается от обычного шоссейного следующими параметрами:

• геометрией рамы;
• формой труб;
• большими передачами;
• рулем.

Отличие посадки на разделочном байке — меньший наклон, то есть велосипедист сидит ближе к вертикальной оси.

У некоторых дорожных велосипедов и байков Cruiser руль изогнут вверх. Сделано это для того, чтобы спина могла принять вертикальное положение.

При небольших скоростях мышцы спины не устают. С вертикальной посадкой начинаются проблемы, если в день вы проезжаете расстояния от 50 км.

Если вам необходимо преодолевать большие расстояния каждый день, рекомендуем делать несложные упражнения для разминки мышц плеч и спины перед поездкой и после нее.

С чрезмерно высокой посадкой связаны возникающие в ногах боли. Однако они могут появиться и с низкой посадкой. Все вышеприведенные советы носят обобщающий характер. Зная эти базовые принципы, вам будет легче настроить велосипед индивидуально. Не бойтесь экспериментировать — комфорт очень важен при езде.

Ошибки

Неправильная посадка на велотранспорте вызывает напряжение, выматывает и вредит здоровью. Рассмотрим несколько вариантов ошибок, которые допускают чаще всего.

• Среди людей, начинающих осваивать новый вид транспорта, часто можно встретить велосипедистов с неправильной хваткой. Например, не стоит выкручивать запястья вперед или назад и вниз.
• При смещении центра тяжести тела к рулю могут онеметь руки. Это происходит из-за их перегрузки. Чтобы этого избежать, можно заменить руль либо сдвинуть седло назад.
• Затекание ног происходит по причине неправильно выбранного седла. Слишком узкое передавливает кровотоки в мышцах и приводит к онемению конечностей. Боль в коленях может возникнуть при слишком высокой посадке.
• Не держите выпрямленными руки или ноги при прохождении препятствий. Одно неверное движение – и проблемы обеспечены.
• Не фокусируйте взгляд на переднем колесе. Лучше смотреть всегда вперед. Даже, если на первых порах это сложно сделать, нужно стараться контролировать этот момент. Хорошая посадка увеличивает ваш кругозор.

Итак, мы выяснили, что правильная посадка во время езды на велосипеде играет важную роль. Для каждого вида байка она имеет свои отличия. Не забывайте о своем здоровье, и прогулки на велосипеде принесут пользу и удовольствие.

О том, как правильно отрегулировать посадку на велосипеде, смотрите в следующем видео.

Основы правильной посадки на велосипеде

Многие начинающие велолюбители и даже те, кто катается не первый год, устанавливают сиденье на такую высоту, при которой с седла можно достать до земли двумя ногами. Низкую посадку объясняют просто: «а вдруг я не успею спрыгнуть», «сяду выше — точно упаду».

При неправильной посадке идёт большая нагрузка на колени, так как при вращении педалей более сильные мышцы бёдер почти никак не задействованы. Как результат — вы быстрее устаёте, начинают болеть колени, вам тяжело держать темп и скорость.

Разумеется, в таком случае вы ногами до земли доставать не будете. Как быть, если колени жалко, а поднимать седло выше страшно? Поднимайте сиденье постепенно! Откатали полчаса — подняли на полсантиметра, еще полчаса — ещё полсантиметра вверх. Так вы постепенно придёте к правильной высоте.

Придётся научиться слезать с велосипеда по-новому. Определите, какая у вас нога толчковая. Сноубордисты и так знают, какая для них нога важнее, для остальных советуем попрыгать то на одной ноге, то на другой. Ведущая нога сильнее, на ней вы сможете прыгать дольше.

Теперь, чтобы слезть с велосипеда, вам нужно будет немного завалить его в сторону толчковой ноги. И всё — вы легко с него слезли.

Как правильно сидеть на горном и шоссейном велосипеде

Самое простое правило, которое может помочь определить правильность посадки, выглядит так: без движения в правильной для поездок позе сидеть будет неудобно. Помимо сугубо технических характеристик, вроде высота руля и положения седла, огромное значение имеет и само положение тела.

Посадка на горном велосипеде

Правильная посадка на MTB велосипеде.

Ключевое правило езды на горном велосипеде – значительный наклон тела вперед. Спину следует выгнуть, при этом не давая животу провисать. Такое положение позволяет оптимально распределить вес между тремя основными центрами – рулём, сиденьем и педалями велосипеда. Благодаря этому снижается нагрузка на одну часть тела (особенно часто такая проблема возникает с попой), поэтому если во время катания у Вас заболит одна часть тела при общей расслабленности других – это верный признак неправильной посадки.

Важная функция амортизации лежит на руках – плечи нужно отвести немного вперед, а руки слегка согнуть в локтях (но лишь немного, совсем «ложиться» на руль не стоит). Грубой ошибкой будете отведение плеч назад, ведь за собой они выпрямят руки и спину. В таком положении, во-первых, сама поездка станет значительно дискомфортнее, начнет трясти и кидать в стороны при малейших неровностях, во-вторых, такая езда чревата болью в поясе. Не стоит бояться, если спина немного прогибается от ударов, это нормально.

Ездить на горном велосипеде с прямой спиной является возможным только на ровных поверхностях и при максимальной амортизации всех частей велика.

Шея должна тоже быть чуть согнута, чтобы вместе со спиной создавать как бы единую дугу. При этом не позволяйте голове слишком провисать. Если верхняя часть тела ил шея начнут затекать, то размять их можно просто помотав головой из стороны в сторону.

Правильная посадка на шоссейном велосипеде

Посадка на шоссейном велосипеде.

Шоссейный велосипед используется для езды по ровным и накатанным поверхностям на достаточно больших скоростях, что и обусловило некоторые особенности положения тела.

Руки должны лежать на манетках и находиться примерно под прямым углом к телу. Спина должна быть согнута, создавая дугу. Однако в отличие от позиции для горного велосипеда, на «шоссейнике» шея не должна быть продолжением этой дуги. Если опустить взгляд вниз, то вы должны увидеть переднюю втулку или примерно посередине, или на три четверти выше выноса руля. Даже при усталости не стоит опускать голову ниже – лучше сделать остановку и отдохнуть.

Правильным положением поясницы будет то, которое обеспечит свободное дыхание и предотвратит её онемение. Ноги слишком сгибать не следует, в районе пояса (грубо говоря, на месте «стыка» спины и ног) должен также образовываться прямой угол. Лишние движения торсом или плечами будут только в ущерб, поэтому работать должны исключительно ноги. Локти должны быть немного согнуты, а зазор между коленями и локтями в точке их максимального сближения при правильной посадке составляет около сантиметра. Кисти находятся практически параллельно, но всё же с небольшим наклоном по отношению к земле. Руки не должны быть поставлены слишком узко или широко (ширина руля примерно должна соответствовать ширине плеч).

Гоночная посадка подразумеваете максимальный наклон и смену позиции спины с перпендикулярной к земле до параллельной. Руки и колени сильно согнуты, а велосипедист практически лежит. Именно эта позиция позволяет мышцам ног работать максимально долго и эффективно, а также предоставляет возможность набирать действительно высокую скорость. Но подойдет она только для профессионалов с натренированными ногами и гибкой спиной.

Как нужно крутить педали

Как это делать правильно, учит техника кругового педалирования:

• Педалирование означает, что нужно строго следить, за частотой дыхания, чтобы она держалась на одном уровне. Дышать следует носом, который служит фильтром, не пропускающим поднимающуюся вверх пыль;
• Чтобы тратить экономно энергию, давить сильно на педали не следует – их нужно крутить, чтобы обеспечить круговой непрерывное вращение с постоянной скоростью, т.е. педалирование.
• Проще и быстрее освоить технику педалирования на байке с контактными педалями, поскольку вся энергия гонщика передается на них за счет того, что давление происходит во всех зонах, т.е. помимо движения вниз еще и при тянущем подъеме ног вверх.
• Определить правильно ли выполняется педалирование, помогает велосипедный компьютер, который на дисплей выводит частоту, с которой педали вращают. Называется это «каданс». Для профессионалов величина каданса составляет 100 об/мин и больше, для остальных – 80 об/мин.

Если на байке установлен велокомпьютер, велосипедисту остается лишь привыкнуть педалировать, ориентируясь на показания компьютера. Измерить показатель педалирования возможно благодаря установленному на шатун магниту и геркону, закрепленному на раме. Для считывания информации о педалировании идеальным вариантом является компьютер велосипедный SIGMA BC 1609 стоимостью 30 долларов. Его оснащение помогает контролировать и другие характеристики помимо частоты, с которой вращают педали 9педалирования), благодаря чему он пригоден для тренировок как нельзя лучше.

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

1. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
2. Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
3. Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность

Правильная посадка на велосипеде – залог здоровой езды

Те, кто любит покататься в городе часто выбирают именно шоссейный велосипед. Он удовлетворяет практически все требования. Но почти все, кто садился на шоссейник в первый раз, отмечали его неудобство.

Всё дело в том, что его нужно просто правильно настроить, посадка на шоссейном велосипеде играет ключевую роль. И через некоторое время все привыкают и могут по-настоящему оценить все его прелести.

Выбираем раму правильно

Сразу предупредим: не следует покупать велосипед с высокой рамой. Иначе придется тянуться к рулю еще сильнее. От этого может пострадать осанка. А на крутых спусках будет невозможно не оторваться от седла. После того, как велосипед будет куплен, поставьте его на велотренажер. Проверьте, что все уровни соблюдены, колеса находятся на одном уровне.

Оптимальная высота рамы должна быть определена перед покупкой шоссейного велосипеда.

Вот что нужно сделать:

• Выберите раму, которая, на ваш взгляд, подходит;
• Широко расставьте ноги и посмотрите на трубу, находящуюся под вами;
• Между телом и трубой должен быть небольшой зазор, который равняется одному дюйму

Величина зазора для мужчин и женщин будет одинаковой. Основное правило: «примеряйте» велосипед в той обуви, в которой собираетесь ездить на нём. В противном случае любые лишние 0,5-1 см могут отрицательно сказаться на комфорте и аэродинамике.

Как отстроить высоту седла?

Существует несколько вариантов правильной отстройки седла:

1. Американский метод. Ступня должна находиться на педали, нога слегка согнута. Бёдра не должны раскачиваться из стороны в сторону.
2. Вариант олимпийского тренировочного центра. Между ступнёй и педалью шоссейника должен быть зазор около 5 см. Если обувь имеет тонкую подошву, необходимо прибавить еще пару милиметров. Если ноги длинные — можно добавить 2-3 мм. Тогда педалирвоание будет вполне эффективным.
3. Наиболее понятным и доступным является следующий метод. Попросите друга подержать велосипед. Выберите такую высоту, чтобы коленный сустав был разогнут почти полностью. В идеале — это 80-90%. Останется с помощью ключа установить седло на нужный уровень.

Учтите, что если испытывать нагрузку становится тяжело, имеются противопоказания, связанные с болезнями суставов, на высоту седла нужно обратить внимание в первую очередь. Поднимите седло настолько высоко, что бедра будут в полностью свободном положении. Когда они начнут «гулять», нужно приспустить седло

Когда они начнут «гулять», нужно приспустить седло.

Необходимо также правильно отстроить наклон седла. Это делается в индивидуальном порядке, как удобно именно вам. Также седло должно быть немного сдвинуто назад. Эти вещи можно не почувствовать при первой поездке и привыкнуть к неправильному положению. Но нам нужна хорошая осанка.

Регулируем руль

Практически на всех шоссейных велосипедах руль расположен слишком низко. И для новичка это становится настоящей проблемой. Чтобы посадка на велосипеде была оптимальной — рекомендуется сначала приподнять руль. Тогда будет возможность быстрее привыкнуть к велосипеду.

Самое главное — руль не должен быть выше, чем седло. Иначе нарушается аэродинамика, может пострадать осанка. Либо делайте его ниже, либо устанавливайте на тот же уровень. Также нужно сделить за таким параметром, как наклон руля. Он должен быть приподнятым. Крайне не рекомендуется устанавливать его в положение, которое почти параллельно дороге.

Принимаем правильное положение

Предлагаем узнать, как правильно сидеть на велосипеде без нарушения осанки:

Положение рук. Руки должны находиться на манетках. Пальцы должны легко переключать

Угол между руками и туловищем — 90 грудусов

Обратите внимание на руль. Руки должны быть положены на манетки

Примите положение, посмотрите вниз. Когда передняя втулка видна — это говорит о неправильной посадке. Желательное положение втулки — посередине. Ширина руля примерно равняется ширине плеч. Широкий руль обеспечивает более стабильное дыхание. Узкий же руль добавляет аэродинамику. Правильное положение переключателей — когда они находятся на одном уровне с рулем. Колено должно сгибаться под углом 25-35 градусов. Следите за положением таза. Необходимо внимательно подойти к этому вопросу, чтобы избежать травм позвоночника и сохранить правильную осанку.

Обратите внимание на колени и локти. Зазор между ними должен быть в пределах одного сантиметра. Недопустимо, чтобы они соприкасались

Недопустимо, чтобы они соприкасались.

Надеемся, что данные рекомендации помогли выбрать хороший шоссейник и определить правильное положение тела, при котором не страдает осанка. Многие могут нормально ездить на шоссейном велосипеде только после того, как накатают более 120 км. Адаптация займет немного времени, но оно того стоит.

Узкое или широкое седло — какое лучше

Важный параметр велосипедного сидения — его ширина. Надо четко понимать, что задница сидит на сидушке ровно двумя тазовыми костьми, и будь поверхность шире расстояния между ними — это ничуть не добавит комфорта.

А вот дискомфорта — сколько угодно, потому что внутренняя поверхность бедер начнет тереться о крылья, с предсказуемым результатом. Чтобы точно узнать, какой ширины вам нужно седло, достаточно измерить расстояние между седалищными буграми. Как? Проявите творческий подход.

В описании велоседел почти всегда есть информация о ширине посадочной площадки, обычно она варьируется между 140 и 180 мм. Измерив расстояние между седалищными костями, можно понять, хорошо ли разместится ваш зад на том сидении, которые вы планируете покупать.

Кстати, есть распространенное заблуждение, что тучным людям нужно широкое сидение. На самом деле, слой жира на заднем месте не гарантирует широкого скелета, поэтому таз может быть не шире, чем у худощавого вело-коллеги. Учитывайте это.

Правильно настраиваем седло и определяем расстояние до рамы

Итак1, первое что вам необходимо определить — это размер от верхней трубки рамы до промежности (ноги остаются на земле). Он должен составлять от 4 до 5 см для всех велосипедов кроме горных. У горных велосипедов рама может быть разной — для них это расстояние составляет 8см

Однако если рама сильно скошена, то это расстояние может достигать 12-15см. На этот размер надо обратить внимание при покупке велосипеда, так как размеры рамы изменить вы уже не сможете, поэтому ответственно подходите к этому вопросу сразу. Продавец в магазине в курсе как правильно подобрать велосипед, но вы тоже должны быть вооружены знаниями и задавать ему правильные вопросы.
Окей2 с рамой определились

Второе что нам потребуется это настроить правильно седло по высоте. Очень важный момент. Смотрите на картинке показано как должно быть. Когда педаль находится в самом нижнем положении колено должно быть слегка согнуто. Если у вас не так надо отрегулировать седло должным образом.
И3 последнее. Когда сгинаем колено, шатун педали (рукоятка педали) смотрит параллельно земле, т.е. лежит горизонтально. Так вот в таком положении проводим образную линию между внешней стороной колена и основанием пальцев ноги. Эта линия должна быть перпендикулярна земле. Если у вас так, то все сделано как надо и при такой езде нагрузка на икры, бедра и весь организм в целом будет наиболее равномерной. Суммируя вышесказанное велопосадка очень зависит от того как у вас отрегулировано седло. Лично я убедился в этом, когда сделал все по правилам. Сразу почувствовал как поменялась нагрузка на мышцы, да и радиус обзора значительно расширился.

Если вы чувствуете некомфортно себя попробуйте проверить горизонтально ли расположено седло. Если нет поправьте, может потребуется подвинуть его вперед на 2-3 см.

Седло для велосипедистки: как правильно выбрать женское велосипедное седло.

Подготовка (что нужно проверить перед тем, как ездить)

Перед переходом к правилам – как правильно ехать на велосипеде по дороге, давайте подготовимся к первой тренировке:

• Найдите безлюдную площадку с ровным покрытием. Если у вас плохо с чувством баланса, пусть это будет лужайка с мягкой травкой или проселочная дорога с рассыпчатым грунтом. Имейте ввиду, на такой почве «приятнее» падать, но вот ездить и крутить педали гораздо сложнее;
• Хорошо, если на выбранном для обучения участке будут пологие склоны – так вы научитесь правильно ездить с горки и назад;
• Уточните правила езды на велосипедах в вашем городе – обязателен ли шлем, можно ли заезжать на тротуары и т.д.;
• Наденьте удобную одежду, которая не будет цепляться за механизмы и мешать ездить;
• Желательно выбрать обувь с закрытым носком, чтобы защитить пальцы ног при падениях или экстренных торможениях;
• Учитесь ездить днем, в хорошую сухую погоду. Берите с собой воду, хорошее настроение, и, желательно, компаньона, который на начальных порах поможет с равновесием.

Распространенные ошибки

Если положение на байке выбрано неправильно, велосипедист чувствует напряжение, быстро устает, его здоровью причиняется существенный вред. Среди самых частых ошибок выделяют следующие:

1. Центр тяжести смещен к рулю. При этом быстро немеют руки из-за перенапряжения. Рекомендуется немного сдвинуть назад сиденье или произвести замену руля.
2. Выбрано неподходящее сиденье. В этом случае у большинства пользователей затекают ноги. Если седло чрезмерно узкое, кровообращение нарушается и появляются неприятные симптомы.
3. Сиденье располагается слишком высоко. При этом у людей появляется очень неприятная боль в области коленей.
4. Верхние и нижние конечности при преодолении препятствий держатся прямыми. Это запрещено, иначе есть риск получения травм.

Выбрать правильную посадку должен каждый велосипедист, только в этом случае езда будет приносить исключительно удовольствие. Нагрузка окажется минимальной, а вреда здоровью причинено не будет

При выборе идеальной посадки важно прислушаться к советам, но подобрать оптимальный вариант получится лишь после пробных выездов. Главное — не бояться экспериментов, шаг за шагом менять настройки до получения нужного результата

Пройдите тест на знание ПДД для велосипедиста!

из 15 заданий окончено

1. 1
2. 2
3. 3
4. 4
5. 5
6. 6
7. 7
8. 8
9. 9
10. 10
11. 11
12. 12
13. 13
14. 14
15. 15

Информация

Чтобы иметь возможность получить права, нажмите пожалуйста Далее

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Результаты

Правильных ответов: из 15

Вы набрали из баллов ()

максимум из 15 баллов

Место	Имя	Записано	Баллы	Результат
Таблица загружается
Нет данных

Ваш результат был записан в таблицу лидеров

1. 1
2. 2
3. 3
4. 4
5. 5
6. 6
7. 7
8. 8
9. 9
10. 10
11. 11
12. 12
13. 13
14. 14
15. 15

Можно ли ставить на шоссейный велосипед контакты от горного байка

Технически — нет проблем, к тому же, вам не придется покупать отдельный комплект шоссейных велотуфель, которые, к слову, немало стоят.

Но если пойти по этому пути, то вы лишите себя огромной части удовольствия, которое дарит шоссер. Шоссейные контакты ощущаются абсолютно иначе, чем мтб контакты.

У них практически отсутствует люфт в соединении шипа и педали, то есть небольшой свободный ход имеется только в сторону движения пяткой наружу, для выстегивания.

Это дает ощущение полной слитности с велосипедом, особенно остро это чувствуется в подъемах в гору и ускорениях. Категорически рекомендую не экономить на еще одной паре туфель и педалей, раз уж вы раскошелились на целый шоссейный велосипед.

Определяем правильное положение на велосипеде

Позаботиться о комфорте во время езды необходимо еще до покупки байка, правильно подобрав размер рамы. У каждого производителя своя система измерения, поэтому необходимо изучать информацию в разрезе выбранной модели. Основной параметр от которого отталкиваются – рост. На его основании выбирается размер рамы и диаметр колес.

Следующим шагом станет регулировка высоты седла. Делается это очень просто и под силу любому человеку. Инструкция:

1. Взобраться на велосипед, желательно имея поблизости точку опоры.
2. Прокрутить педаль в нижнее положение.

Поставленная на педаль нога должна быть едва согнута. Это максимально правильное положение. Если нога не достает или чрезмерно согнута в колене, следует изменить высоту седла. Для этого нужно отогнуть фиксирующую защелку, расположенную под посадочным местом.

Чтобы проверить правильно выставленную высоту, применяется следующий метод:

1. Стать к стенке в обуви, используемой для езды. Ноги немного расставлены.
2. Отметить место, где начинается промежность. Можно поставить точку карандашом или воткнуть булавку в стену.
3. Измерить высоту от пола до отметки, полученное значение умножить на 0,883.

Итоговая цифра должна совпадать с расстоянием от оси шатуна до верхней части седла (измеряется по подседельной трубе). Проделанные поочередно методы позволяют точно определить правильную посадку на велосипеде. В то же время следует прислушиваться к собственным ощущениям, возможно потребуется еще немного поднять или приспустить седло, чтобы достичь оптимального положения.

Далее настраивается глубина седла и его наклон:

1. Относительно глубины особых рекомендаций нет. Она выставляется по меткам на рамке и зачастую в «среднее» положение.

Базовая установка не предполагает наклона посадочного места, т.е. поверхность должна быть параллельна земле. В то же время, если во время езды вы замечаете сползание вперед или назад, необходимо на 3-4 мм наклонить седло в ту или иную сторону.

Боль в шее при движении на велосипеде указывает на необходимость корректировки руля (если функция предусмотрена в конструкции). Ездок должен немного повернуть руль в выносе, приблизив его к себе. Также можно поочередно протестировать варианты наклона руля в отношении выноса. Это позволит уменьшить нагрузку на руки.

Правильное положение на велосипеде обеспечивает разгрузку поясничного отдела, улучшает кровообращение таза. Регулярные покатушки избавят от болей в позвоночнике, которые возникают из-за межпозвоночных грыж.

Все представленные рекомендации являются общими и могут быть скорректированы для определенных ситуаций. Зачастую небольшие отклонения от четко прописанных норм позволяют достичь идеальной посадки. Не нужно бояться подстраивать велосипед под свои параметры, ведь это напрямую влияет на выносливость, комфорт и состояние здоровья

Особое внимание уделяется высоте седла, иначе от долгих циклических нагрузок могут серьезно пострадать колени

Высота седла

Для того чтобы поездка была комфортной, требуется особое внимание уделить седлу и высоте вылета подседельной трубы. Регулировка должна заканчиваться хорошей фиксацией подседельной трубы.

Все замечают, что при продаже двухколесные машины комплектуются очень узким седлом, которое зачастую очень некомфортно при длительных поездках

Кроме простого неудобства, такое седло способно натирать кожу промежности. Из-за большого давления также может снижаться кровоснабжение в этой зоне. Посадка на велосипеде с неправильно расположенным седлом гораздо более вредна, чем поездка с неправильно расположенным рулем. Для большего комфорта нужно менять седло на более широкое, причем женщинам, в связи с особенностями строения таза, показаны более широкие седла.

Все замечают, что при продаже двухколесные машины комплектуются очень узким седлом, которое зачастую очень некомфортно при длительных поездках. Кроме простого неудобства, такое седло способно натирать кожу промежности. Из-за большого давления также может снижаться кровоснабжение в этой зоне. Посадка на велосипеде с неправильно расположенным седлом гораздо более вредна, чем поездка с неправильно расположенным рулем. Для большего комфорта нужно менять седло на более широкое, причем женщинам, в связи с особенностями строения таза, показаны более широкие седла.

Высота седла — это один из самых важных параметров правильной посадки. Она должна быть такой, чтобы полностью распрямленная нога доставала пальцами до нижней «мертвой точки» педели, но не теряла над ней контроль. Это условие должно выполняться для всех трех рассмотренных типов байков, отрегулировать сиденье можно именно с таким расчетом. В положении стоя расстояние между промежностью и рамой должно быть 10-12 см.

Кроме всего прочего, настройка седла должна учитывать его наклон вперед-назад. Как правило, лучше немного «завалить» седло назад. Такая регулировка лучше, чем наклонить его вперед. При наклоне вперед байкер будет «сползать» вперед, что будет очень неудобно. Сил будет тратиться больше на вращение педалей, потому что верхняя точка будет отклоняться от прямой линии.

Семь тренировочных зон

Давайте предположим, что вы прошли тест и ваш средний пульс за последний 20-минутный отрезок составил 179 уд.мин. Это означает, что LTHR составит 179*0.95 = 170 уд.мин. Соответственно, исходя из LTHR = 170 уд.мин. мы рассчитаем тренировочные зоны пульса. Напомним, что все зоны рассчитываются как процент от LTHR.

Зоны интенсивности для LTHR 170

Зона 1 – восстановление

Спокойная, расслабленная езда на велосипеде с небольшими усилиями на педали. Обычно используется после гонок, интенсивных тренировок в целях восстановления. Также, зона используется во время восстановления при интервальных работах и для длительных медленных тренировок.

Зона 1 – все, что менее 70% LTHR (до 119 уд.мин.)

Зона 2 – выносливость

Более интенсивная езда, чем в Зоне 1. Во время тренировки в этой зоне легко поддерживать разговор, хотя дышать уже будет немного тяжелее. Хорошо натренированные спортсмены могут продержаться в этой зоне интенсивности в течение трех и более часов. Обычно эта зона используется для тренировок на выносливость и позволяет строить и поддерживать аэробную выносливость.

Зона 2 – это 70% – 83% LTHR (119 – 141 уд.мин.)

Зона 3 – темпо

Дыхание становится более глубоким и вы тратите больше концентрации и усилий на поддержание интенсивности. Вам уже тяжело долго говорить во время езды и вы начинаете чувствовать себя некомфортно

Дополнительное питание очень важно при тренировках в этой зоне, особенно, если они повторяются изо дня в день. Тренировки в третьей зоне, обычно, длятся от 20 минут до одного часа. Тренировки в этой зоне используются, как правило, в подготовительный или базовый период

Тренировки в этой зоне используются, как правило, в подготовительный или базовый период.

Зона 3 – это 84% – 95% LTHR (142 – 161 уд.мин.)

Зона 4 – лактатный порог

Зона вашего LTHR. Разговор во время 4-ой зоны уже отнимает много сил, дыхание тяжелое, но вы не напряжены, как во время спринта и можете достаточно долго поддерживать такую интенсивность. Напомним, что эта зона, в которой вы способны проработать на максимуме в течение часа, зона, в которой вы, преимущественно, находитесь во время гонки. Вы уже чувствуете жжение в мышцах, но способны перебороть боль и продолжать движение. Тренировки в зоне 4, обычно, длятся в течение нескольких отрезков до 20 минут. Часто используются в тренировках как интервальная работа. Такие тренировки уже требуют большее время на восстановление.

Зона 4 – это 95% – 105% LTHR (162 – 178 уд.мин.)

Зона 5 – зона Vo2 max

Зона коротких ускорений на 3-8 минут. Вы будете тяжело дышать и изо всех сил поддерживать интенсивность. О разговорах в этой зоне упоминать не будем. Если вы чувствуете все вышеперечисленное, то вы в нужной зоне. Для того, чтобы снять средние показатели пульса в этой зоне потребуется немало усилий и концентрации. Зона 5 достигается в интервальной работе на короткие отрезки, отрывы, ускорения в гору. Такие тренировки на уровне ПАнО помогают организму улучшить утилизацию молочной кислоты во время высокоинтенсивной работы, приподнимая порог. Интервалы в этой зоне, как правило, имеют соотношение 3:1 (работа/отдых)

Зона 5 – это 106% LTHR и более, (от 179 уд.мин.)

Зона 6 – анаэробная выносливость

Это очень тяжелая и болезненная зона, в которой вы можете находиться на коротких 20-30 секундных ускорениях. Например, во время интенсивного спринта на гонке или резкого отрыва в гору. Оперировать конкретной ЧЧС здесь сложно, так как ваш пульс не будет успевать за прилагаемой мышцами нагрузкой. Вы будете работать в режиме анаэробной выносливости, когда потребляете меньше кислорода, чем это необходимо организму для нормального функционирования.

Зона 7 – анаэробная нагрузка или максимум

Ничего особенного – просто топите на всю мощь. Находиться в зоне 7 можно около 10 секунд, после чего организм жестоко закисляется и следует хорошенько восстановиться. Подобная интервальная работа может проводится по соотношению 1:2 или 1:3 (работа/отдых).

Если у вас возникли вопросы по терминам, предлагаем краткий справочник:

Лактат – это молочная кислота, которая накапливается в организме во время интенсивных физических нагрузок, вызывая боль и жжение в мышцах.

Лактатный порог (ПАнО или порог анаэробного обмена, анаэробный порог – АнП) – это точка, в которой ваше тело больше не может избавляться от молочной кислоты, образующейся в мышцах и она начинает накапливаться в крови. Этот порог тесно коррелирует с частотой сердечных сокращений и частотой дыхания.

VO2 max или МПК – максимальное потребление кислорода, который может быть использован мышцами в течении определенного периода. Ваш базовый VO2 Max определяет генетика, но вы можете немного увеличить его c помощью тренировок.

Как правильно сидеть на велосипеде

Посадка велосипедиста зависит от типа велосипеда. Для горного велосипеда характерна интенсивная динамичная езда на большой скорости. Для нее предусматривается так называемая низкая посадка, когда велосипедист легче преодолевает сопротивление ветра и не тормозит сам себя.

Принято считать, что правильная посадка та, при которой удобно и к которой человек привык. Это не совсем так, поскольку можно привыкнуть к посадке совершенно не подходящей для катания – в особенности длительного, поскольку за короткий промежуток времени сложно прочувствовать все нюансы и тонкости. Так, посадка зависит от конструкции велосипеда и того, чего человек хочет добиться в движении. К тому же, на положение тела прямо влияет размер велосипеда и то, насколько он подходит конкретному человеку. Поэтому заботиться о правильной посадке для катания необходимо уже в момент покупки байка, чтобы не стать обладателем неудобного велосипеда и не жалеть о потерянных напрасно деньгах.

Посадка велосипедиста на сиденье предполагает с одной стороны надежность и комфорт, а с другой – возможность корректировать положение тела в процессе движения, например на спусках или крутых подъемах, когда необходимо смещать центр тяжести и облегчать себе задачу. В идеале каждый хороший велосипед предполагает возможность регулировки высоты и наклона руля и сиденья, поэтому можно создать себе комфортные условия даже экспериментальным путем, пробуя различные варианты на практике.

Существуют параметры положения руля и сиденья для различных видов езды, на которые можно опираться при поиске правильной посадки. Так, если езда предполагает высокий скоростной режим, гонку, то седло должно находиться выше руля на сантиметр и более. Езда по сложному ландшафту требует, чтобы сиденье было выше руля не более чем на один сантиметр. Для прогулочных поездок положение сиденья и руля могут быть равными или даже сиденье может быть опущено ниже.

Как ни странно, но главными критериями при выборе правильной посадки велосипедиста должны быть субъективные ощущения человека. Так, корпус должен иметь устойчивость, мышцы спины и шеи не напрягаться, ноги прочно опираться на педали, руки удобно сгибаться в локтях и так же излишне не напрягаться. При этом велосипед должен быть полностью управляемым, так как некомфортная напряженная езда чаще всего приводит к авариям и травмам.

Каждый опытный велосипедист, пересаживаясь а новый для себя байк, сразу же чувствует, правильно ли он сидит и нуждается ли сиденье и руль в дополнительной настройке

Настройка правильной посадки на велосипеде самостоятельно, как выставить посадку на горном, шоссейном, городском велосипеде

Правильная посадка на велосипеде, в первую очередь, позволяет избежать дискомфортных ощущений и возможных проблем со здоровьем. Травмы коленных суставов и связок, боли в пояснице, затекание шеи, онемение пальцев рук или паховой области – всё это и многое другое может быть следствием неправильно выставленной посадки. И чем больше времени вы проводите на велосипеде, тем большее значение это приобретает.

Помимо этого, с помощью посадки можно увеличить выдаваемую мощность (правда в некоторых случаях в ущерб здоровью) или улучшить аэродинамику, а также компенсировать какие-то индивидуальные особенности (например, разную длину ног или разворот стопы).

Но выставление правильной посадки (байкфит) в студии стоит довольно дорого и имеет смысл только для профессиональных спортсменов, при очень больших пробегах (100-200-300 км/день) или при наличии каких-то проблем со здоровьем. В остальных случаях почти всё можно настроить самостоятельно. Как это сделать, мы сейчас и разберём.

Содержание статьи:

Особенности посадки в зависимости от типа велосипеда

С точки зрения эффективности педалирования, принципы настройки правильной посадки одинаковы для всех видов велосипедов. Но некоторые направления катания довольно специфичны и сориентированы в первую очередь на другие вещи, поэтому посадка для них имеет свои особенности.

Городской

Для городских велосипедов обычно характерны широкое мягкое седло и высоко поднятый руль, изогнутый таким образом, чтобы можно было держаться за него сидя вертикально.

Предназначены городские велосипеды для неспешных и не особо продолжительных поездок по хорошим асфальтовым или гравийным дорогам в каком-нибудь парке. В этих условиях вертикальное положение тела вполне комфортно и как-то негативно на здоровье не сказывается.

Но для более спортивных или экстремальных поездок вертикальная посадка не подходит. В таком положении центр массы тела сдвинут назад относительно кареточного узла и приложить какие-то более-менее значительные усилия при вращении педалей сложно. Тряска на кочках и неровностях будет воздействовать непосредственно на позвоночник, расположенный вертикально (амортизации только покрышек и седла недостаточно), что может негативно сказаться в будущем на здоровье спины. А при длительных поездках большое мягкое седло будет натирать и препятствовать кровообращению в паховой области.

Горный

Видов горного велосипеда достаточно много и посадка на них отличается. Во многих МТБ-дисциплинах (кроме кросс-кантри и фэтбайка) райдер едет или выполняет трюки в основном стоя и седло используется редко (или может вообще отсутствовать, как на некоторых моделях для велотриала). Поэтому для них настройки, связанные с седлом, не актуальны. Например, в случае даунхилла, посадка выглядит следующим образом:

Триатлон

В триатлоне гонка состоит из 3-х последовательных этапов (плавание, велосипед, бег) и чтобы не загружать мышцы, которые понадобятся потом для бега, правильная триатлонная посадка имеет свои нюансы. Шипы на велотуфлях ставятся несколько ближе к пятке, благодаря чему не забиваются икроножные мышцы. Также седло смещается вперёд, что ослабляет нагрузку на квадрицепсы и включает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Ну и конечно используется аэробар (лежак на руле), выставленный таким образом, чтобы плечи находились под углом 90 градусов к телу (иначе мышцы плеча быстро устают).

Все настройки нужно будет делать в обуви, велотрусах/шортах и перчатках, в которых вы планируете ездить.

Педали

Положение ног на педалях

Настройка посадки начинается с правильного положения ног.

Ось педали должна проходить между 1-м и 5-м предплюсне-плюсневыми суставами. Чтобы понять где они находятся, можно сжать ногу:

Спортсмены-триатлеты сдвигают шипы на велотуфлях ближе к пятке, иногда даже выходя за эту границу. Но для велосипедистов других направлений делать так крайне не рекомендуется, особенно если вы ездите в мягкой обуви (кеды, кроссовки), т.к. это может привести к травмам стопы.

Если вы ездите на «топталках» (бесконтактные педали), то можно переходить к следующему пункту, если же используете контактные педали, то здесь нужно остановиться на некоторых моментах.

Где должен находиться шип мы выяснили (между 1-м и 5-м плюсневыми суставами), но здесь ещё нужно учесть разворот стопы (на правой и левой ноге он может отличаться). Если пройтись не глядя на ноги и остановиться, то можно понять в какую сторону и как сильно развернуть шипы, чтобы компенсировать этот момент.

Шипы обязательно должны быть с люфтом, фиксированные крайне не рекомендуются из-за нагрузки на колени и предназначены для профессиональных спортсменов, когда нужно показать максимальную мощность.

Помимо этого, у стопы может быть естественный варусный и вальгусный (внутрь или наружу) наклон, который нужен при ходьбе для амортизации. На велосипеде из-за этого колено будет гулять в стороны, что не очень хорошо для суставов и в плане эффективности приложения усилий. В студии выставления посадки это исправляют с помощью стелек с переменной толщиной, но самостоятельно отследить это довольно сложно и в случае ошибки может привести к серьёзным проблемам с суставами. Поэтому это лучше оставить как есть, чем сделать хуже.

В идеале, при правильной настройке посадки нога должна двигаться в плоскости тазобедренного, коленного и голеностопного суставов как поршень, без смещений в стороны.

Настройки седла

Параметры седла

Ширина

Прежде всего, нужно чтобы седло было правильно подобрано для вас по ширине. Ширина определяется исходя из расстояния между седалищными буграми, которое у каждого человека индивидуально.

Слишком узкое седло будет попадать между седалищными буграми и передавливать мягкие ткани, слишком широкое – может натирать внутреннюю поверхность бёдер и ограничивать, если вы захотите сместить таз назад при спуске с горки или торможении передним тормозом.

Для измерения расстояния между седалищными буграми существуют специальный прибор с забавным названием – попамер. В домашних условиях вместо него можно использовать фольгу или гофрированный картон с оторванным верхним слоем, сесть сверху и измерить расстояние между центрами вмятин:

Либо можно подложить под бугры, например, два ластика или других предмета и измерить расстояние между ними. Лучше произвести несколько измерений, чтобы избежать ошибки.

Обычно седло выбирается на 2-4 см шире, чем полученный результат. Но здесь в первую очередь нужно учитывать, что эффективная ширина седла (рисунок ниже) должна быть хотя бы немного больше расстояния между седалищными буграми.

Некоторые производители делают калькуляторы, которые на основе ваших значений выводят подходящую ширину их сёдел.

Большинству людей это не актуально, но у профессиональных спортсменов, которые всегда ездят только в низкой аэродинамической посадке, седло может быть и более узким, чем должно быть, т.к. наклоняясь вперёд они опираются более узкой частью костей таза (лонной дуги). В зависимости от наклона туловища, карта распределения давления выглядит следующим образом:

Твёрдость/мягкость

Большие мягкие сёдла используются только на городских велосипедах при езде в вертикальном положении. Для длительных поездок или при более агрессивной (низкой) посадке они не подходят, т.к. будут натирать и передавливать мягкие ткани. Поэтому на шоссейных, горных или туристических велосипедах ставятся более жёсткие сёдла.

Изгиб

При посадке на плоском, установленном горизонтально седле, чтобы опираясь седалищными буграми наклониться вперёд ближе к рулю, нужно прогнуть позвоночник в поясничном отделе. Для многих людей это некомфортно или затруднительно и поэтому часто велосипедные сёдла имеют изгиб, благодаря которому задняя часть седла получается приподнята. Это позволяет ехать с наклоном вперёд не прогибаясь в пояснице и в то же время опираясь на заднюю часть седла.

Какое седло выбрать – плоское или с насколько сильным изгибом – зависит от степени вашей гибкости, агрессивности посадки и комфорта.

Что касается других характеристик (форма, наличие ложбины или выреза и др.), то это всё сугубо индивидуально и насколько то или иное седло вам подходит, можно проверить только опытным путём. У женщин тазовые кости обычно шире, чем у мужчин (в среднем на 10-15 мм) и чаще им лучше подходят более короткие сёдла с вырезом, но опять-таки это нужно тестировать.

Наклон

Обычно рекомендуется выставлять седло горизонтально, либо с небольшим (до 10 градусов) наклоном вперёд. Чем сильнее наклон вперёд, тем большая нагрузка будет приходится на руки, но это позволяет уменьшить давление в паховой области и скомпенсировать необходимость в сгибании поясницы (больше актуально для плоских сёдел). В некоторых случаях горизонтальное положение может приводить к болям в пояснице. Оптимальным считается наклон порядка 0-4 градуса, но в первую очередь следует ориентироваться на свой комфорт.

Если же наклонить седло назад, то передняя часть будет давить на промежность и может вызывать дискомфортные или даже болезненные ощущения. Обычно наклон назад используется только на велосипедах с очень низко опущенным седлом (трюковые и экстремальные горные) таким образом, чтобы седло было направлено на руль.

Часто можно встретить неправильную трактовку того, как ставить седло с изгибом горизонтально. Выставлять горизонтально нужно среднюю часть, чтобы передняя часть седла не была задрана и не передавливала паховую область:

Высота

Выставьте высоту седла таким образом, чтобы нога, поставленная на пятку с выставленным вверх носком, в самом нижнем положении педали была полностью выпрямлена:

Вообще, это является отправной точкой при выставлении правильной высоты седла. А в идеале нам нужно добиться, чтобы при езде на велосипеде, в нижнем положении нога (уже не на пятке) сгибалась в колене на 30-40 градусов (оптимально 35, если нет каких-то антропометрических особенностей). Но на это может сильно влиять угол наклона стопы в голеностопном суставе, который у каждого человека при вращении педалей индивидуален. Поэтому после следующего пункта (выставления смещения седла) желательно снять себя в движении (!) на видео, сделать стоп-кадр на котором нога находится в самом нижнем положении и измерить угол сгиба ноги в колене с помощью какого-нибудь приложения (транспортира).

Если седло будет ниже оптимального уровня, это приведёт к напряжению в коленных суставах и более быстрому утомлению мышц, если выше – к чрезмерному растяжению подколенных сухожилий.

Но если по каким-то причинам вам это сделать сложно и пробеги у вас не очень большие, то можно оставить как есть и ориентироваться на свои ощущения. И в случае какого-то дискомфорта в коленях, скорректировать высоту седла.

Существуют и другие методы определения высоты седла («109%», «метод Лемонда») с измерением высоты от пола до промежности и высчитыванием высоты, но они так же не учитывают угол наклона стопы, поэтому принципиально от «метода пятки» не отличаются и тоже являются предварительными.

Сдвиг/смещение

Поставьте педали таким образом, чтобы шатуны располагались параллельно земле. С помощью смещения седла вперёд-назад, нужно добиться правильного положения – ось колена выдвинутой вперёд ноги должна располагаться точно над осью педали.

Для этого лучше всего воспользоваться отвесом (любой груз на верёвке).

Чтобы немного упростить процедуру и не искать «ось» колена, можно приложить отвес к колену спереди и ориентироваться на край шатуна снизу.

В триатлоне (а также иногда при поездках на длинные дистанции) седло сдвигается максимально вперёд, чтобы разгрузить квадрицепс и подключить другие мышцы, при этом колено получается впереди оси педали. Но это (или сдвиг назад) создаёт излишнюю нагрузку на колени, поэтому без необходимости так лучше не делать.

Здесь нужно учесть, что смещение седла приведёт к изменению высоты и возможно понадобится повторить пункт 3 и 4 ещё раз, чтобы добиться идеального результата.

Настройки руля

Наклон

Если взять в руку, например, трубу и вытянуть перед собой не напрягая кисть, то труба окажется не перпендикулярно к руке, а под некоторым углом.

Рули для горных и городских велосипедов обычно учитывает этот момент и имеет изгиб, который позволяет держаться за грипсы (ручки) более правильным образом, не поворачивая кисть вбок. Но для этого нужно наклонить руль так, чтобы его концы оказались загнуты в направлении локтей, когда вы сидите на велосипеде.

На некоторых рулях для удобства спереди есть отметки, которые помогают выставить правильное положение. Но есть они или нет, в любом случае наклон руля нужно настроить под вас.

У шоссейного руля («барана») другие хваты, но рекомендации такие же – не должно быть перегиба в запястье.

На крайне правой картинке здесь неправильно ещё и положение рук гонщика. Они должны быть слегка согнуты в локтях, как на двух первых картинках, чтобы не травмировать суставы и амортизировать неровности. Как и в случае велосипедов с прямым рулём, с той лишь только разницей, что на прямом руле локти сгибаются в стороны, а не вниз, как на «баране».

Наклон тормозных ручек и шифтеров

При настройке положения тормозных ручек (манеток, шифтеров, комборучкек, дуалов) используется та же логика, что и при наклоне руля – в руках в запястьях не должно быть перегибов и напряжения.

На прямом руле с помощью сдвига влево/вправо и регулировки положения тормозной ручки нужно добиться, чтобы было удобно переключать передачи и доставать пальцем/пальцами до ручки тормоза.

Длина выноса

С помощью длины выноса руля регулируется насколько вытянутой будет посадка. Оптимально для шоссе или туризма, когда между телом и руками образуется угол около 90 градусов. Если этот угол больше, мышцы плечей будут быстро уставать. При меньшем угле посадка получается выше, что плохо для аэродинамики на скорости выше 25-30 км/ч.

Помимо посадки, длина выноса влияет и на управляемость. Чем длиннее вынос, тем большая амплитуда движений руками нужна, чтобы повернуть колесо. Соответственно велосипед с длинным выносом более стабилен и плавнее управляется. И наоборот – короткий вынос делает велосипед более чутким к движениям руля и более манёвренным.

В плане управляемости длина выноса напрямую связана с шириной руля, т.к. более широкий руль даёт больший рычаг при повороте и может компенсировать короткий вынос. Т.е. грубо говоря, управление на велосипеде с коротким выносом и широким рулём будет таким же как с длинным выносом и узким рулём (при сопоставимой разнице). У горных велосипедов руль широкий и это не так заметно ощущается, как в случае шоссейников, у которых рули делаются очень узкими для лучшей аэродинамики.

Для горных велосипедов аэродинамика не так важна и чем агрессивнее езда, тем короче вынос (и шире руль), т.к. это лучше подходит для бездорожья в плане меньшей загруженности переднего колеса и более лёгкого выдёргивания колеса вверх.

Высота

Высота руля влияет на аэродинамичность и комфорт посадки. При низкой посадке хорошая аэродинамика, но ехать так некомфортно и через какое-то время возможно появление болей в шее и плечах. В вертикальном положении плохая аэродинамика и могут наблюдаться боли в пояснице или тазовой области. В этом плане оптимальный угол наклона тела – около 45 градусов, но может быть и ниже, если для вас более важна скорость.

Отрегулировать высоту руля можно либо с помощью проставочных колец, расположив вынос над, между или под ними, либо перевернув вынос.

На этом настройка правильной посадки в общем закончена, но нужно понимать что изменение каждого параметра влияет на все предыдущие и, возможно, нужно будет перепроверить предыдущие пункты. Если у вас возникли какие-то вопросы, напишите их в комментариях.